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胸のストレッチ・バストアップと猫背の改善

大胸筋や胸椎を伸ばす胸のストレッチです。ベンチプレスなどの筋トレ後に行って、大胸筋の疲労回復を速めます。デスクワークなどで丸まった背中を伸ばしたり、猫背の改善にもよいです。胸を広げることでバストアップにも効果的です。



 目次
 1. 大胸筋のストレッチ
 2. 胸椎のストレッチ
 3. ストレッチのやり方と効果

大胸筋のストレッチ

大胸筋は、球技でボールを投げるなど、腕を前に振る(肩関節を内旋させる)動作で使われます。 この向きと逆方向へ腕をひねることで、大胸筋が伸ばすことができます。
大胸筋のストレッチ 大胸筋のストレッチ
@上腕を肩の高さまで上げて、壁に手をあてます。
A肩甲骨を寄せるようにして、壁と反対側へ上体をひねります。
力こぶが上を向くようにひねると、大胸筋をしっかり伸ばせます。
手を壁の上方へあてて行えば、大胸筋の下部が伸びます。
大胸筋上部のストレッチ 大胸筋上部のストレッチ
@上腕を胸の高さまで上げて、壁に手をあてます。
A肩甲骨を寄せるようにして、壁と反対側へ上体をひねります。
インクラインプレスで大胸筋上部を鍛えた後などに。



胸椎のストレッチ

デスクワークなどで丸まった背中を伸ばします。胸椎を伸ばす、広げることで猫背の改善、バストアップにも効果的です。
チェストプル チェストプル
@体の後ろで腕を伸ばした状態で両手を組みます。
A肩を後ろに引いて、肩甲骨を中央に引き寄せます。
大胸筋や肩(三角筋の前部)の筋肉が伸ばすことができる。
胸・背中のストレッチ 胸・背中のストレッチ
@四つんばいの体勢になります。
A体を上にできる範囲で上に反らせていきます。
胸や背中をストレッチできる。
胸椎の伸展 胸椎の伸展
@両ひざで立ち、背中にタオルなどを当てて台に上体を乗せます。
A足首を持つなどして、胸椎を伸ばします。

ヒールタッチ ヒールタッチ
@ひざで立ち、両手を腰に当てます。
A上体を徐々に後ろに倒していき、腰が伸びたら手を腰から離してかかとを押さえます。
胸椎や腹部をストレッチできる。
クロス・サイドストレッチ クロス・サイドストレッチ
@仰向けの状態から、両手を肩の下につき上体を上げます。
A斜め後ろを見るように体をねじります。
脇から胸・腰を伸ばすことができる。
チェストツイスト チェストツイスト
@手を腰の後ろにおいて立ちます。
A肩を後ろに回すようにして上体をねじります。
胸を伸ばすことができる。
レッグプル(弓のポーズ) レッグプル(弓のポーズ)
@うつ伏せの状態から両手で両足首を持ちます。
A息を吐きながらゆっくりと体を反らせていき、ゆっくりと戻します。
胸椎などを伸ばすことができる。

ストレッチのやり方と効果

ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。





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