チューブトレーニング(手首・リスト)

 

野球、ゴルフ、テニスなどで重要な、手首・リストを強化するチューブエクササイズです。

手首・リストの筋肉を強化する種目
リストカール
鍛えられる筋肉:前腕屈筋群
リストカール リストカール
①ベンチに座ってチューブを両足で踏み、手のひらを上に向けて、両手にチューブを持ちます。(図1)
②腕を動かさず、手首の力だけでチューブを上に引っ張り(図2)、ゆっくり元に戻します。
リストエクステンション
鍛えられる筋肉:前腕伸筋群
リストエクステンション リストエクステンション
①ベンチに座ってチューブを両足で踏み、手のひらを下に向けて、両手にチューブを持ちます。(図1)
②腕を動かさず、手首の力だけでチューブを上に引っ張り(図2)、ゆっくり元に戻します。
手首の回外
鍛えられる筋肉:回外筋
手首の回外 手首の回外
①肩幅の長さにチューブを張って、順手で持ちます。(図1)
②片方の手は動かさずに、もう一方の手を外側に回転させ(図2)、ゆっくり元に戻します。
手首の回内
鍛えられる筋肉:回内筋
手首の回内 手首の回内
①肩幅の長さにチューブを張って、片方は順手、もう一方は逆手で持ちます。(図1)
②順手の方は動かさずに、逆手の方を内側に回転させ(図2)、ゆっくり元に戻します。




チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

回数とセット数

  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1~3)セット行います。
トレーニングチューブ
強度別5本セット
トレーニングチューブ
 チューブトレーニング
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 関連項目
 ストレッチ(腕)
ダンベルトレーニング(前腕)
トレーニングチューブ(器具)