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チューブトレーニング(腹筋)・上体を起こす腹筋運動が辛い方に最適

上体を起こす腹筋運動では、強度が高すぎる方に最適なチューブエクササイズです。
ポッコリお腹、わき腹のたるみの解消、加齢や筋力低下による腰痛の予防・改善にも効果的です。


 目次
 1. 腹直筋を強化する種目
 2. 腹斜筋を強化する種目
 3. トレーニングのしかた

腹直筋を強化する種目

ポッコリお腹や下腹部の弛みに効果的な、体幹の筋肉である腹直筋を強化します。筋力低下などで、拮抗する脊柱起立筋とのバランスが崩れると、腰痛の原因にもなります。
おじぎ
鍛えられる筋肉:腹直筋
@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、腰の後ろで両手で端を持ちます。(図1)
Aおじぎをするように腰を曲げていき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

クランチ
鍛えられる筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
@後ろの柱などにチューブを通し、両膝を立てて仰向けになり、頭の後ろでチューブを持ちます。(図1)
A体を丸めるようにして、上体を起こし(図2)、ゆっくり元に戻します。

椅子でクランチ
鍛えられる筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
@椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
A体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

もも上げ
鍛えられる筋肉:腹直筋・腸腰筋
もも上げ もも上げ
@椅子に座り、チューブを肩幅の長さで握って、両脚の太ももに当てます。(図1)
A両手を動かさずに、片方の太ももを胸に引きつけるようにしてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。



腹斜筋を強化する種目

体側の筋肉である外腹斜筋、その深層の内腹斜筋を強化します。贅肉や弛みなど、わき腹の引き締めに効果的です。
サイドベンド
鍛えられる筋肉:腹斜筋
サイドベンド サイドベンド
@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。(図1)
A上半身を横に傾け、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

ツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋
ツイスト ツイスト
@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、両手で端を持ちます。(図1)
A腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじり、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

椅子でツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋
ツイスト ツイスト
@椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
A下半身を動かさずに上体をひねって、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

体側伸ばし
鍛えられる筋肉:腹斜筋
体側伸ばし 体側伸ばし
@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、両手で端を持ちます。(図1)
A片腕を上に伸ばし、上体を横へ傾けて体側を伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

クロス引き上げ
鍛えられる筋肉:腹斜筋
@ベンチに座って足を軽く開き、チューブを両足で踏み、クロスさせて、両手で端を持ちます。(図1)
A身体をひねりながら、片方のひじを後方に引き上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

背負い投げ
鍛えられる筋肉:腹斜筋
背負い投げ 背負い投げ
@椅子にチューブを固定して座り、担ぐようにチューブを持ちます。(図1)
A身体をひねりながら、背負い投げをするようにチューブを引っ張り(図2)、ゆっくり元に戻します。

レッグレイズツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋
レッグレイズツイスト レッグレイズツイスト
@仰向けになって、チューブの真ん中を足首に固定し、両手で端を持ち、ひざを直角に足を持ち上げます。(図1)
A上半身は動かさずに、足を横に倒しておなかをねじり(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴
  • 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
  • チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数
  • 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。

  • トレーニングチューブ
    強度別の5本セットです。高品質の天然ラテックス素材で、高強度の引っ張りに耐えます。

     関連項目
     筋トレメニュー(腹筋)
     ストレッチ(腹筋・体側)



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