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【胸のストレッチ】バストアップ・猫背の改善

大胸筋や胸椎を伸ばす胸のストレッチ。ベンチプレスなどの筋トレ後に行って大胸筋の疲労回復を速めます。デスクワークなどで丸まった背中を伸ばしたり、猫背の改善にもよいです。胸を広げることでバストアップにも効果的です。

胸筋・胸椎のストレッチ

チェストプル チェストプル
@体の後ろで腕を伸ばした状態で両手を組みます。
A肩を後ろに引いて、肩甲骨を中央に引き寄せます。
大胸筋や肩(三角筋の前部)の筋肉が伸ばすことができる。
胸・背中のストレッチ 胸・背中のストレッチ
@四つんばいの体勢になります。
A体を上にできる範囲で上に反らせていきます。
胸や背中をストレッチできる。
胸椎の伸展 胸椎の伸展
@両ひざで立ち、背中にタオルなどを当てて台に上体を乗せます。
A足首を持つなどして、胸椎を伸ばします。

ヒールタッチ ヒールタッチ
@ひざで立ち、両手を腰に当てます。
A上体を徐々に後ろに倒していき、腰が伸びたら手を腰から離してかかとを押さえます。
胸椎や腹部をストレッチできる。



クロス・サイドストレッチ クロス・サイドストレッチ
@仰向けの状態から、両手を肩の下につき上体を上げます。
A斜め後ろを見るように体をねじります。
脇から胸・腰を伸ばすことができる。
チェストツイスト チェストツイスト
@手を腰の後ろにおいて立ちます。
A肩を後ろに回すようにして上体をねじります。
胸を伸ばすことができる。
レッグプル(弓のポーズ) レッグプル(弓のポーズ)
@うつ伏せの状態から両手で両足首を持ちます。
A息を吐きながらゆっくりと体を反らせていき、ゆっくりと戻します。
胸椎などを伸ばすことができる。
胸と腕の付け根のストレッチ ★胸と腕の付け根のストレッチ
@壁に片手をついて、両脚を前後に開きます。
A肩甲骨を寄せるようにして、壁と反対側へ状態をひねり、ゆっくりと戻します。
手を壁の上方へつけば大胸筋の下部、下方について行えば大胸筋の上部が伸びます。 ★※力こぶが上を向くように行うと、大胸筋をしっかり伸ばせます。

ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。





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