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チューブトレーニング(手首・リスト)・手関節まわりの筋肉を強化

ゴルフのスイング、野球の投球、テニスや卓球のフォアハンド・バックハンドなどで重要なチューブエクササイズです。腱鞘炎の予防・改善にも効果的です。

 目次
 1. 手首を曲げる筋肉を強化する種目
 2. 手首を回す筋肉を強化する種目
 3. トレーニングのしかた

手首を曲げ伸ばしする筋肉を強化する種目

リストカールは野球の手首のスナップなどで使う前腕屈筋群、リストエクステンションは手首を伸ばす前腕伸筋群を鍛える種目です。 バランスよく強化することで、効率よく筋力アップします。
リストカール
鍛えられる筋肉:前腕屈筋群
リストカール リストカール
@ベンチに座ってチューブを両足で踏み、手のひらを上に向けて、両手にチューブを持ちます。(図1)
A腕を動かさず、手首の力だけでチューブを上に引っ張り(図2)、ゆっくり元に戻します。

リストエクステンション
鍛えられる筋肉:前腕伸筋群
リストエクステンション リストエクステンション
@ベンチに座ってチューブを両足で踏み、手のひらを下に向けて、両手にチューブを持ちます。(図1)
A腕を動かさず、手首の力だけでチューブを上に引っ張り(図2)、ゆっくり元に戻します。

手首を回す筋肉を強化する種目

回外筋はテニスのバックハンドや容器の蓋を回しながら閉めるなど、回内筋はフォアハンドや蓋を開けるなどで使われます。 容器の蓋を開けられなくなったのは、回内筋が衰えた可能性があります。
手首の回外
鍛えられる筋肉:回外筋
手首の回外 手首の回外
@肩幅の長さにチューブを張って、順手で持ちます。(図1)
A片方の手は動かさずに、もう一方の手を外側に回転させ(図2)、ゆっくり元に戻します。

手首の回内
鍛えられる筋肉:回内筋
手首の回内 手首の回内
@肩幅の長さにチューブを張って、片方は順手、もう一方は逆手で持ちます。(図1)
A順手の方は動かさずに、逆手の方を内側に回転させ(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴
  • 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
  • チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数
  • 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。

  • トレーニングチューブ
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     関連項目
     ダンベルトレーニング(前腕・手首)
     ストレッチ(腕)



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