たんぱく質が多い食品・脂肪量を減らして代謝アップ

 

肉類、魚介類、豆、卵、乳製品など、食品のたんぱく質含有量です。筋トレで気になるカロリーと脂質量も表示しています。筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ後にたんぱく質だけでなく糖質を摂ることも重要です。

たんぱく質の働き

  • 人体は水分を除くと約半分がたんぱく質で、筋肉などをつくる主成分となります。
  • たんぱく質はアミノ酸で構成され、肉・魚・植物性など食べ物によりアミノ酸の構成が異なる。
  • 摂取すると消化吸収されてアミノ酸に分解され、再合成されて各組織のたんぱく質になる。
  • 筋肉は、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸と、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸によります。
  • 必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食物から摂る必要があり、筋肉づくりにとても重要です。
  • トレーニングをしている人は不足しがちになるので、プロテインアミノ酸 のサプリメントを摂取することも有効です。

たんぱく質の摂り方
たんぱく質は生物の主要構成成分で、 糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつです。
筋肉をつけるためには、筋トレ後の食事で良質なたんぱく質を摂ることが重要です。
肉ばかりでなく、魚、乳製品、豆類、卵など、いろいろな食品からたんぱく質を摂るようにします。
また、たんぱく質の量が多いが、カロリーが高く脂肪の量が多い食品があるので注意が必要です。

1日に必要な量・・・70~80グラム
筋力トレーニングをした日・・・100~120グラム

たんぱく質の含有量とカロリー・脂質

 肉類 |  魚貝類 |  乳製品 |  豆類 |  その他

 

たんぱく質・肉類
肉類(100g) カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
牛すじ 156 28.4 5.0
牛ヒレ肉 185 21.3 9.8
牛もも肉 209 19.5 13.3
牛肩肉 241 16.8 19.6
牛サーロイン肉 334 16.5 27.9
牛バラ肉 454 12.6 42.6
牛タン 268 15.2 21.7
牛レバー 132 19.6 3.6
豚ヒレ肉 115 22.8 1.9
豚もも肉 183 20.6 10.2
豚肩ロース肉 253 17.1 19.2
豚ロース肉 263 19.3 19.2
豚バラ肉 386 14.3 34.8
豚レバー 128 20.5 3.4
鶏ささ身 105 23.1 0.8
鶏むね肉(皮なし) 108 22.3 1.5
鶏もも肉(皮なし) 116 18.9 3.9
鶏むね肉(皮つき) 191 19.5 11.6
鶏もも肉(皮つき) 200 16.3 14.0
鶏手羽先 211 17.5 14.6
鶏レバー 111 18.9 3.1
ロースハム 195 16.5 14.0
ベーコン 405 13.0 39.0
ウインナー 32 13.2 28.4
たんぱく質・魚貝類
魚介類(100g) カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
タラ 77 17.6 0.2
カレイ 95 19.6 1.3
カツオ 114 25.8 0.5
カジキ 115 23.1 1.8
アジ 121 20.7 3.5
マグロ(赤身) 125 26.5 1.4
サケ 133 22.3 4.1
タイ 194 21.8 10.8
サバ 203 20.8 12.1
イワシ 217 19.8 14.0
ブリ 257 21.4 17.6
サンマ 310 18.6 24.6
マグロ(とろ) 344 20.0 27.6
カキ 60 6.6 1.4
エビ 82 18.4 0.3
イカ 88 18.1 1.2
カニ 91 20.7 0.2
タコ 99 21.8 0.8
ホタテ 100 17.6 1.9




たんぱく質・乳製品
乳製品 カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
牛乳 200 cc 126 6.0
ヨーグルト 100 g 60 3.2
プロセスチーズ 1 個 68 4.5
たんぱく質・豆類
豆類 カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
枝豆 10 g 143 11.6
納豆 50 g 100 8.3
絹ごし豆腐 100 g 58 5.0
もめん豆腐 100 g 77 6.8
豆乳 200 cc 92 7.2
ピーナッツ 30 g 5.0
たんぱく質・その他
その他 カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
たまご 1 個 81 6.2
ごま 10 g 2.0
カロリーメイト2本 40 g 200 4.1 g




鶏ササミ・シーチキン
筋肉をつけるために鶏ササミやシーチキン(マグロ)を食べるのは、高タンパク・低脂肪だからだけではありません。
ビタミンB6も同時に摂れるからです。ビタミンB6には、タンパク質の代謝を促進する働きがあり、筋肉がつきやすくなります。

ビタミンB6
ビタミンB6は水溶性のビタミンで、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。
筋トレ後にタンパク質を多く摂取した場合などには、ビタミンB6の必要量が増します。
ビタミンB6の1日の推奨量は1.2mgで、不足しがちな栄養素です。

糖質も必要
鶏ササミやシーチキンだけでは、糖質が摂れません。
筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ後に糖質を摂らないと、疲労が回復しません。
豚肉などに含まれるビタミンB1には、糖質を代謝する働きがあり、筋肉の回復を促進します。

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