チューブトレーニング(大殿筋)・ヒップアップで美尻に

 

大殿筋、中殿筋を強化することで、たるんだお尻を引き締めて、ヒップアップさせます。ヒップアップすることで、脚を細く、長く見せることができます。

ヒップの筋肉を強化する種目
股関節伸展
鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿二頭筋
股関節伸展 股関節伸展
①片足の足首にチューブを巻いて立ちます。(図1)
②膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を後ろに引き、ゆっくりと元に戻します。(図2)
股関節外転
鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
股関節外転 股関節外転
①外側の足首にチューブを巻いて立ちます。(図1)
②膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を外側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。(図2)
プローン・シングルレッグレイズ
鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿二頭筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
①両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
②膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。
バックキック
鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿二頭筋
バックキック バックキック
①ひざの上でチューブを結び、四つんばいになります。(図1)
②片脚のゆっくり上に上げて、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
サイド・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
①横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。(図1)
②ひざの上でチューブを結び、上の脚をゆっくり持ち上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。
ヒップのエクササイズ
鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
①チューブの真ん中を片足に固定し、仰向けになって足の上げ、チューブを握って腕を広げます。(図1)
②上半身を動かさずに、チューブを固定した足を左右に倒します。(図2)




チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

回数とセット数

  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1~3)セット行います。
ループバンド
強度別5本セット
マルチチューブ
 チューブトレーニング
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 関連項目
 ストレッチ(腰)
ダンベルトレーニング(臀部)
トレーニングチューブ(器具)