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ウォーキングの効果を上げるには(坂道・階段)

ウォーキングの効果を上げるには、リュックサックにウエイト入れて負荷を大きくしたり、マンネリを防ぐために変化をつけることが必要です。歩いた歩数、距離、消費カロリーなどを記録すると、目標達成によって、さらに歩く気が起こります。



 目次
 1. ウォーキングの効果を上げる豆知識
 2. 坂道ウォーキング
 3. 階段上がりと階段下り

ウォーキングの効果を上げる豆知識

記録することが重要

毎日どれくらい歩いたか、パソコンに記録してみましょう。 家計簿のように1ヶ月、1年で何キロ歩いたか分かると、目標達成によって、さらに歩く気が起こります。

歩数計・心拍計

歩数計を使用すると、歩数や歩行距離、消費カロリー、脂肪燃焼量などが分かり、ウォーキングに目標を与えてくれます。 心拍計は、運動しながら運動強度を調節することができます。 歩数計は、車や電車など、振動があるとカウントされてしまいます。

変化をつける

毎日同じような時間・コースを歩いているとマンネリになるので、コースを変えるなど変化をつけることも必要です。

テキパキと歩く

1日1万歩でも、ダラダラとゆっくり歩いていては、筋力の維持や向上はできません。 1日5000歩でも、テキパキと歩いたり、中間に速歩き、坂道歩きを取り入れるなどした方が効果的です。

限界まで行わない

ウォーキングで疲れ果ててしまうと、その日はダラダラと過ごしてしまいがちです。 ウォーキングを頑張っても、他のことができなくなってしまっては、普段は消費されていたカロリーも消費されなくなってしまいます。

重りをつける

ウォーキングダンベルを持ったり、アンクルウエイトを装着したり、リュックサックにウエイト入れて歩くことで、負荷を上げることができます。 この状態なら、散歩程度にゆっくり歩いても、筋力をつけることができます。

外出を増やす

外出するだけで歩数は増えます。 スーパーマーケットで食料品の買い物をするだけでも、1000歩くらいにはなります。 その日の分だけを買うことにすれば、徒歩や自転車で行けて、外出する機会も増えます。 まとめ買いをすると、車を使うことになり、外出も減ります。



坂道ウォーキング

経路に坂道を取り入れる

平地だけのウォーキングでは、負荷が軽すぎて、足腰の筋力アップは望めないとも言われます。 平地で楽に歩けるようになったら、経路に坂道や階段を取り入れると効果的です。

坂道ウォーキングの効果

坂道のウォーキングは平地よりも、ふくらはぎの筋肉が大きく伸縮するので、血行がよくなります。 血行がよくなると、ふくらはぎの筋持久力などが改善され、むくみなどを起こしにくくなります。 また、腹筋・背筋が平地を歩くときの1.2倍使われ、お腹の引き締めにも効果があります。 ウォーキングの経路に5分くらい坂道を歩くと、とても効果があります。

呼吸を整える

坂道ウォーキングや階段上がりで傾斜が増すと、息が上がって心拍数が上昇し、有酸素運動の域を超えてしまうこともあります。 このような状態では、運動を継続することができないので、歩幅を小さくしたり休憩して、心拍数を整えるようにします。



階段上がりと階段下り

階段上がりの効果

階段上がりは、平地でのウォーキングの約2倍のエネルギーを消費し、体力アップに効果的です。 また、背骨・骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が強化され、姿勢や体のバランスがよくなります。 しかし、階段を上がる瞬間は無酸素運動になるため、血圧が大きく上昇してしまうので注意が必要です。 また、腹筋・背筋が平地を歩くときの1.4倍使われます。

階段下り

階段を下りるのは、階段上がりに比べて、息が上がることもなくラクですが、何倍もの筋肉が使われ、筋力アップに効果があります。 ただし、膝などにかかる負担も増すので、注意が必要です。

階段上がりの消費カロリー

運動10分の消費カロリー
歩行(時速4.5km)30kcal
階段昇り66kcal
階段降り36kcal

スローステップ運動

スローステップ運動なら、自宅で手軽に、ウォーキングと階段の昇降の効果が得られます。

エアロビクスステップ

スローステップ運動が手軽にできる踏み台です。高さ2段階調整(10cm、15cm)できます。

  • スローステップ運動のやり方




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