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チューブトレーニング(肩)

僧帽筋など肩の筋肉の血行を良くすることで、肩こりの予防・解消を促します。また、肩のインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)を強化することで、肩関節が安定しスムーズに動かせるようになります。

 目次
 1. アウターマッスルを強化する種目
 2. インナーマッスルを強化する種目
 3. トレーニングのしかた

肩の筋肉(三角筋・僧帽筋)を強化する種目

肩を覆う三角筋は、肩関節の動かし方によって使われるの部位が異なるので、全体的に強化するには数種目が必要です。 首から肩にかけての僧帽筋は、血行をよくすることで肩こりの改善につながります。
ショルダープレス
鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋
ショルダープレス ショルダープレス
@チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように左右の手で両端を持ちます。(図1)
A真上に持ち上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

アップライトロウイング
鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋
アップライトロウイング アップライトロウイング
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

フロントレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(前)
フロントレイズ フロントレイズ
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A肩の高さくらいまで、両腕を前に上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

サイドレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(横)
サイドレイズ サイドレイズ
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A水平になるくらいまで、両腕を横に上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

リアレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(後ろ)
リアレイズ リアレイズ
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ち、体を前に傾けます。(図1)
A水平になるくらいまで、両腕を横に上げていきます。(図2)
Bゆっくり元に戻します。



インナーマッスルを強化する種目

肩関節まわりのインナーマッスルのうち、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つをローテーターカフといい、肩関節が外れたり緩んだりしないように働いています。 スポーツでは野球のピッチング、テニスのスイングなどで重要です。
肩のインナーマッスルを鍛える(外旋)
鍛えられる筋肉:棘上筋、棘下筋、小円筋
肩のインナーマッスル(外旋) 肩のインナーマッスル(外旋)
@チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブに持ちます。(図1)
Aチューブを手に持ったまま、外側に向かって引き(図2)、ゆっくり元に戻します。
外旋は上腕を回転軸にして肩を外向きに回す動作です。

肩のインナーマッスルを鍛える(内旋)
鍛えられる筋肉:肩甲下筋
肩のインナーマッスル(内旋) 肩のインナーマッスル(内旋)
@チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブを持ちます。(図1)
Aチューブを手に持ったまま、内側に向かって引き(図2)、ゆっくり元に戻します。
内旋は上腕を回転軸にして肩を内向きに回す動作です。

肩のインナーマッスルを鍛える(外転)
鍛えられる筋肉:棘上筋
肩のインナーマッスル(外転) 肩のインナーマッスル(外転)
@片手でチューブの端を持って立ち、もう一方の端をチューブを持つ手と反対の足で踏んで固定します。(図1)
A腕を真横に45度くらいまで上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

肩のインナーマッスルを鍛える(内転)
肩のインナーマッスル(内転) 肩のインナーマッスル(内転)
@チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を真横に伸ばして45度くらいになる位置に立ちます(図1)
A腕を伸ばしたまま、腰の辺りまでチューブを引き(図2)、ゆっくり元に戻します。

肩のインナーマッスルを鍛える(水平外転)
鍛えられる筋肉:棘下筋
肩のインナーマッスル(水平外転) 肩のインナーマッスル(水平外転)
@チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を前方に伸ばします。(図1)
A水平を保ったまま、腕を横に広げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

肩のインナーマッスルを鍛える(水平内転)
鍛えられる筋肉:肩甲下筋
肩のインナーマッスル(水平内転) 肩のインナーマッスル(水平内転)
@チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を側方に伸ばします。(図1)
A水平を保ったまま、腕を前方へ動かし(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴
  • 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
  • チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数
  • 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。

  • トレーニングチューブ
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     関連項目
     ダンベルトレーニング(肩)
     ストレッチ(肩)



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