レッグカール・低負荷で集中的にハムストリングスの筋トレ

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レッグカールは、大腿の裏側の筋肉であるハムストリングスを強化する種目です。スクワットは、膝関節と股関節を動かす筋肉を使うので、負荷が分散しますが、レッグカールは膝関節の屈曲のみの動作なので、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができます。

レッグカールのポイント
ハムストリングスは、膝を曲げる筋肉なので、股関節を動かさずに膝関節のみを曲げるのがポイントです。
股関節が動くと効率が悪くなってしまいます。
下記のような、うつ伏せで行うレッグカールでは、太ももが上がらないように注意して行います。

ダンベルレッグカールの負荷
レッグカールは、ハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めのダンベルでも比較的大きな負荷がかかることになります。
筋肉がつきやすい負荷率は70~80%と言われますが、ダンベルレッグカールでは50~60%の負荷率で行っても十分に効果があります。

アンクルウェイト
ダンベルで行いにくい場合には、アンクルウェイトを利用するとよいです。
膝から足までは離れているので、1kg、2kgの小さなウェイトでも効果的です。
レッグカールは、つま先の付近に重量があるのが効果的なので、足首に巻くよりも、足の甲に巻くとよいです。




トレーニングのしかた

ダンベル・レッグカール
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
チューブ・レッグカール
①図1.柱などにチューブを固定し、うつ伏せになって両足を伸ばし、足首にチューブを巻きます。
②図2.膝を曲げて、チューブを伸ばし、ゆっくり元に戻します。

負荷設定と反復回数・セット数

  • ハムストリングスに負荷を集中できるので、スクワットのような高負荷はいりません。軽めのダンベルでもゆっくりと意識して動作させることで、十分なトレーニングができます。
  • 20回くらい反復できる負荷で3セットくらい行うと効果的です。
  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを短く持ったり、2重にすることで負荷を大きくできます。




器具なしでレッグカール
ダンベルやチューブを使わずに、自重でもハムストリングスの強化ができます。

ワンレッグカール
ワンレッグカール ワンレッグカール
①図1.うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
②図2.上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていき、ゆっくりと戻します。

 

リストアンクルウエイト 3kg×2個 リストアンクルウエイト 4kg×2個
各部位の筋トレメニュー
 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  

 

 部位別のチューブトレーニング
 |   |   |  腹筋 |  背筋 |  ヒップ |  内転筋 |