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腰・臀部のストレッチ

運動後の疲労回復や腰痛の予防・改善などに効果がある腰のストレッチです。

腰・臀部のストレッチ

オープンスクワット

オープンスクワット

@両足を開いてひざを曲げて立ち、手をひざに置きます。
A左右交互に肩を前に押し出すようにします。
腰を伸ばすことができる。
クロスオーバーツイスト

クロスオーバーツイスト

@座った状態から左足を伸ばし右足を左ひざの外側に置きます。
A左ひじを右ひざの外側に付け、上体をゆっくりと右へねじります。
腰や臀部を伸ばすことができる。

クロスオーバーレッグス

@仰向けの状態になり、片脚をひざを曲げて反対側へクロスさせます。
Aクロスさせた脚と反対の手でひざの外側を押さえ、体をねじります。
肩が床から浮かないように行います。
腰や臀部を伸ばすことができる。
ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

@仰向けになります。
Aヒップが少し浮くくらいに両ひざを抱え込みます。
腰や内転筋をストレッチできる。
ヒップフレクサー・ストレッチ

ヒップフレクサー・ストレッチ

@仰向けになります。
A片脚をひざを曲げて両手で抱え込みます。
腰や臀部を伸ばすことができる。
ピリフォーミス・ストレッチ

ピリフォーミス・ストレッチ

@仰向けになります。
A右足の外側を左ひざに乗せ、左脚のももを両手で胸のほうへ引き寄せます。30秒ほどキープし、反対も行います。
腰や臀部を伸ばすことができる。
腰を反る

背中を反るポーズ

@四つんばいになります。
Aお腹を下ろして背中を反らせ、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正することができます。
腰を丸める

背中を丸めるポーズ

@四つんばいになります。
A腹を持ち上げて背中を丸め、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正することができます。
腰とヒップのストレッチ 腰とヒップのストレッチ

@四つんばいの体勢になります。
A片脚を床と水平になるように伸ばし静止します。
腰と臀部の筋肉を伸ばすことができる。
首から腰のストレッチ 首から腰のストレッチ

@仰向けになります。
A脚を持ち上げて、頭の上あたりまで持って行きます。両手で腰を支えます。
首から腰にかけての筋肉を伸ばすことができる。
腰と背中のストレッチ 腰と背中のストレッチ

@脚を肩幅程度に開いて、イスに座ります。
A上体を前に倒していき、胸を太ももに付けます。
腰から背中にかけての筋肉を伸ばすことができる。
腰・殿部のストレッチ 腰・臀部のストレッチ

@背もたれのあるイスに座ります。
Aお尻が動かないようにして上体を右へひねって、手で背もたれを持ちます。
腰と臀部の筋肉を伸ばすことができる。
殿部外側のストレッチ 殿部外側のストレッチ

@あぐらをかいて座り、右足を左膝の外側に持ってきます。
A左の前腕で右膝を体に引き付けるようにします。
臀部の外側の筋肉を伸ばすことができます。



ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。



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