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チューブトレーニング(肩)

僧帽筋など肩の筋肉の血行を良くすることで、肩こりの予防・解消を促します。 また、肩のインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)を強化することで、肩関節が安定しスムーズに動かせるようになります。


肩の筋肉(三角筋・僧帽筋)を強化する種目

ショルダープレス

鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋
ショルダープレス ショルダープレス
@チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように左右の手で両端を持ちます。(図1)
A真上に持ち上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

シュラッグ

鍛えられる筋肉:僧帽筋
ショルダー・シュラッグ ショルダー・シュラッグ
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A肩をすくめるように、引っ張り上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

アップライトロウイング

鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋
アップライトロウイング アップライトロウイング
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

フロントレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(前)
フロントレイズ フロントレイズ
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A肩の高さくらいまで、両腕を前に上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

サイドレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(横)
サイドレイズ サイドレイズ
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A水平になるくらいまで、両腕を横に上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

リアレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(後ろ)
リアレイズ リアレイズ
@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ち、体を前に傾けます。(図1)
A水平になるくらいまで、両腕を横に上げていきます。(図2)
Bゆっくり元に戻します。



肩のインナーマッスルを強化する種目

肩関節まわりのインナーマッスルのうち、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つをローテーターカフといい、肩関節が外れたり緩んだりしないように働いています。

肩のインナーマッスルを鍛える(外旋)

鍛えられる筋肉:棘下筋
肩のインナーマッスル(外旋) 肩のインナーマッスル(外旋)
@チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブに持ちます。(図1)
Aチューブを手に持ったまま、外側に向かって引き(図2)、ゆっくり元に戻します。
外旋は上腕を回転軸にして肩を外向きに回す動作です。

肩のインナーマッスルを鍛える(内旋)

鍛えられる筋肉:肩甲下筋
肩のインナーマッスル(内旋) 肩のインナーマッスル(内旋)
@チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブを持ちます。(図1)
Aチューブを手に持ったまま、内側に向かって引き(図2)、ゆっくり元に戻します。
内旋は上腕を回転軸にして肩を内向きに回す動作です。

肩のインナーマッスルを鍛える(外転)

鍛えられる筋肉:棘上筋
肩のインナーマッスル(外転) 肩のインナーマッスル(外転)
@片手でチューブの端を持って立ち、もう一方の端をチューブを持つ手と反対の足で踏んで固定します。(図1)
A腕を真横に45度くらいまで上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。

肩のインナーマッスルを鍛える(内転)

肩のインナーマッスル(内転) 肩のインナーマッスル(内転)
@チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を真横に伸ばして45度くらいになる位置に立ちます(図1)
A腕を伸ばしたまま、腰の辺りまでチューブを引き(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブトレーニングのしかた


チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数

  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。

  • トレーニングチューブ
    強度別5本セット
    トレーニングチューブ
    ハンドル付


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