速く走る・サッカーのキック力など、腸腰筋の筋トレ

 

腸腰筋は脚を前に出す(股関節を屈曲させる)ときに使われるインナーマッスルで、陸上競技の短距離種目、サッカーや格闘技のキックなどで重要です。

腸腰筋とは
腸腰筋は背骨・骨盤と太ももをつなぐ深層の筋肉(インナーマッスル)で、大腰筋と腸骨筋を合わせた名称です。ピラティスでも重要視されている筋肉です。

大腰筋
腰椎の側面から太ももの付け根へかけてのインナーマッスルで、太ももを上げたり、脚を前に出すときに使われます。
黒人はこの大腰筋が特に発達しているそうです。

腸骨筋
骨盤から大腿骨へかけてのインナーマッスルで、大腰筋と同様に太ももを上げたり、脚を前に出すときに使われます。
大腰筋よりも深くに位置しています。




腸腰筋を強化する筋トレ種目

レッグレイズ
レッグレイズ レッグレイズ
①図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
②図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
シットアップ
シットアップ シットアップ
①図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
②図2.ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。
ニートゥチェスト
ニートゥチェスト ニートゥチェスト
①図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
②図2.ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていき、ゆっくりと戻します。
ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.両足を伸ばしたまま床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。




筋トレメニュー
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