脚(大腿)のストレッチ・膝関節と股関節を柔軟にする

トップ > ストレッチ > 脚(大腿)

 

あらゆるスポーツで重要な、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)、太もも後側の筋肉(ハムストリングス)、深層の腸腰筋のストレッチです。
大腿の筋肉が硬くなると、骨盤が傾いて腰痛の原因になります。大腿の筋肉を柔軟にすることで、腰痛の予防になります。

大腿の前側(大腿四頭筋)のストレッチ
大腿四頭筋は、ダッシュやジャンプなど、膝を伸ばす動作で働きます。
大腿後側のハムストリングスも同様にケアすることで、膝関節が安定します。

ニーベンドクォード ニーベンドクォード
①ハードルを飛ぶ時のような体勢で座ります。
②曲げた足の方へ上体を倒していきます。
大腿四頭筋(太ももの前側)などをストレッチすることができる。
クアドリセプス・ストレッチ クアドリセプス・ストレッチ
①うつ伏せになり片脚を曲げ、足首を持ちます。
②おしりの方へ息を吐きながらゆっくりと近づけていき、太ももが伸びたところで静止します。
大腿四頭筋をストレッチすることができる。
スクワットベンド スクワットベンド
しゃがんだ姿勢になります。
ひじから手までを床に付け、かかとを浮かせずに両足の間に体を丸めて入れます。
ふくらはぎや足首、大腿四頭筋をストレッチできる。




大腿の後側(ハムストリングス)のストレッチ
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには、鍛錬が不可欠。
アスリートのような大きな負荷がかかると、肉離れを起こしやすい筋肉です。

脚の裏側のストレッチ
①片脚を椅子の上に乗せて立ちます。
②両手を軸脚の付け根に添え、背中を伸ばしたまま上体を前へ倒していきます。
肉離れを起こしやすい太ももの裏側(ハムストリングス)やふくらはぎを伸ばすことができる。
スーパイン・トウタッチ スーパイン・トウタッチ
①仰向けになります。
②片脚を上げて、手で脚を支えながらひざを伸ばしていきます。
ハムストリングスやふくらはぎを伸ばすことができる。
ハムストリングスのストレッチ
①片ひざをついて座り、もう一方の脚を伸ばします。
②伸ばした脚を両腕で抱え込むように上体を前へ倒します。
ハムストリングスが伸ばせます。
トゥタッチ トゥタッチ
①脚をクロスさせて立ちます。
②ゆっくりと上体を前に倒していきます。左右行います。
ハムストリングスを伸ばすことができる。

腸腰筋(脚の付け根)のストレッチ
背骨・骨盤と太ももをつなぐ深層の筋肉(インナーマッスル)。
脚を前に出す(太ももを上げる)筋肉で、加齢によって衰えると、つまづきや転倒の原因になります。

  ランジストレッチ
①片足を前方に踏み出してひざを曲げ、後ろ足は伸ばします。
②両肘が床に付けられれば効果的です。胸が床に付けばさらに効果的です。
腸腰筋や大腿四頭筋がストレッチできる。
 腸腰筋のストレッチ 腸腰筋のストレッチ
①片足を前方に踏み出してひざを立てます。
②両足を前後によく伸びた状態で、後足を持ちます。
脚の付け根(腸腰筋)・大腿四頭筋の強いストレッチになります。




ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。
スリミングベルト
マリン商事
1分間に最大2800回のブルブル振動。ウェスト・太もも・二の腕・お尻のエクササイズに。
3D振動マシン【アップグレード版】
1日たった10分の簡単運動で最大2時間のウォーキングに匹敵。99段階に振動レベル調整可能で、あなたに合わせたトレーニングが可能です。Bluetooth対応音楽プレーヤー内蔵。耐荷重180kg。1年保証。
 ストレッチ
  |   |   |   |  腹筋・体側 |  背中 |  腰・臀部 |  股関節・内転筋 |  脚(大腿) |  脚(下腿)
 関連項目
 ダンベルトレーニング(大腿)
チューブトレーニング(大腿)
バランスボールトレーニング(脚)
ストレッチボード
股関節・開脚ストレッチ器具