太ももを細くするシェイプアップ・エクササイズ

 

太い太ももを細くするには、脂肪を落として適度な筋肉をつけることが必要です。食事制限などで体重を落とすだけでは、メリハリの無い脚になってしまいます。

脚に適度な筋肉をつける種目

プリエ
強化される筋肉: 大腿四頭筋、大臀筋
プリエ プリエ
①図1.脚を大きく開いて立ち、つま先をできるだけ外側に向けます。
②図2.腰に手をあて背筋を伸ばしたまま、ひざを曲げ腰をおとし、ゆっくり元に戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ハーフ・ヒンズースクワット
強化される筋肉: 大腿四頭筋、大臀筋
ハーフ・ヒンズースクワット ハーフ・ヒンズースクワット
①図1.両手を頭の後ろで組み、肩幅より少し広く足を開いて立ちます。
②図2.図の状態くらいまでゆっくりとひざを曲げていき、ゆっくりもとに戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ヒンズースクワット
強化される筋肉: 大腿四頭筋、大臀筋
ヒンズースクワット ヒンズースクワット
①図1.両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
②図2.太ももが床と平行になるまで、ひざを曲げ、息を吐きながら立ち上がります。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
シングル・スクワット
強化される筋肉: 大腿四頭筋、大臀筋
シングル・スクワット シングル・スクワット
①図1.イスの背もたれなどを持ち、片足で立ちます。
②図2.バランスをとりながら、片足でスクワットします。
回数 : 左右各10回、セット数 : 1~2セット
レッグランジ
強化される筋肉: 大腿四頭筋、大臀筋
レッグランジ レッグランジ
①図1.両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま片足を前に踏み出し、元に戻します。
回数 : 左右交互に10~20回、セット数 : 1~2セット
ダンベル重量 : 1~3kg
サイドランジ
強化される筋肉: 大腿四頭筋、大臀筋
サイドランジ サイドランジ
①図1.両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立ちます。
②図2.片足を横に踏み出し、元に戻します。
回数 : 左右交互に10~20回、セット数 : 1~2セット
ダンベル重量 : 1~3kg




レッグ・アダクション
強化される筋肉: 大腿二頭筋、縫工筋など
レッグ・アダクション レッグ・アダクション
①図1.仰向けに寝た状態で両足を上に伸ばします。
②図2.ひざを伸ばしたまま、ゆっくりと両脚をできるだけ開いていき、元に戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ベンドニー・レッグレイズ
強化される筋肉: 縫工筋など
ベンドニー・レッグレイズ ベンドニー・レッグレイズ
①図1.上向きに寝た状態で、両脚をそろえ、手のひらで床を押さえます。
②図2.片脚のひざを曲げ胸に近づけ、元に戻します。
回数 : 左右交互に20~30回、セット数 : 1~2セット
フロント・レッグレイズ
強化される筋肉: 大腿二頭筋、大臀筋など
フロント・レッグレイズ フロント・レッグレイズ
①図1.脚を伸ばして横向きに寝て、ひじで支えるように上体を起こします。
②図2.上の脚を前に伸ばし(図2)、10秒程度静止した後、①の状態にもどします。
回数 : 左右各10回、セット数 : 1~2セット
レッグ・エクステンション
強化される筋肉: 大腿四頭筋など
レッグ・エクステンション レッグ・エクステンション
①図1.イスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。
両足でダンベルを挟んで行うとさらに効果があります。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
スティフレッグド・デッドリフト
強化される筋肉: 大腿二頭筋、下腿三頭筋など
スティフレッグド・デッドリフト スティフレッグド・デッドリフト
①図1.ダンベルを持って台の上に立ちます。
②図2.上体を前へ倒していき、息を吐きながら上体を起こします。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
カーフレイズ(ふくらはぎのエクササイズ)
強化される筋肉: 下腿三頭筋、前脛骨筋など
カーフレイズ カーフレイズ
①図1.両手にダンベルを持ち、少し足を開いて立ちます。
②図2.背すじを伸ばし、息を吐きながらかかとを上げていき、ゆっくり下ろします。
回数 : 20~30回、セット数 : 1~2セット
ダンベル重量 : 1~3kg




部分痩せはできない
効率よく体脂肪を減らすには、有酸素運動をするしかありません。
有酸素運動では遅筋が使われ、全身の脂肪細胞がエネルギー源となり、均等に減っていくことになります。
よって、特定の部位の脂肪を燃やすことはできません。

遅筋を強化するには
体脂肪を燃焼する遅筋を強化するには、30回くらい反復できる(30回くらいで限界になる)負荷でのトレーニングが必要です。
10回くらいしか反復できない負荷では、大きな力を出せる速筋が使われ、筋肉が太くなります。
遅筋は、持久性の高い筋肉で、速筋のように太くなることはありません。

太ももの脂肪を燃焼するには
普段ほとんど歩かない人は、日常的に歩くようにするだけでも、筋肉が鍛えられます。
太ももなど体の中で大きな筋肉は動かすことでカロリーをたくさん消費します。 食後1時間後くらいに脚を動かすことで血糖値を下げることができ、脂肪がつくのを防止できます。

筋トレ後に有酸素運動
筋トレ後は、数時間にわたって体脂肪が分解されて、エネルギーとして使える状態になっています。
この間に有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。

 脂肪を減らすエクササイズ
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 関連項目
 ダンベルトレーニング(脚)
チューブトレーニング(脚)
チューブトレーニング(内転筋)
ストレッチ(大腿)
ストレッチ(股関節)