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ウォーキングの基礎知識(フォーム・呼吸法・運動効果)

ウォーキングには、足腰の強化、骨の強化、血行促進、心肺機能の向上、生活習慣病の改善などの効果があります。 歩数と病気には関係が深く、健康で長生きするには、1日8000歩(その内、速歩き20分)がよいと言われます。



 目次
 1. 現代人の平均歩数
 2. ウォーキングのフォームと呼吸法
 3. やってはいけない歩き方
 4. ウォーキングの運動効果

現代人の平均歩数

1日1万歩が理想

現代人は、車に乗ることが多くなり、普段の生活ではあまり歩かなくなっています。 ウォーキングで、体脂肪を燃焼させたり、生活習慣病の予防・改善をするには、1日1万歩が理想です。 1万歩で約300kcal、脂肪に換算して33gを消費できます。

1日の平均歩数

下表は、年齢別の1日の平均歩数で、8千歩以上歩いている人は全体の33%、1万歩以上歩いている人は17%にすぎません。
年齢1日の平均歩数(男)1日の平均歩数(女)
20代85007500
30代82007200
40代78007100
50代78007000
60代68006200

まずは平均歩数を目標に

理想は1日1万歩ですが、普通に歩くと2時間くらいかかるので、毎日続けるのはたいへんです。 簡単に考えると、平均歩数を歩いている人は、標準体重でしょうから、痩せたいとか生活習慣病の予防には、まずは平均歩数を歩くことを目標に始めるとよいでしょう。 また、歳をとるにつれて、摂取エネルギーも減っていくので、高齢者は5000〜6000歩を目標にするとよいでしょう。 無理をせずに、自分の体の状態や体力に応じて、ウォーキングを行うことが大切です。



ウォーキングのフォームと呼吸法

ウォーキングのフォーム

  • 背筋を伸ばしてあごを引く
  • 胸を張る
  • 肩の力を抜く
  • 腕を大きく振る
  • お腹を前に出さない
  • お尻を後ろに出さない
  • 膝を伸ばして歩幅を広く
  • かかとから着地する
  • 目線は10mくらい前方に

  • フォームを気にせず歩く

    どのようなウォーキングの本やホームページでも、フォームが重要と書いてあります。 このようにしないと効果がないように書かれていますが、こんなことを気にしていては、やる気もなくなりますし、長続きもしません。 まずは、自分の好きなように歩いてみて、歩くことに慣れてから考えるとよいです。 ウォーキングを続けていれば、自然に歩くペースも速くなり、フォームもよくなってくるものです。

    ウォーキングの呼吸法

    呼吸の仕方も、「腹式呼吸で」などと書かれていますが、一概に腹式呼吸といってもよく分かりません。 ウォーキングでいう腹式呼吸とは、腹筋を使って息を吐くことで、お腹に空気を入れて呼吸することではありません。 (寝ているときは、胸でなくお腹が膨らむ呼吸で、副交感神経が働いてリラックスしています。 歩いているときには、このような呼吸にはなりません。)

    慣れてきたら腹筋を使う

    息を強く吐くと、腹筋が使われているのが分かります。 これが腹筋(お腹の深部の筋肉)を使って呼吸するということです。 吐き切るまではしませんが、ウォーキングではこの感覚で呼吸することで効果が上がります。 歩くことに慣れてきたら、お腹を意識して呼吸するようにするとよいです。

    お腹の深部の筋肉

    上記のお腹の深部の筋肉とは、骨盤周りのインナーマッスルのことで、流行のピラティスやヨーガで重要な筋肉群です。 この筋肉群が鍛えられると、骨盤のゆがみが矯正されて、姿勢がよくなり、お腹も引き締まります。



    やってはいけない歩き方

    カバンとショルダーバッグ

    片手にカバンを持ったり、ショルダーバッグを片方の肩にかけて歩くと、体の左右にかかる荷重のバランスが悪くなります。 重いものを肩にかけて歩くと、背骨や腰などを痛める原因になります。 軽いものでも、長時間続けると良くないので、一定時間ごとに左右かけかえる必要があります。 リュックサックなら、左右均等に荷重がかかるのでバランスがよく、腕振りも自由です。

    外股歩きと内股歩き

    外股歩きは、つま先が外を向き、足首が外にねじれて、かかとが内側に傾きます。 内股歩きは、つま先が内を向き、足首が内にねじれて、かかとが外側に傾きます。 このような歩き方をしていると、膝や足首に負担がかかり、怪我をしやすくなります。

    靴底の減り

    靴底の減り方で、外股歩きや内股歩きになっているか確認できます。 外股歩きは、かかと部分の内側、内股歩きは、かかと部分の外側の減りが早くなります。

    ハイヒールで歩く

    ハイヒールは常にかかとが上がり、ふくらはぎやアキレス腱が収縮し、すねや足の甲が伸びた状態です。 これにより、アキレス腱への負担が大きくなったり、骨盤が前に傾いて、椎間板などにも影響が出る恐れもあります。



    ウォーキングの運動効果

    足腰の筋力低下を防ぐ

    ウォーキングは、重力に抗して体重移動する運動なので、加齢や運動不足などにより、筋力低下しやすい抗重力筋群が強化されます。 運動しないと、太ももの筋肉は落ちやすく、基礎代謝が低下して、太る原因になります。

    骨が強化される

    ウォーキングは、全身の骨に負荷が加わります。 骨に負荷が加わると、細胞が刺激されて、骨の成長が促進します。 また、外を歩いて日光を浴びることで、カルシウムの吸収を促進するビタミンDがつくられ、中高年の女性に多い骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

    心肺機能が高まる

    ウォーキングは、消費エネルギーはあまり多くないですが、全身の筋肉を使う有酸素運動なので、脂肪をよく燃やし、スタミナのある体をつくります。 歩行速度を上げたり、歩行時間を長くすることで、心肺機能が高まります。

    血行がよくなる

    ウォーキングで、ふくらはぎなど筋肉の収縮・弛緩が繰り返されると、静脈の流れが促進して全身の血流がよくなります。 また、足裏に約50あるというツボが刺激されます。 血流がよくなると、老廃物が追い出されて、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。 すり足歩行は、足首やふくらはぎが動かないのでよくありません。

    生活習慣病の予防・改善

    糖尿病、高血圧、動脈硬化などの原因の一つは内臓脂肪です。 ウォーキングは、比較的軽い有酸素運動なので、この脂肪を燃やしてくれます。 また、ストレス解消などの効果もあります。

    歩数と病気の関係

    最新の研究では、歩数によって下記に示す病気になる確率を低くできるそうです。 健康で長生きするには、1日8000歩(その内、速歩き20分)と言われます。 ウォーキングだけでは大変なので、1日の生活で8000歩になることを目標にするとよいです。

    歩数速歩き効果
    4000歩5分寝たきり・うつ病の予防
    5000歩8分心疾患・脳卒中の予防
    7000歩15分動脈硬化・ガンの予防
    8000歩20分高血圧・糖尿病の予防




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