チューブトレーニング(背筋)・広背筋を強化して背中の脂肪を減らす

 

広背筋を強化して弛んだ背中を引き締め、脊柱起立筋や大臀筋を強化して腰痛を予防・改善します。
ボート漕ぎ運動は、僧帽筋の血行をよくして肩こりを解消し、二の腕の引き締めにも効果的です。

背中の筋肉を強化する種目
ロウイング
鍛えられる筋肉:広背筋
ロウイング ロウイング
①両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)
②両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き(図2)、ゆっくり元に戻します。
プルダウン
鍛えられる筋肉:広背筋
プルダウン プルダウン
①頭の上で、肩幅よりも広くしてチューブを持ちます。(図1)
②ひじを伸ばしたまま、頭の後ろにくるように、チューブを伸ばして腕を下ろし(図2)、ゆっくり元に戻します。
ワンハンド・ロウイング
鍛えられる筋肉:広背筋
ワンハンド・ロウイング ワンハンド・ロウイング
①片足を前に出してチューブを踏み、反対の手でチューブを持ち、体を前に傾けます。(図1)
②ひじを上に引き上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
プローン・シングルレッグレイズ
鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿二頭筋
プローン・シングルレッグレイズ
①両もものあたりでチューブを巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
②膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。
バックエクステンション
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋
バックエクステンション バックエクステンション
①足を軽く開いて上体を前へ傾け、両足でチューブを踏み、両手で端を持ちます。(図1)
②上体をゆっくりと起こしてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
スクワット
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大腿四頭筋
スクワット スクワット
①チューブを両足で踏み、ひざの下あたりで両端を持って、腰を下ろします。(図1)
②背筋を伸ばしたまま、上体を起こしていき(図2)、ゆっくり元に戻します。




チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

回数とセット数

  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1~3)セット行います。
トレーニングチューブ
強度別5本セット
チューブスリマー
ボート漕ぎ運動
 チューブトレーニング
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 関連項目
 ストレッチ(背中)
ダンベルトレーニング(背筋)
バランスボールトレーニング(背筋)
トレーニングチューブ(器具)