筋トレ・フィットネス&ダイエット
  トップページチューブトレーニング > 大腿

チューブトレーニング(大腿)・筋力を強化して膝の負担を軽くする

大腿四頭筋やハムストリングスなどの運動をすることで、脚をスリムに引き締めます。また、脚の筋肉を強化することで膝の関節への負担を軽くすることができます。

 目次
 1. 大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)を強化する種目
 2. ハムストリングス(太もも後側の筋肉)を強化する種目
 3. 腸腰筋(インナーマッスル)を強化する種目
 4. トレーニングのしかた

大腿四頭筋を強化する種目

スクワットは、太もも全体を総合的に鍛えられますが、体重がかかって辛い種目です。 レッグエクステンションやレッグプレスなら、体重がかからずに大腿四頭筋に負荷が集中し、十分な効果が得られます。
スクワット
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス
スクワット スクワット
@チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように両端を持って、腰を下ろします。(図1)
A背筋を伸ばしたまま、上体を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

レッグエクステンション
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグエクステンション レッグエクステンション
@椅子に座り、片足と椅子の脚にチューブを固定します。(図1)
A片脚を前に伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

レッグプレス
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグプレス レッグプレス
@椅子に座って片脚を曲げ、チューブを土踏まずに掛け、両端を左右の手で持ちます。(図1)
A手の位置をそのままにして、脚を伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

サイド・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
@横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。(図1)
Aひざの上でチューブを軽く巻き、上の脚をゆっくり持ち上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。



ハムストリングスを強化する種目

ハムストリングスは、強化しにくい部位です。 レッグカールは、膝に負担をかけずにハムストリングスに負荷が集中し、十分な効果が得られます。
レッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
レッグカール レッグカール
@柱などにチューブを固定し、うつ伏せになって両足を伸ばし、足首にチューブを巻きます。(図1)
A膝を曲げて、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ
鍛えられる筋肉:ハムストリングス、大臀筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
A膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

腸腰筋を強化する種目

腸腰筋は、骨盤と太ももをつなぐインナーマッスルです。 腸腰筋は太ももを上げる筋肉で、筋力が低下すると、つまづきや転倒の原因になります。
もも上げ
鍛えられる筋肉:腸腰筋
もも上げ もも上げ
@ベンチに座り、両手でチューブを握り、太ももの上に押し付けます。(図1)
Aチューブを持った手を動かさずに、片ひざを持ち上げます。(図2)
Bゆっくり元に戻します。

レッグレイズ(片脚)
鍛えられる筋肉:腸腰筋
レッグレイズ レッグレイズ
@ひざの上でチューブを軽く巻き、床に座って、両脚を伸ばし、後ろに手をついて体を支えます。(図1)
A片脚を上げてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴
  • 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
  • チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数
  • 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。

  • トレーニングチューブ
    強度別の5本セットです。高品質の天然ラテックス素材で、高強度の引っ張りに耐えます。

     関連項目
     ダンベルトレーニング(脚)
     ストレッチ(脚)



    プライバシーポリシー