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ウォーキングのエネルギー源と脂肪燃焼

普段から体脂肪はエネルギーとして使われていますが、ウォーキングなどの有酸素運動を20分くらい続けたときに、最も燃焼しやすい状態になります。



 目次
 1. ウォーキングのエネルギー源
 2. 体脂肪が燃えやすい心拍数
 3. 体脂肪の燃焼効率を上げるには

ウォーキングのエネルギー源

20分以上歩くと、脂肪の燃焼がよくなる

歩き始めると、血糖と筋肉や肝臓のグリコーゲン(糖質)が、エネルギーとして供給されます。 20分くらい継続すると、体の脂肪が分解されて、エネルギーとして使われるようになります。 20分未満のウォーキングでは、主にグリコーゲンや血糖が使われ、脂肪はあまり使われません。 よって、脂肪を燃焼するためには、最低でも30分くらいのウォーキングが必要となります。

安静時でも脂肪は使われている

安静時も脂肪はエネルギーとして使われています。 20分未満のウォーキングは、効率がよくないだけで、脂肪が燃焼しない訳ではありません。 初めから長い時間を歩くのはたいへんなので、少しずつ時間を増やしていくことが重要です。

30分もできない場合

ウォーキングを20分以内でやめてしまうと、それほど体脂肪は燃焼しませんが、血糖値を下げるなどの効果はあります。 30分もできないという人は筋力が弱いので、20分くらいのウォーキングでも筋肉が活性化され、以前よりも長い時間歩けるようになります。 また、基礎代謝も上がるので、後々、脂肪燃焼につながります。

休憩を入れてもよい

10分歩いて3分休憩、10分歩いて3分休憩のように、短い時間なら休憩を入れても、脂肪が燃えやすい状態は継続します。 このようにすれば、30分くらい歩くのも苦でなくなります。 ただし、安静時の心拍数に戻ってしまうような長い休憩はダメです。



体脂肪が燃えやすい心拍数

有酸素運動を行なう上で、体脂肪が燃焼しやすい心拍数があります。 下表は、脂肪が燃えやすい心拍数で、この心拍数を維持したペースで歩くと効果が上がります。 時速4kmくらいで歩けば、このような心拍数になります。
年齢心拍数
20代130
30代125
40代120
50代115
60代105
この心拍数よりも多くなってしまう場合は、歩くスピードを遅くします。
この心拍数よりも少ない場合は、歩くスピードを速くします。

体脂肪の燃焼効率を上げるには

体脂肪の分解

体脂肪は、分解しなければ燃焼しません。 20分以上歩かなければ、脂肪が燃焼しにくいというのは、20分くらい歩くと体脂肪の分解が促進するからです。 歩き始めから体脂肪が分解されていれば、燃焼効率を上がることができます。

緑茶・烏龍茶を飲む

緑茶のカテキン、烏龍茶のポリフェノールなどには、体脂肪を分解する働きがあり、ウォーキング前に飲んでおくことで、脂肪の燃焼効率を上げることができます。 これらの成分を濃縮した特保のお茶なら、さらに効果的です。 ちなみに、体脂肪を分解しても、使われなければ、再び体脂肪に戻ってしまいます。

コーヒーを飲む

コーヒーのカフェインにも、体脂肪を分解する働きがあります。 ただし、利尿作用があるので、注意が必要です。 水分が不足すると、血流が悪くなるので、脂肪の燃焼効率も下がってしまいます。



水分補給

体脂肪を燃焼するには、比較的長い時間の運動をすることになるので、水分補給も必要です。 ウォーキングを始める30分くらい前に、250〜500mlの水分を摂っておくとよいです。 運動中にも、汗や呼気から水分が多く失われるので、15〜20分の間隔で150〜250mlの水分補給をします。

塩分補給

発汗が多い場合は、塩分(ナトリウム)も失われるので、塩分の補給も大切です。 体の塩分濃度が薄くなると、水分補給しても、吸収されません。 長時間のウォーキングする場合は、水でなくスポーツドリンクにすれば、水分と同時に塩分も補給できます。

筋トレ後に歩く

筋トレ後の数時間は、体脂肪が分解している状態が続きます。 この間に、有酸素運動を行なうことで、効率よく体脂肪を燃焼することができます。 歩く前に、スクワットなどを行っておくのもよいです。

歩いても痩せなくなった

ウォーキングを始めると、しばらくは痩せていきますが、徐々に痩せにくくなってきます。 これは、同じ強度で同じ時間の運動をしていることが考えられます。 例えば60kgから57kgまでは痩せても、57kgから55kgにするには、同じ運動では痩せません。 痩せるには、歩くスピードを上げたり、歩行時間を長くしなければなりません。 継続していれば体力がつくので、スピードを上げたり、歩行時間を長くするのも苦でなくなります。





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