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チューブトレーニング(背筋)

広背筋を強化して脂肪のついた背中を引き締め、脊柱起立筋や大臀筋を強化することで腰痛を予防・改善します。

背中の筋肉を強化する種目

ロウイング

鍛えられる筋肉:広背筋
ロウイング ロウイング
@両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き(図2)、ゆっくり元に戻します。

プルダウン

鍛えられる筋肉:広背筋
プルダウン プルダウン
@頭の上で、肩幅よりも広くしてチューブを持ちます。(図1)
Aひじを伸ばしたまま、頭の後ろにくるように、チューブを伸ばして腕を下ろし(図2)、ゆっくり元に戻します。

ワンハンド・ロウイング

鍛えられる筋肉:広背筋
ワンハンド・ロウイング ワンハンド・ロウイング
@片足を前に出してチューブを踏み、反対の手でチューブを持ち、体を前に傾けます。(図1)
Aひじを上に引き上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ

鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿二頭筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@両もものあたりでチューブを巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
A膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

バックエクステンション

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋
バックエクステンション バックエクステンション
@足を軽く開いて上体を前へ傾け、両足でチューブを踏み、両手で端を持ちます。(図1)
A上体をゆっくりと起こしてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

スクワット

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大腿四頭筋
スクワット スクワット
@チューブを両足で踏み、ひざの下あたりで両端を持って、腰を下ろします。(図1)
A背筋を伸ばしたまま、上体を起こしていき(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

  • チューブトレーニングのしかた

  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。


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    関連項目
     背筋を鍛えるメニュー
     懸垂で効果的に筋トレ
     背中の脂肪を減らす
     バランスボール(背筋)
     背中のストレッチ

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