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チューブトレーニング(腹筋)

脊柱を支える腹筋を鍛えることにより、加齢や筋力低下による腰痛を予防することができます。 また、ポッコリした下腹、わき腹のたるみを解消にも効果的です。


腹直筋を強化する種目

おじぎ

鍛えられる筋肉:腹直筋
@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、腰の後ろで両手で端を持ちます。(図1)
Aおじぎをするように腰を曲げていき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

クランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
@後ろの柱などにチューブを通し、両膝を立てて仰向けになり、頭の後ろでチューブを持ちます。(図1)
A体を丸めるようにして、上体を起こし(図2)、ゆっくり元に戻します。

椅子でクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
@椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
A体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

もも上げ

鍛えられる筋肉:腹直筋・腸腰筋
もも上げ もも上げ
@椅子に座り、チューブを肩幅の長さで握って、両脚の太ももに当てます。(図1)
A両手を動かさずに、片方の太ももを胸に引きつけるようにしてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。



腹斜筋を強化する種目

サイドベンド

鍛えられる筋肉:腹斜筋
サイドベンド サイドベンド
@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。(図1)
A上半身を横に傾け、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

ツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋
ツイスト ツイスト
@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、両手で端を持ちます。(図1)
A腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじり、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

椅子でツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋
ツイスト ツイスト
@椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
A下半身を動かさずに上体をひねって、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

体側伸ばし

鍛えられる筋肉:腹斜筋
体側伸ばし 体側伸ばし
@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、両手で端を持ちます。(図1)
A片腕を上に伸ばし、上体を横へ傾けて体側を伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

クロス引き上げ

鍛えられる筋肉:腹斜筋
@ベンチに座って足を軽く開き、チューブを両足で踏み、クロスさせて、両手で端を持ちます。(図1)
A身体をひねりながら、片方のひじを後方に引き上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

背負い投げ

鍛えられる筋肉:腹斜筋
背負い投げ 背負い投げ
@椅子にチューブを固定して座り、担ぐようにチューブを持ちます。(図1)
A身体をひねりながら、背負い投げをするようにチューブを引っ張り(図2)、ゆっくり元に戻します。

レッグレイズツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋
レッグレイズツイスト レッグレイズツイスト
@仰向けになって、チューブの真ん中を足首に固定し、両手で端を持ち、ひざを直角に足を持ち上げます。(図1)
A上半身は動かさずに、足を横に倒しておなかをねじり(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブトレーニングのしかた


チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数

  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。



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    関連項目
     腹直筋を鍛える
     腹斜筋を鍛える
     お腹の脂肪を減らす
     わき腹の脂肪を減らす
     バランスボール(腹筋)

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