背中の脂肪を減らすシェイプアップ・エクササイズ

 

広背筋や脊柱起立筋などのエクササイズをすることにより、背中の脂肪を落とすことができます。また、姿勢が良くなり、腰痛や肩こりを予防・改善することができます。

背筋を強化する種目

ベンドオーバーローイング
強化される筋肉: 広背筋、大円筋など
ベンドオーバーローイング ベンドオーバーローイング
①図1.両脚を少し開いて立ち、両手にダンベルを持ってぶら下げ、上体を前傾させます。
②図2.息を吐きながら、ひじを上に引いてダンベルを持ち上げ、元にもどします。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
タッチトウズ
強化される筋肉: 脊柱起立筋、僧帽筋など
タッチトウズ タッチトウズ
①図1.両手にダンベルを持ち、両足を広く開いて立ちます。
②図2.両手に持ったダンベルを右の足首につくくらいまで上体を倒していき、元に戻します。同様に左側も行います。
回数 : 20回、セット数 : 1~2セット
バックエクステンション
強化される筋肉: 脊柱起立筋、大殿筋など
バックエクステンション バックエクステンション
①図1.うつ伏せになって足首を固定し、手を頭の後ろで組みます。
②図2.息を吐きながら上体を上げていき、元に戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
プローン・ボディアーチ
強化される筋肉: 脊柱起立筋、大殿筋など
プローン・ボディアーチ プローン・ボディアーチ
①図1.うつ伏せに寝た状態から、両手でダンベルを持ち、前に伸ばします。
②図2.息を吐きながら、両手両脚をできるところまで上げて、体を弓なりにし、もとにもどします。
回数 : 10回、セット数 : 1~2セット




ブレストアップ&スイング  強化される筋肉: 脊柱起立筋、大殿筋など
ブレストアップ&スイング ブレストアップ&スイング
①図1.うつ伏せの状態で、両手を顔の下におき、両脚を伸ばします。
②図2.上体を少し上げた姿勢から、ゆっくりと左右にスイングします。
③両腕が床と平行を保つように行います。
回数 : 5回、セット数 : 1セット
スイミング  強化される筋肉: 脊柱起立筋、大殿筋など
スイミング スイミング
①図1.うつ伏せに寝た状態で両腕を前に伸ばし、両脚を後ろへ伸ばします。
②図2.右腕と左足を同時に上げ、右腕と左足を下ろし、次に左腕と右足を同時に上げます。
③交互に上げ下げします。
回数 : 10回、セット数 : 1セット
腕立て片足上げ
強化される筋肉: 脊柱起立筋、大殿筋など
①図1.腕立て伏せの姿勢をとります。
②図2.ゆっくりと片足を伸ばしたまま上げ、5秒ほど静止します。
③ゆっくりと元に戻し、逆も行います。
回数 : 10~20回
セット数 : 1~2セット
アーム&レッグレイズ
強化される筋肉: 脊柱起立筋、大殿筋など
アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ
①図1.四つんばいの姿勢をとり、片足を伸ばします。
②図2.ゆっくりと片腕と反対側の足を上げ、5秒ほど静止します。
③ゆっくりと元に戻し、逆も行います。
回数 : 10回、セット数 : 1~2セット




部分痩せはできない
効率よく体脂肪を減らすには、有酸素運動をするしかありません。
有酸素運動では遅筋が使われ、全身の脂肪細胞がエネルギー源となり、均等に減っていくことになります。
よって、特定の部位の脂肪を燃やすことはできません。

遅筋を強化するには
体脂肪を燃焼する遅筋を強化するには、30回くらい反復できる(30回くらいで限界になる)負荷でのトレーニングが必要です。
10回くらいしか反復できない負荷では、大きな力を出せる速筋が使われ、筋肉が太くなります。
遅筋は、持久性の高い筋肉で、速筋のように太くなることはありません。

背中の脂肪を燃焼するには
バックエクステンションで背中の中心の脊柱起立筋、ベンドオーバーローイングで両脇の広背筋を強化すると効果的です。
ボート漕ぎ運動(ローイングマシン)もよいです。

筋トレ後に有酸素運動
筋トレ後は、数時間にわたって体脂肪が分解されて、エネルギーとして使える状態になっています。
この間に有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。

 脂肪を減らすエクササイズ
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 関連項目
 ダンベルトレーニング(背筋)
チューブトレーニング(背筋)
ストレッチ(背中)