わき腹の脂肪を減らすシェイプアップ・エクササイズ

 

わき腹の脂肪を減らすには、腹斜筋(おなかの側面の筋肉)を強化することが重要です。

腹斜筋を強化する種目

サイドベンド
強化される筋肉: 腹斜筋など
サイドベンド サイドベンド
①肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。
②図のように体を左右交互に倒していきます。
回数 : 20~30回、セット数 : 1~2セット
ダンベルツイスト
強化される筋肉: 腹斜筋、腹直筋など
ダンベルツイスト ダンベルツイスト
①図1.肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。
②図2.両足を動かさないようにして、反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじります。
回数 : 20~30回、セット数 : 1~2セット
サイドボディアーチ
強化される筋肉: 腹斜筋など
サイドボディアーチ サイドボディアーチ
①図1.横向きに寝た状態で下の腕を伸ばし、上の腕は胸の前あたりの床につけます。
②図2.両足を伸ばしてわき腹を意識しながら床から持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
回数 : 10回、セット数 : 1~2セット
ワンハンド・プッシュアップ
強化される筋肉: 腹斜筋など
ワンハンド・プッシュアップ ワンハンド・プッシュアップ
①図1.横向きに寝た状態から、下の腕で体を支え、反対の手にダンベルを持ち、腰の上あたりに置きます。
②図2.ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、息を吸いながら元の状態へ戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット




レッグレイズ・ツイスト
強化される筋肉: 腹斜筋など
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト
①図1.両手を広げて寝た状態から両足をそろえて、床と直角になるようにあげます。
②図2.腹筋を意識しながら左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。
回数 : 5~10回、セット数 : 1~2セット
ツイスティング・クランチ
強化される筋肉: 腹斜筋、腹直筋など
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ
①図1.上向きに寝た状態で、両ひざを立て、手を頭の後ろに組みます。
②図2.息を吐きながら、右ひじと左ひざを近づけるように上体を起こしながらねじり、数秒静止します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
サイドクランチ
強化される筋肉: 腹斜筋
サイドクランチ サイドクランチ
①図1.横向きに寝た状態で両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろ、下の手をわき腹に置きます。
②図2.ゆっくりと肩を床から上げて腹斜筋を収縮させていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
スピーディーツイスト
強化される筋肉: 腹斜筋、腹直筋など
スピーディーツイスト スピーディーツイスト
①脚を開いて軽くひざを曲げ、前を向いて立ち、両手を水平に伸ばします。
②図1、図2のように、頭と脚を動かさずに、両腕を前後に振って腹筋に負荷をかけます。
③1秒間に1回程度のスピードで、30秒~1分程度続けます。
回数 : 30~50回、セット数 : 1~2セット