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背中のストレッチ

広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋など、背中から腰にかけて伸ばすストレッチの一覧です。 背骨の歪みを治すことで、背中の左右の筋肉バランスがよくなり、肩こりや五十肩の改善につながります。 脊柱起立筋は姿勢の維持に重要な体幹の筋肉で、柔軟性がなくなると腰痛の原因にもなります。

背中のストレッチ

背中から腰にかけてのストレッチ

背中から腰にかけてのストレッチ

@仰向けに寝て両手を横に伸ばします。
A片足をもう一方の足にクロスさせるように持っていき、体は逆向きねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
バックオーバー

バックオーバー

@仰向けに寝て両手を腰の脇に置きます。
A両足を上げていき、頭の奥までもっていきます。
首から背中・腰にかけての筋肉が伸ばされる。
背中のストレッチ

背中のストレッチ

@うつ伏せになり胸の前に両手を置きます。
A腰が床から浮かないように少しずつゆっくりと、上体を反らせます。
背中の筋肉を伸ばすことができる。
広背筋・僧帽筋のストレッチ

広背筋・僧帽筋のストレッチ

@両ひざをくっつけて立ちます。
A手を組み手のひらを外に向けて、肩を伸ばすようにひじを前方へ伸ばします。
広背筋・僧帽筋に効果があります。
背中を反るポーズ

背中を反るポーズ

@四つんばいになります。
Aお腹を下ろして背中を反らせ、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
背中を丸めるポーズ

背中を丸めるポーズ

@四つんばいになります。
A腹を持ち上げて背中を丸め、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
背中を左右に曲げる

背中を左右に曲げる

@四つんばいになります。
Aわき腹を縮めながら上半身を水平に曲げ、5秒ほど静止して元に戻し、逆向きも行います。
肩甲骨や首まわりの動きをよくして肩こりや五十肩を改善します。
ヒップツイスト

ヒップツイスト

@正座をくずしたように座ります。
A手を後ろにつき、この方向に上体をねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
サイドストレッチ

サイドストレッチ

@頭の上で手を組んで立ちます。
A伸ばしたい側の脚に重心をかけ、反対側に上体を倒します。
わき腹は、ふだん刺激があまりないので、たるみやすい部分です。
トライアングル

トライアングル

@両手を真横に開いて立ちます。
A両手を回転させながら上体を前に倒します。
脇や体側を伸ばすことができる。
ローバック・ストレッチ

ローバック・ストレッチ

@前屈の姿勢になり足首を持ちます。
A頭をひざの間に持っていきます。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
ツイスト

ツイスト

@足をクロスさせて座ります。
A立てたひざの外側を反対のひじで押さえながら、上体を逆向きにねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。



ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。



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