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広背筋を強化して弛んだ背中を引き締め、脊柱起立筋や大臀筋を強化して腰痛を予防・改善します。
ボート漕ぎ運動は、僧帽筋の血行をよくして肩こりを解消し、二の腕の引き締めにも効果的です。

背中の筋肉を強化する種目

ロウイング 鍛えられる筋肉：広背筋
①両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き（図２）、ゆっくり元に戻します。

プルダウン 鍛えられる筋肉：広背筋
①頭の上で、肩幅よりも広くしてチューブを持ちます。（図１） ②ひじを伸ばしたまま、頭の後ろにくるように、チューブを伸ばして腕を下ろし（図２）、ゆっくり元に戻します。

ワンハンド・ロウイング 鍛えられる筋肉：広背筋
①片足を前に出してチューブを踏み、反対の手でチューブを持ち、体を前に傾けます。（図１） ②ひじを上に引き上げ、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ 鍛えられる筋肉：大臀筋、大腿二頭筋
①両もものあたりでチューブを巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。（図１） ②膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

バックエクステンション 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋
①足を軽く開いて上体を前へ傾け、両足でチューブを踏み、両手で端を持ちます。（図１） ②上体をゆっくりと起こしてチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

スクワット 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大腿四頭筋
①チューブを両足で踏み、ひざの下あたりで両端を持って、腰を下ろします。（図１） ②背筋を伸ばしたまま、上体を起こしていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴

• チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
• チューブを２重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

回数とセット数

• ゆっくり１０回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
• 各部位を１０回×（１～３）セット行います。

トレーニングチューブ 強度別5本セット	ローイングチューブ ボート漕ぎ運動

チューブトレーニング

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関連項目

ストレッチ（背中） ダンベルトレーニング（背筋） バランスボールトレーニング（背筋） トレーニングチューブ（器具）