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チューブトレーニング(下腿)

ふくらはぎの筋肉を強化して、こむらがえりを予防したり、足首を鍛えて、ねんざを予防するトレーニングです。数多く反復するトレーニングが重要です。

 目次
 1. 下腿の筋肉を強化する種目
 2. 足首を強化する種目
 3. トレーニングのしかた

下腿の筋肉を強化する種目

ふくらはぎの筋肉である腓腹筋、その下部で深層のヒラメ筋、すねの筋肉である前脛骨筋を強化します。 腓腹筋とヒラメ筋を合わせて、下腿三頭筋といいます。
カーフレイズ1
鍛えられる筋肉:腓腹筋 (ふくらはぎ上部)
カーフレイズ カーフレイズ
@片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。(図1)
Aつま先を前に伸ばしていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

カーフレイズ2
鍛えられる筋肉:ヒラメ筋 (ふくらはぎ下部)
カーフレイズ カーフレイズ
@片脚を伸ばして床に座り、膝を立てた足にチューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。(図1)
Aつま先を前に伸ばしていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

脛のトレーニング
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
@両脚を伸ばして床に座り、チューブを輪にして柱などに結び、つま先に掛けます。(図1)
A足首より上が動かないようにして、つま先を手前に動かし(図2)、ゆっくり元に戻します。



足首を強化する種目

足首を様々な方向へ動かして、ねんざ等のケガを防止します。
足首のトレーニング
鍛えられる筋肉:足首の外側
@イスに座り、足にチューブを掛けます。(図1)
A脚が開かないように手で押さえながら、足裏を外側に向けるように足を開き(図2)、ゆっくり元に戻します。

足首のトレーニング
鍛えられる筋肉:足首の内側
@イスに座り、柱などと足にチューブを結びます。(図1)
A足首より上が動かないようにして、つま先を内側に動かし(図2)、ゆっくり元に戻します。

チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴
  • 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
  • チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数
  • 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。

  • トレーニングチューブ
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     関連項目
     ダンベルトレーニング(下腿)
     ストレッチ(下腿)



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