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脚(大腿)のストレッチ

大腿四頭筋やハムストリングス(大腿二頭筋)など、大腿の筋肉が硬くなると、骨盤が傾いて腰痛の原因になります。 ストレッチで大腿の筋肉を柔軟にすることで、腰痛の予防になります。

大腿の前側(大腿四頭筋)のストレッチ

ニーベンドクォード

ニーベンドクォード

@ハードルを飛ぶ時のような体勢で座ります。
A曲げた足の方へ上体を倒していきます。
大腿四頭筋(太ももの前側)などをストレッチすることができる。
クアドリセプス・ストレッチ

クアドリセプス・ストレッチ

@うつ伏せになり片脚を曲げ、足首を持ちます。
Aおしりの方へ息を吐きながらゆっくりと近づけていき、太ももが伸びたところで静止します。
大腿四頭筋をストレッチすることができる。
スクワットベンド

スクワットベンド

しゃがんだ姿勢になります。
ひじから手までを床に付け、かかとを浮かせずに両足の間に体を丸めて入れます。
ふくらはぎや足首、大腿四頭筋をストレッチできる。
腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

@片足を前方に踏み出してひざを立てます。
A両足を前後によく伸びた状態で、後足を持ちます。
脚の付け根(腸腰筋)・大腿四頭筋が伸ばせます。
腸腰筋は、背骨と骨盤、大腿を繋いでいる深部にある筋肉で、太ももを上げるとき使われます。
ランジストレッチ

ランジストレッチ

@片足を前方に踏み出してひざを曲げ、後ろ足は伸ばします。
A両肘が床に着くくらいできれば効果的です。胸が床に着けばさらに効果的です。 腸腰筋や大腿四頭筋がストレッチできる。

大腿の後側(ハムストリングス)のストレッチ

脚の裏側のストレッチ

脚の裏側のストレッチ

@片脚を椅子の上に乗せて立ちます。
A両手を軸脚の付け根に添え、背中を伸ばしたまま上体を前へ倒していきます。
肉離れを起こしやすい太ももの裏側(ハムストリングス)やふくらはぎを伸ばすことができる。
スーパイン・トウタッチ

スーパイン・トウタッチ

@仰向けになります。
A片脚を上げて、手で脚を支えながらひざを伸ばしていきます。
ハムストリングスやふくらはぎを伸ばすことができる。
ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

@片ひざをついて座り、もう一方の脚を伸ばします。
A伸ばした脚を両腕で抱え込むように上体を前へ倒します。
ハムストリングスが伸ばせます。
トゥタッチ

トゥタッチ

@脚をクロスさせて立ちます。
Aゆっくりと上体を前に倒していきます。左右行います。
ハムストリングスを伸ばすことができる。



ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。


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