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チューブトレーニング(大腿)

大腿四頭筋やハムストリングスなどの運動をすることで、脚をスリムに引き締めます。 また、脚の筋肉を強化することで膝の関節への負担を軽くすることができます。

大腿の筋肉を強化する種目

スクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス
スクワット スクワット
@チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように両端を持って、腰を下ろします。(図1)
A背筋を伸ばしたまま、上体を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

レッグプレス

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグプレス レッグプレス
@椅子に座って片脚を曲げ、チューブを土踏まずに掛け、両端を左右の手で持ちます。(図1)
A手の位置をそのままにして、脚を伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

レッグエクステンション

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグエクステンション レッグエクステンション
@椅子に座り、片足と椅子の脚にチューブを固定します。(図1)
A片脚を前に伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

レッグカール

鍛えられる筋肉:ハムストリングス
レッグカール レッグカール
@柱などにチューブを固定し、うつ伏せになって両足を伸ばし、足首にチューブを巻きます。(図1)
A膝を曲げて、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

もも上げ

鍛えられる筋肉:腸腰筋
もも上げ もも上げ
@ベンチに座り、両手でチューブを握り、太ももの上に押し付けます。(図1)
Aチューブを持った手を動かさずに、片ひざを持ち上げます。(図2)
Bゆっくり元に戻します。

レッグレイズ(片脚)

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグレイズ レッグレイズ
@ひざの上でチューブを軽く巻き、床に座って、両脚を伸ばし、後ろに手をついて体を支えます。(図1)
A片脚を上げてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

サイド・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
@横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。(図1)
Aひざの上でチューブを軽く巻き、上の脚をゆっくり持ち上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ

鍛えられる筋肉:大腿二頭筋、大臀筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
A膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

  • チューブトレーニングのしかた

  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。



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    関連項目
     大腿を鍛えるメニュー
     下腿を鍛えるメニュー
     太ももを細くする
     バランスボール(脚)
     股関節のストレッチ
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