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腰・臀部のストレッチ

運動後の疲労回復や腰痛の予防・改善などに効果がある腰のストレッチです。脊柱起立筋は姿勢の維持に重要な体幹の筋肉で、柔軟性がなくなると腰痛の原因にもなります。



 目次
 1. 腰のストレッチ
 2. 臀部(大臀筋・中臀筋)のストレッチ
 3. ストレッチのやり方と効果
 4. 腰・臀部のストレッチ・続けた効果をアンケート


腰のストレッチ

腰周りの筋肉を柔軟にすることで、姿勢をよくして腰痛を予防します。 姿勢を維持するために最も重要なのが、骨盤から腰椎、背骨、頚椎への脊柱を支えている脊柱起立筋です。 この筋肉が衰えると姿勢が悪くなり、腰痛の原因になってしまいます。
オープンスクワット オープンスクワット
@両足を開いてひざを曲げて立ち、手をひざに置きます。
A左右交互に、手で膝を押して、肩を前に押し出すようにします。
膝が上体と一緒に動かないように行います。
クロスオーバーツイスト クロスオーバーツイスト
@座った状態から左足を伸ばし右足を左ひざの外側に置きます。
A左ひじを右ひざの外側に付け、上体をゆっくりと右へねじります。
腰や臀部を伸ばすことができる。
クロスオーバーレッグス
@仰向けの状態になり、片脚をひざを曲げて反対側へクロスさせます。
Aクロスさせた脚と反対の手でひざの外側を押さえ、体をねじります。
腰や臀部を伸ばすことができる。
肩が床から浮かないように行います。
ヒップフレクサー・ストレッチ ヒップフレクサー・ストレッチ
@仰向けになります。
A片脚をひざを曲げて両手で抱え込みます。
胸よりも外側の脇の方へ引き寄せると、太ももの外側を伸ばせます。
両ひざ抱え 両ひざ抱え
@仰向けになります。
Aヒップが少し浮くくらいに両ひざを抱え込みます。
腰や内転筋をストレッチできる。
首から腰のストレッチ 首から腰のストレッチ

@仰向けになります。
A脚を持ち上げて、頭の上あたりまで持って行きます。両手で腰を支えます。
首から腰にかけての筋肉を伸ばすことができる。
腰と背中のストレッチ 腰と背中のストレッチ

@脚を肩幅程度に開いて、イスに座ります。
A上体を前に倒していき、胸を太ももに付けます。
腰から背中にかけての筋肉を伸ばすことができる。


臀部(大臀筋・中臀筋)のストレッチ

お尻の大きな筋肉である大臀筋は、走ったりジャンプする動作で強く働きます。運動後に十分に伸ばすことで疲労回復を促します。 骨盤まわりの大臀筋や中臀筋は、股関節を動かす動作に関与しており、下半身の安定に大切です。

大腿筋膜張筋

太もも外側の筋肉を大腿筋膜張筋といい、骨盤から脛骨へ繋がっています。 中臀筋とともに前方外側への動作で使われ、膝関節を安定させるなどの働きもあります。

臀部のインナーマッスル

小臀筋の奥に外旋筋群の梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋が複雑に重なり合い、深層外旋六筋と呼ばれます。 これらが大臀筋などが使われる際に協調して働き、股関節が外れたりしないように働いています。

腰とヒップのストレッチ 腰とヒップのストレッチ

@四つんばいの体勢になります。
A片脚を床と水平になるように伸ばし静止します。
腰と臀部の筋肉を伸ばすことができる。
腰・臀部のストレッチ 腰・臀部のストレッチ

@背もたれのあるイスに座ります。
Aお尻が動かないようにして上体を右へひねって、手で背もたれを持ちます。
腰と臀部の筋肉を伸ばすことができる。
臀部外側のストレッチ 中臀筋(臀部外側)のストレッチ

@あぐらをかいて座り、右足を左膝の外側に持ってきます。
A左の前腕で右膝を体に引き付けるようにします。
中臀筋(臀部外側の筋肉)を伸ばすことができます。
骨盤が傾かないように行います。
ピリフォーミス・ストレッチ ピリフォーミス・ストレッチ
@仰向けになります。
A右足の外側を左ひざに乗せ、左脚のももを両手で胸のほうへ引き寄せます。30秒ほどキープし、反対も行います。
腰や臀部を伸ばすことができる。
背中が丸まらないように行います。


ストレッチのやり方と効果

ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

  • 腰・臀部のストレッチ・続けた効果をアンケート



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