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チューブトレーニング(腕)・筋力を強化して、二の腕の引き締め

腕力の強化、二の腕の引き締め、肘のリハビリなどに効果的な、腕のチューブエクササイズです。前側の上腕二頭筋、後側の上腕三頭筋をバランスよく強化することで、二の腕が引き締まります。

 目次
 1. 上腕二頭筋を強化する種目
 2. 上腕三頭筋を強化する種目
 3. トレーニングのしかた

上腕二頭筋を強化する種目

肘を曲げるときに使われる、二の腕の前側の筋肉を強化する種目です。 アームカールは上腕二頭筋を強化する一般的な種目、リバースカールは前腕にも負荷が分散します。
アームカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
アームカール アームカール
@チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を上に向けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)
Aひじを体に固定した状態で、ひじを曲げていきチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

リバースカール
鍛えられる筋肉:前腕屈筋
リバースカール リバースカール
@チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を下に向けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)
Aひじを体に固定した状態で、ひじを曲げていきチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

上腕三頭筋を強化する種目

肘を伸ばすときに使われる、二の腕の後側の筋肉を強化する種目です。 プッシュアウェイは上腕三頭筋が縮んだ状態から伸ばす種目、フレンチプレスはある程度伸びた状態から最大限に伸ばす種目で、2つを行うことで効果が倍増します。
フレンチプレス
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
フレンチプレス フレンチプレス
@チューブを両足で踏み、手が頭の後ろにくるようにひじを上げて、片手で端を持ちます。(図1)
A真上に持ち上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

プッシュアウェイ
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
@チューブを足で踏み、片手にチューブを持って中腰の姿勢になります。(図1)
Aひじを支点として腕を後方へ持ち上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴
  • 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
  • チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数
  • 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。

  • トレーニングチューブ
    強度別の5本セットです。高品質の天然ラテックス素材で、高強度の引っ張りに耐えます。

     関連項目
     ダンベルトレーニング(腕)
     ストレッチ(腕)



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