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脚(大腿)のストレッチ|膝・股関節のケアに

あらゆるスポーツで重要な、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)、太もも後側の筋肉(ハムストリングス)のストレッチです。 大腿の筋肉が硬くなると、骨盤が傾いて腰痛の原因になります。大腿の筋肉を柔軟にすることで、腰痛の予防になります。

大腿の前側(大腿四頭筋)のストレッチ
大腿四頭筋は、ダッシュやジャンプなど、膝を伸ばす動作で働きます。 大腿後側のハムストリングスも同様にケアすることで、膝関節が安定します。

ニーベンドクォード ニーベンドクォード
@ハードルを飛ぶ時のような体勢で座ります。
A曲げた足の方へ上体を倒していきます。
大腿四頭筋(太ももの前側)などをストレッチすることができる。
クアドリセプス・ストレッチ クアドリセプス・ストレッチ
@うつ伏せになり片脚を曲げ、足首を持ちます。
Aおしりの方へ息を吐きながらゆっくりと近づけていき、太ももが伸びたところで静止します。
※膝の下にバスタオルなどを入れると、股関節側も伸び、大腿四頭筋を強くストレッチできます。
スクワットベンド スクワットベンド
しゃがんだ姿勢になります。
ひじから手までを床に付け、かかとを浮かせずに両足の間に体を丸めて入れます。
ふくらはぎや足首、大腿四頭筋をストレッチできる。



大腿の後側(ハムストリングス)のストレッチ
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには、鍛錬が不可欠。 アスリートのような大きな負荷がかかると、肉離れを起こしやすい筋肉です。

脚の裏側のストレッチ 脚の裏側のストレッチ
@片脚を椅子の上に乗せて立ちます。
A両手を軸脚の付け根に添え、背中を伸ばしたまま上体を前へ倒していきます。
肉離れを起こしやすい太ももの裏側(ハムストリングス)やふくらはぎを伸ばすことができる。
スーパイン・トウタッチ スーパイン・トウタッチ
@仰向けになります。
A片脚を上げて、手で脚を支えながらひざを伸ばしていきます。
ハムストリングスやふくらはぎを伸ばすことができる。
ハムストリングスのストレッチ ハムストリングスのストレッチ
@片ひざをついて座り、もう一方の脚を伸ばします。
A伸ばした脚を両腕で抱え込むように上体を前へ倒します。
※足首を伸ばしたまま行うと、ハムストリングスが伸びやすくなります。
トゥタッチ トゥタッチ
@脚をクロスさせて立ちます。
Aゆっくりと上体を前に倒していきます。左右行います。
ハムストリングスを伸ばすことができる。

腸腰筋(脚の付け根)のストレッチ
背骨・骨盤と太ももをつなぐ深層の筋肉(インナーマッスル)。 脚を前に出す(太ももを上げる)筋肉で、加齢によって衰えると、つまづきや転倒の原因になります。

ランジストレッチ ランジストレッチ
@片足を前方に踏み出してひざを曲げ、後ろ足は伸ばします。
A両肘が床に付けられれば効果的です。胸が床に付けばさらに効果的です。 腸腰筋や大腿四頭筋がストレッチできる。 ※背中が反ると腸腰筋の伸びが悪くなるので、背中を真っ直ぐにして行います。
腸腰筋のストレッチ 腸腰筋のストレッチ
@片足を前方に踏み出してひざを立てます。
A両足を前後によく伸びた状態で、後足を持ちます。
脚の付け根(腸腰筋)・大腿四頭筋の強いストレッチになります。



ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

  • 3D振動マシン
    上下左右へ微細な3D振動がお肉や筋肉をブルプル揺らし血行促進、脂肪を燃焼します。バランスを取ることで、同時に下半身の筋肉を効率よくよく鍛えることができます。



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