レッグレイズの種類・負荷比較、腹筋下部・腸腰筋を強化

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クランチやシットアップは頭を上げますが、レッグレイズは足を上げて腹筋を強化する種目です。重い頭部を上げないので、シットアップよりも腰にかかる負担が小さく運動できます。大腿のインナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えられます。

レッグレイズの特徴

  • 足を上げるレッグレイズは、主に腹筋の下部が鍛えられます。
  • シットアップと比べて、腰への負担が少なく行うことができます。
  • 走ったり、階段を上がるなどで使われるインナーマッスルの腸腰筋を強化するのに最適です。
  • 鉄棒にぶら下がって行うハンギング・レッグレイズなら、さらに負荷を大きくできます。

レッグレイズの負荷を比較
床に寝て行う一般的なレッグレイズの負荷を1.0として、腹筋にかかる負荷を比較した値です。
ハンギング・レッグレイズでは、腹筋の他に、上腕二頭筋や広背筋にも、大きな負荷がかかります。

種類 負荷
レッグレイズ 1.0
インクライン・レッグレイズ 1.25
ハンギング・レッグレイズ 1.5




トレーニングのしかた

レッグレイズ
レッグレイズ レッグレイズ
①図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
②図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
背中は床にピッタリつけて行います。背中が反ると腰を痛める恐れがあります。
インクライン・レッグレイズ
①図1.シットアップベンチに頭を上側にして仰向けになり、頭を起こし、腕でベンチ上部をつかみます。
②図2.ひざは軽く曲げた状態で、図のくらいまで足を上げていきます。
ベンチを使うと、床で行うレッグレイズより負荷を大きくできます。
ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできるが、腰にかかる負担も大きくなります。
フロントリバー
フロントリバー フロントリバー
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.肩を支点として全身が床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
自重でできる腹筋への負荷が最も大きい種目と言えます。




レッグレイズのポイント
反動がつかないように、ゆっくりと足を上げていき、ゆっくりと下ろします。
膝を曲げて行うと運動強度や腰への負担が小さくなります。足を遠ざけるほど負荷を大きくできるが、腰や背中への負担も大きくなります。

腹筋トレーニングのポイント

  • 息を吐きながら足を上げることで、腹筋にかかる負荷を大きくできます。
  • 腹筋は回復が速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。
  • 腹筋の上部を強化したい場合はクランチやシットアップを行います。

効率よくお腹の脂肪を落とすには
お腹の脂肪は他の部位と比べると、比較的簡単に落とすことができます。

各部位の筋トレメニュー
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