ディップ・自重で大胸筋に最大の負荷をかける筋トレ

 

ディップは、自重で大胸筋に大きな負荷を掛けられる筋トレ種目で、同時に上腕三頭筋や肩の三角筋、広背筋も鍛えられます。自重なのでケガをする恐れも少なく、ベンチセーフティや懸垂器具でもディップができます。

ディップとは
ディップとは、ちょっと浸す、物をすくうことを意味します。米国人はポテトチップでクリームをすくって(付けて)食べるが、このクリームをディップと言います。
少し下げてまた起こすなどにも言い換えられ、体を下げて、また持ち上げるということになります。

ディップの特徴
腕立て伏せでは、胸や腕など上半身に体重の70%程度の負荷がかかります。
対して、ディップでは足が宙に浮くため、上半身に100%の負荷が常にかかります。
また、大胸筋や上腕三頭筋の可動域も大きくできます。

ディップの負荷を上げるには
体をできるだけ下ろすことで、ディップでの負荷が大きくなります。
バーの幅を広げると、大胸筋や広背筋、大円筋への刺激を強くできます。
自重で足りなくなったら、ディッピングベルトなどを利用して、ウェイトをつけると効果的です。




トレーニングのしかた

ディップ
ディッピング ディッピング
①図1.肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
②図2.ゆっくりと息を吸いながら、体をを下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。ひじが外側に開かないように注意します。

ディップができる器具

懸垂マシン セイフティーラック
各部位の筋トレメニュー
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿