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股関節・内転筋のストレッチ

股関節の内旋、外旋、内転、外転、屈曲、伸展など、股関節の動きをスムーズにしたり、可動域を広げるストレッチです。可動域が広がると脚の動きが変わり、運動能力も向上します。



 目次
 1. 股関節の動きと伸びる筋肉
 2. 股関節・内転筋のストレッチ
 3. ストレッチのやり方と効果

股関節の動きと伸びる筋肉

股関節は肩関節と同様に球関節で、3次元の方向に動きます。股関節の動きを考慮することで、ストレッチの効果が上がります。
股関節の内旋(ニーストラドル) 股関節の内旋(ニーストラドル)
脚の軸を内側に回転させて、大臀筋や腸腰筋をストレッチします。
@両脚を開いて座り、膝を曲げて両足の裏を合わせます。
A両膝を床に押しつけるようにして上下させます。
股関節の外旋 股関節の外旋
脚の軸を外側に回転させて、内転筋などをストレッチします。
@正座の姿勢から脚を90度開き、つま先を外側に向け、ひざで立ちます。
Aゆっくりと腰を下ろしていき、30秒ほど保持します。
股関節の外転 股関節の外転
脚の軸を体幹から遠ざけて、内転筋などをストレッチします。
@片脚を直角に曲げて横に大きく開き、もう一方の脚も横に伸ばします。
Aできるだけ伸ばした状態を30秒ほどキープします。
股関節の屈曲 股関節の屈曲
股関節部の筋肉を縮めて、大臀筋や内転筋をストレッチします。
@両手でひざを抱え込み、胸の方へ近づけます。
Aできるだけ伸ばした状態を30秒ほどキープします。
股関節の伸展 股関節の伸展
股関節部の筋肉を伸ばして、腸腰筋などをストレッチします。
@片手で足を持ちおしりの方へ引き寄せます。
Aできるだけ伸ばした状態を30秒ほどキープします。



股関節・内転筋のストレッチ

開脚ストレッチで内転筋群を伸ばすことで、股関節の可動域が広がります。足の付け根から動かすことで、内転筋群を強く伸ばせます。
サイドストレッチ サイドストレッチ
@両脚を開いて座ります。
A片足を曲げ、かかとを股間の前に置きます。足を曲げた方の腕を頭にのせ、上体を横に倒していきます。
股関節や内転筋などを伸ばせます。
股関節・内転筋のストレッチ 開脚前屈
@脚を開いて座ります。
A足首を立てひざを曲げないように上体を前へ倒していきます。
股関節や内転筋などを伸ばせます。
レッグ・アダクション レッグ・アダクション
@仰向けに寝た状態で両足を上に伸ばします。
Aひざを伸ばしたまま両脚をできるだけ開き、足を振動させて股関節を刺激します。
レッグサークル レッグサークル
@仰向けに寝た状態から、両手で支えながら片脚を真上に伸ばします。
A手を体の横におき、骨盤を動かさないようにして、股関節を回すつもりで足を回します。
股関節まわりの筋肉を柔軟にできます。
内転筋のストレッチ 内転筋のストレッチ
@片脚をひざが外に向くように曲げてしゃがみます。
Aもう一方の脚も外に向くように伸ばします。
股関節や内転筋などを伸ばすことができる。
内転筋のストレッチ 内転筋のストレッチ
@腰の高さのバーや手すりなどに足を掛けて伸ばし、もう一方のひざを曲げて腰を落とします。
Aできるだけ伸びた状態を30秒ほどキープします。
股関節や内転筋などを伸ばせます。
内転筋のストレッチ 内転筋のストレッチ
@両足を外側に開いて股割の姿勢になります。
Aお尻をゆっくりと床に近づけていきます。
内転筋やハムストリングスを伸ばせる。



ストレッチのやり方と効果

ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

  • 開脚ストレッチ

    開脚することは、股関節まわりの筋肉である内転筋を伸ばすことに当たります。 内転筋は、日常生活で使われることが少なく、硬くなりやすい筋肉です。 開脚ストレッチをするだけでもば、内転筋を柔軟にできると同時に、血行がよくなり代謝も上がります。

    開脚ストレッチャー

    自分のレベルに合わせて、手軽に開脚ができる、手動式のストレッチ器具です。 両端のパイプに足首に固定し、中心部のパイプを引っ張ると、脚が開いていきます。

    開脚ストレッチャー
    アルインコ
    本体に両足を固定して、ハンドルで調整をしながら、少しずつ開いていくだけで股関節のストレッチができます。開脚角度のメモリ付きで、成果が分かります。



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