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脚(下腿)のストレッチ

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)や脛の筋肉、アキレス腱、足裏を伸ばすストレッチです。

下腿のストレッチ

カフストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

本などの上に足を乗せて立ちます。
息を吐きながらゆっくりとかかとを下ろしていき、30秒ほどキープします。
ふくらはぎ上部(腓腹筋)をストレッチできます。
左右につま先の向きを変えることで、広範囲を伸ばせます。
アンクルストレッチ

アンクルストレッチ

@しゃがんだ状態から、片脚のひざから下を床につけ、もう片方の脚はひざを立てます。
Aかかとを床につけたまま上体を前へ倒して行きます。
ふくらはぎ下部(ヒラメ筋)、足首、アキレス腱をストレッチできます。

下腿外側のストレッチ

図のような傾斜のある板の上に足裏をつけて立ちます。
下腿の前側から外側を伸ばせます。

下腿前側のストレッチ

@床に座って開脚します。
Aつま先をつかんで、ゆっくりと内側にひねります。
下腿の前側から外側を伸ばせます。

アキレス腱のストレッチ

@片脚を前に曲げ、もう一方の足を後ろへ伸ばします。
A足裏を床につけたまま、腕を曲げて壁の方に重心を移動させます。
ふくらはぎやアキレス腱を伸ばせます。

足首(前側)のストレッチ

@イスに座り、片脚をもう一方の脚の膝に乗せます。
Aつま先をつかんで、脛からつま先が一直線になるように伸ばします。
脛から足首を伸ばせます。足首をまわしたり足指の曲げ伸ばしも行うと効果的です。

足首(外側)のストレッチ

@肩幅に足を開いてイスに座ります。
A手で膝の外側を押さえ脚が開かないようにして、足裏を内側に向けます。
足首の外側を伸ばせます。

足裏のストレッチ

@つま先を立てて両膝で立ちます。
A腰を下ろして、お尻をかかとに乗せます。
足裏を伸ばせます。足裏を指で押すのも効果的です。



ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。


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