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チューブトレーニング(お尻)・ヒップアップして美脚に

大殿筋、中殿筋を強化することで、たるんだお尻を引き締めて、ヒップアップさせます。

 目次
 1. ヒップの筋肉を強化する種目
 2. トレーニングのしかた

ヒップの筋肉を強化する種目

股関節伸展
鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿二頭筋
股関節伸展 股関節伸展
@片足の足首にチューブを巻いて立ちます。(図1)
A膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を後ろに引き、ゆっくりと元に戻します。(図2)

 
股関節外転
鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
股関節外転 股関節外転
@外側の足首にチューブを巻いて立ちます。(図1)
A膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を外側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。(図2)

プローン・シングルレッグレイズ
鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿二頭筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
A膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

バックキック
鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿二頭筋
バックキック バックキック
@ひざの上でチューブを結び、四つんばいになります。(図1)
A片脚のゆっくり上に上げて、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

サイド・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
@横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。(図1)
Aひざの上でチューブを結び、上の脚をゆっくり持ち上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

ヒップのエクササイズ
鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
ヒップのエクササイズ ヒップのエクササイズ
@チューブの真ん中を片足に固定し、仰向けになって足の上げ、チューブを握って腕を広げます。(図1)
A上半身を動かさずに、チューブを固定した足を左右に倒します。(図2)



チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴
  • 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
  • チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数
  • 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。

  • トレーニングチューブ
    お買得な強度別の6本セットです。初心者向けのトレーニングガイド付きです。

     関連項目
     ダンベルトレーニング(臀部)
     ストレッチ(腰)



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