お腹の脂肪を減らすシェイプアップ・エクササイズ

 

腹筋を強くすることによりお腹が引き締まり、背筋を強くすることにより姿勢がよくなって、お腹の脂肪が落ちてきます。

腹筋を強化する種目

レッグレイズ
強化される筋肉: 腹直筋など
レッグレイズ レッグレイズ
①仰向けに寝た状態(図1)から両足を上まで引き上げます。(図2)
②腹筋や背筋を意識しながらゆっくりと両足を下ろします。
ひざを曲げると運動強度が小さくなります。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ニースラスト
強化される筋肉: 腹直筋など
ニースラスト ニースラスト
①図1.床に座り、両足をそろえてひざを曲げ、床から浮かせます。両手を後ろについて上体を後ろへ少し倒します。
②図2.両足を前方に伸ばしていき、もとに戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ヒップレイズ
強化される筋肉: 腹直筋など
ヒップレイズ ヒップレイズ
①図1.仰向けの姿勢になり、ひざを曲げてふくらはぎが床と平行になるように脚を上げます。
②図2.ゆっくりとおしりを上げ、ひざをお腹のほうへ引きよせ、ゆっくりと元に戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ウォールリーチ
強化される筋肉: 腹直筋など
ウォールリーチ ウォールリーチ




①図1.仰向けの姿勢になり、おしりを壁に近づけ、両脚を床と垂直に伸ばします。
②図2.上半身を持ち上げて両手を両足に近づけていき、数秒キープした後、ゆっくりと元に戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
クランチ
強化される筋肉: 腹直筋など
クランチ クランチ
①図1.仰向けに寝た状態から両手を頭の後ろで組み、両ひざを90度曲げて壁につける、または台の上にふくらはぎをのせます。
②図2.肩が床から離れるくらい体を起こし、この位置で10秒程度静止します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
背中を丸めるポーズ
強化される筋肉: 腹直筋など
背中を丸めるポーズ 背中を丸めるポーズ
①図1.上向きに寝た状態で、両ひざを両手で抱えます。
②図2.息を吐きながら、背中を丸めていき、頭とひざを付け、元に戻します。
回数 : 5回、セット数 : 1セット
クロスオーバーツイスト(上体をねじる運動)
クロスオーバーツイスト
①座った状態から右足を伸ばし左足を右ひざの外側に置きます。
②図のように、右ひじを左ひざの外側に付け、上体をゆっくりと左へねじります。
回数 : 5回、セット数 : 1セット




部分痩せはできない
効率よく体脂肪を減らすには、有酸素運動をするしかありません。
有酸素運動では遅筋が使われ、全身の脂肪細胞がエネルギー源となり、均等に減っていくことになります。
よって、特定の部位の脂肪を燃やすことはできません。

遅筋を強化するには
体脂肪を燃焼する遅筋を強化するには、30回くらい反復できる(30回くらいで限界になる)負荷でのトレーニングが必要です。
10回くらいしか反復できない負荷では、大きな力を出せる速筋が使われ、筋肉が太くなります。
遅筋は、持久性の高い筋肉で、速筋のように太くなることはありません。

お腹の脂肪を燃焼するには
お腹の脂肪は、全身の脂肪に占める割合が多いので、有酸素運動で全身の脂肪を落とせば必然的にお腹の脂肪も取れます。
とくに内臓脂肪は燃えやすいので、比較的簡単にウエストを細くすることができます。

筋トレ後に有酸素運動
筋トレ後は、数時間にわたって体脂肪が分解されて、エネルギーとして使える状態になっています。
この間に有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。

 脂肪を減らすエクササイズ
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 関連項目
 ダンベルトレーニング(腹筋)
チューブトレーニング(腹筋)
ストレッチ(腹筋・体側)