腰・臀部のストレッチで腰痛の予防・改善

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運動後の疲労回復や腰痛の予防・改善などに効果がある腰のストレッチです。脊柱起立筋は姿勢の維持に重要な体幹の筋肉で、柔軟性がなくなると腰痛の原因にもなります。

腰・臀部のストレッチ

オープンスクワット オープンスクワット
①両足を開いてひざを曲げて立ち、手をひざに置きます。
②左右交互に肩を前に押し出すようにします。
腰を伸ばすことができる。
クロスオーバーツイスト クロスオーバーツイスト
①座った状態から左足を伸ばし右足を左ひざの外側に置きます。
②左ひじを右ひざの外側に付け、上体をゆっくりと右へねじります。
腰や臀部を伸ばすことができる。
クロスオーバーレッグス クロスオーバーレッグス
①仰向けの状態になり、片脚をひざを曲げて反対側へクロスさせます。
②クロスさせた脚と反対の手でひざの外側を押さえ、体をねじります。
肩が床から浮かないように行います。
腰や臀部を伸ばすことができる。
両ひざ抱え 両ひざ抱え
①仰向けになります。
②ヒップが少し浮くくらいに両ひざを抱え込みます。
腰や内転筋をストレッチできる。
ヒップフレクサー・ストレッチ ヒップフレクサー・ストレッチ
①仰向けになります。
②片脚をひざを曲げて両手で抱え込みます。
腰や臀部を伸ばすことができる。
ピリフォーミス・ストレッチ ピリフォーミス・ストレッチ
①仰向けになります。
②右足の外側を左ひざに乗せ、左脚のももを両手で胸のほうへ引き寄せます。30秒ほどキープし、反対も行います。
腰や臀部を伸ばすことができる。




背中を反るポーズ
①四つんばいになります。
②お腹を下ろして背中を反らせ、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正することができます。
背中を丸めるポーズ
①四つんばいになります。
②腹を持ち上げて背中を丸め、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正することができます。
腰とヒップのストレッチ

①四つんばいの体勢になります。
②片脚を床と水平になるように伸ばし静止します。
腰と臀部の筋肉を伸ばすことができる。

首から腰のストレッチ

①仰向けになります。
②脚を持ち上げて、頭の上あたりまで持って行きます。両手で腰を支えます。
首から腰にかけての筋肉を伸ばすことができる。

腰と背中のストレッチ

①脚を肩幅程度に開いて、イスに座ります。
②上体を前に倒していき、胸を太ももに付けます。
腰から背中にかけての筋肉を伸ばすことができる。

腰・臀部のストレッチ

①背もたれのあるイスに座ります。
②お尻が動かないようにして上体を右へひねって、手で背もたれを持ちます。
腰と臀部の筋肉を伸ばすことができる。

殿部外側のストレッチ

①あぐらをかいて座り、右足を左膝の外側に持ってきます。
②左の前腕で右膝を体に引き付けるようにします。
臀部の外側の筋肉を伸ばすことができます。




ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。
ストレッチポール 全身伸ばしストレッチャー
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