背中のストレッチ・背骨の歪みを改善して肩コリ、五十肩を解消

 

広背筋、脊柱起立筋など、背中から腰にかけて伸ばすストレッチです。
背骨の歪みを治すことで、背中の左右の筋肉バランスがよくなり、肩こりや五十肩の改善につながります。
猫背で凝り固まった広背筋が柔軟になると、背中の脂肪が減ります。

背中のストレッチ

背中から腰にかけてのストレッチ
①仰向けに寝て両手を横に伸ばします。
②片足をもう一方の足にクロスさせるように持っていき、体は逆向きねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
バックオーバー バックオーバー
①仰向けに寝て両手を腰の脇に置きます。
②両足を上げていき、頭の奥までもっていきます。
首から背中・腰にかけての筋肉が伸ばされる。
背中のストレッチ
①うつ伏せになり胸の前に両手を置きます。
②腰が床から浮かないように少しずつゆっくりと、上体を反らせます。
背中の筋肉を伸ばすことができる。
広背筋・僧帽筋のストレッチ
①両ひざをくっつけて立ちます。
②手を組み手のひらを外に向けて、肩を伸ばすようにひじを前方へ伸ばします。
広背筋・僧帽筋に効果があります。
背中を反るポーズ
①四つんばいになります。
②お腹を下ろして背中を反らせ、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
背中を丸めるポーズ
①四つんばいになります。
②腹を持ち上げて背中を丸め、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
背中を左右に曲げる
①四つんばいになります。
②わき腹を縮めながら上半身を水平に曲げ、5秒ほど静止して元に戻し、逆向きも行います。
肩甲骨や首まわりの動きをよくして肩こりや五十肩を改善します。




ヒップツイスト ヒップツイスト
①正座をくずしたように座ります。
②手を後ろにつき、この方向に上体をねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
サイドストレッチ サイドストレッチ
①頭の上で手を組んで立ちます。
②伸ばしたい側の脚に重心をかけ、反対側に上体を倒します。
わき腹は、ふだん刺激があまりないので、たるみやすい部分です。
トライアングル トライアングル
①両手を真横に開いて立ちます。
②両手を回転させながら上体を前に倒します。
脇や体側を伸ばすことができる。
ローバック・ストレッチ ローバック・ストレッチ
①前屈の姿勢になり足首を持ちます。
②頭をひざの間に持っていきます。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
ツイスト ツイスト
①足をクロスさせて座ります。
②立てたひざの外側を反対のひじで押さえながら、上体を逆向きにねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。




ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。
バックストレッチャー 逆さぶら下がり健康器
耐荷重120kg
 ストレッチ
  |   |   |   |  腹筋・体側 |  背中 |  腰・臀部 |  股関節・内転筋 |  脚(大腿) |  脚(下腿)
 関連項目
 ダンベルトレーニング(背筋)
チューブトレーニング(背筋)
バランスボールトレーニング(背筋)
懸垂で効率よく筋トレ
背中ストレッチ器具