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チューブトレーニング(ヒップ)

大殿筋、中殿筋を強化することで、たるんだお尻を引き締めて、ヒップアップさせます。

ヒップの筋肉を強化する種目

股関節伸展

鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿二頭筋
股関節伸展 股関節伸展
@片足の足首にチューブを巻いて立ちます。(図1)
A膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を後ろに引き、ゆっくりと元に戻します。(図2)

 

股関節外転

鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
股関節外転 股関節外転
@外側の足首にチューブを巻いて立ちます。(図1)
A膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を外側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。(図2)

プローン・シングルレッグレイズ

鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿二頭筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
A膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

バックキック

鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿二頭筋
バックキック バックキック
@ひざの上でチューブを結び、四つんばいになります。(図1)
A片脚のゆっくり上に上げて、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

サイド・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
@横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。(図1)
Aひざの上でチューブを結び、上の脚をゆっくり持ち上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

ヒップのエクササイズ

鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
ヒップのエクササイズ ヒップのエクササイズ
@チューブの真ん中を片足に固定し、仰向けになって足の上げ、チューブを握って腕を広げます。(図1)
A上半身を動かさずに、チューブを固定した足を左右に倒します。(図2)



チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

  • チューブトレーニングのしかた

  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。


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    関連項目
     背筋を鍛えるメニュー
     脚を鍛えるメニュー
     ヒップアップエクササイズ
     バランスボール(背筋)
     股関節のストレッチ
     脚のストレッチ

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