股関節と内転筋のストレッチ・可動域を広げてスムーズに

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股関節の内旋、外旋、内転、外転、屈曲、伸展など、股関節の動きをスムーズにしたり、可動域を広げるストレッチです。可動域が広がると脚の動きが変わり、運動能力も向上します。

股関節・内転筋のストレッチ

股関節の内旋(ニーストラドル) 内旋(ニーストラドル)
脚の軸を内側に回転させて股関節をストレッチします。
①両脚を開いて座り、膝を曲げて両足の裏を合わせます。
②両膝を床に押しつけるようにして上下させます。
股関節の外旋 外旋
脚の軸を外側に回転させて股関節をストレッチします。
①正座の姿勢から脚を90度開き、つま先を外側に向け、ひざで立ちます。
②ゆっくりと腰を下ろしていき、30秒ほど保持します。
股関節の外転 外転
脚の軸を体幹から遠ざけて股関節をストレッチします。
①片脚を直角に曲げて横に大きく開き、もう一方の脚も横に伸ばします。
②できるだけ伸ばした状態を30秒ほどキープします。
股関節の屈曲 屈曲
股関節部の筋肉を縮めてストレッチします。
①両手でひざを抱え込み、胸の方へ近づけます。
②できるだけ伸ばした状態を30秒ほどキープします。
股関節の伸展 伸展
股関節部の筋肉を伸ばしてストレッチします。
①片手で足を持ちおしりの方へ引き寄せます。
②できるだけ伸ばした状態を30秒ほどキープします。




サイドストレッチ サイドストレッチ
①両脚を開いて座ります。
②片足を曲げ、かかとを股間の前に置きます。足を曲げた方の腕を頭にのせ、上体を横に倒していきます。
股関節や内転筋などを伸ばせます。
開脚前屈 開脚前屈
①脚を開いて座ります。
②足首を立てひざを曲げないように上体を前へ倒していきます。
股関節や内転筋などを伸ばせます。
レッグ・アダクション レッグ・アダクション
①仰向けに寝た状態で両足を上に伸ばします。
②ひざを伸ばしたまま両脚をできるだけ開き、足を振動させて股関節を刺激します。
レッグサークル レッグサークル
①仰向けに寝た状態から、両手で支えながら片脚を真上に伸ばします。
②手を体の横におき、骨盤を動かさないようにして、股関節を回すつもりで足を回します。
股関節まわりの筋肉を柔軟にできます。
内転筋のストレッチ
①片脚をひざが外に向くように曲げてしゃがみます。
②もう一方の脚も外に向くように伸ばします。
股関節や内転筋などを伸ばすことができる。
内転筋のストレッチ
①腰の高さのバーや手すりなどに足を掛けて伸ばし、もう一方のひざを曲げて腰を落とします。
②できるだけ伸びた状態を30秒ほどキープします。股関節や内転筋などを伸ばせます。
内転筋のストレッチ
①両足を外側に開いて股割の姿勢になります。
②お尻をゆっくりと床に近づけていきます。
内転筋やハムストリングスを伸ばせる。




ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。
開脚ストレッチャー
アルインコ
本体に両足を固定して、ハンドルで調整をしながら、少しずつ開いていくだけで股関節のストレッチができます。開脚角度のメモリ付きで、成果が分かります。
レッグストレッチャー
アイロテック
ハンドルで簡単に開脚・ストレッチが出来ます。固定パッド位置を変える事で、自分にあったポジションで開脚出来ます。
 ストレッチ
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 関連項目
 内転筋・外転筋を鍛える種目
チューブトレーニング(内転筋)
股関節・開脚ストレッチ器具