スパイン・ヒップリフトは、腹筋運動のついでに、拮抗筋である脊柱起立筋を、寝た状態で鍛えられるのが特徴です。腹筋と背筋を一様に強化することで、体のバランスがよくなります。
脊柱起立筋や大臀筋を強化
ヒップリフトは、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなどが鍛えられるトレーニング種目です。
バックエクステンションよりも負荷が小さく、初心者向けと言えます。
腹筋の拮抗筋
腹直筋と拮抗する筋肉は、背中の中心の脊柱起立筋です。
筋トレでは、腹筋や大胸筋などに、重点がおかれがちになります。
体の前側の筋肉ばかりを鍛えていると、バランスが悪くなってしまいます。
ヒップリフトでは、肩から太ももにかけて、体の裏側の筋肉が一様に強化できます。
腹筋のついでにヒップリフト
クランチなどで腹筋を鍛えたら、拮抗筋を強化できるヒップリフトをついでに行うとよいです。
うつ伏せになるバックエクステンションと違い、腹筋運動のついでに、寝た状態でできるのが長所です。
また、腹筋運動と交互に行うのも容易です。
腹筋のストレッチ
ヒップリフトは、腹直筋を伸ばすことができるので、よいストレッチにもなります。
血流がよくなることで、疲労物質の除去、スムーズに栄養素を運ぶなどの効果があります。
トレーニングのしかた
| スパイン・ヒップリフト 鍛えられる筋肉：大臀筋、脊柱起立筋 |
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| ①両ひざを立てた状態で仰向けになり、ダンベルをおなかに乗せます。 ②腰をできるだけ持ち上げ、数秒止め、もとに戻します。 スパインは仰向けを意味します。 |
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負荷を調整すには
お尻と足の位置が近いほど、お尻を高く上げるほど、負荷が大きくなります。
片足で行うと、バランスをとる筋肉も使われ、さらに負荷を大きくできます。
勢いをつけると腰を痛める恐れがあるので、動作はゆっくりと行います。
| シングルレッグ・ヒップリフト 鍛えられる筋肉：大臀筋、脊柱起立筋 |
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| ①ひざを立てた状態で仰向けになり、片足を上げます。 ②足を上げたまま、腰をできるだけ持ち上げ、数秒止め、もとに戻します。 |
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