チューブトレーニング(腹筋)・上体を起こす腹筋運動が辛い方に最適

 

上体を起こす腹筋運動では、強度が高すぎる方に最適なチューブエクササイズです。
ポッコリお腹、わき腹のたるみの解消、加齢や筋力低下による腰痛の予防・改善にも効果的です。

 

腹直筋を強化する種目
おじぎ
鍛えられる筋肉:腹直筋
①足を軽く開き、チューブを両足で踏み、腰の後ろで両手で端を持ちます。(図1)
②おじぎをするように腰を曲げていき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
クランチ
鍛えられる筋肉:腹直筋
チューブ・クランチ チューブ・クランチ
①後ろの柱などにチューブを通し、両膝を立てて仰向けになり、頭の後ろでチューブを持ちます。(図1)
②体を丸めるようにして、上体を起こし(図2)、ゆっくり元に戻します。
椅子でクランチ
鍛えられる筋肉:腹直筋
椅子でクランチ 椅子でクランチ
①椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
②体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
もも上げ
鍛えられる筋肉:腹直筋・腸腰筋
もも上げ もも上げ
①椅子に座り、チューブを肩幅の長さで握って、両脚の太ももに当てます。(図1)
②両手を動かさずに、片方の太ももを胸に引きつけるようにしてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。




腹斜筋を強化する種目
サイドベンド
鍛えられる筋肉:腹斜筋
サイドベンド サイドベンド
①足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。(図1)
②上半身を横に傾け、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
ツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋
チューブ・ツイスト チューブ・ツイスト
①足を軽く開き、チューブを両足で踏み、両手で端を持ちます。(図1)
②腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじり、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
椅子でツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋
椅子でツイスト 椅子でツイスト
①椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
②下半身を動かさずに上体をひねって、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
体側伸ばし
鍛えられる筋肉:腹斜筋
体側伸ばし 体側伸ばし
①足を軽く開き、チューブを両足で踏み、両手で端を持ちます。(図1)
②片腕を上に伸ばし、上体を横へ傾けて体側を伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
クロス引き上げ
鍛えられる筋肉:腹斜筋
クロス引き上げ クロス引き上げ
①ベンチに座って足を軽く開き、チューブを両足で踏み、クロスさせて、両手で端を持ちます。(図1)
②身体をひねりながら、片方のひじを後方に引き上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。
背負い投げ
鍛えられる筋肉:腹斜筋
背負い投げ 背負い投げ
①椅子にチューブを固定して座り、担ぐようにチューブを持ちます。(図1)
②身体をひねりながら、背負い投げをするようにチューブを引っ張り(図2)、ゆっくり元に戻します。
レッグレイズツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋
レッグレイズツイスト レッグレイズツイスト
①仰向けになって、チューブの真ん中を足首に固定し、両手で端を持ち、ひざを直角に足を持ち上げます。(図1)
②上半身は動かさずに、足を横に倒しておなかをねじり(図2)、ゆっくり元に戻します。




チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

回数とセット数

  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1~3)セット行います。
トレーニングチューブ
強度別5本セット
トレーニングチューブ
ハンドル付
 チューブトレーニング
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 関連項目
 ストレッチ(腹筋・体側)
ダンベルトレーニング(腹直筋)
ダンベルトレーニング(腹斜筋)
バランスボールトレーニング(腹筋)
トレーニングチューブ(器具)