【首のストレッチ】僧帽筋を伸ばして肩こり・首こり解消

 

デスクワークなどで下を向いている時間が長いと首に疲れが溜まります。僧帽筋や胸鎖乳突筋など、首から肩にかけての筋肉が硬くなると、肩こりの原因になります。

僧帽筋と胸鎖乳突筋
僧帽筋は、首から肩、背中を覆う筋肉で、重い頭や腕を支えています。
胸鎖乳突筋は、耳の下から鎖骨に至る筋肉。
これらの筋肉の緊張をほぐすストレッチで、肩こりの予防・改善に。

首のストレッチ

 ネックストレッチ(左右) ネックストレッチ(左右)
①片手を頭の側面(手の反対側)に当てます。
②ゆっくりと横に引き、首の横の筋肉を伸ばします。手を入れ替えて反対側も行います。
伸ばしている方の肩が上がらないように行います。
 ネックストレッチ(前後) ネックストレッチ(前後)
①あごの下に両手を当て、あごを押し上げて首(前側)の筋肉を伸ばします。
②次に頭の後ろで両手を組み、頭を下に押して首(後ろ)の筋肉を伸ばします。
背中が曲がらないようにして行います。
 ネックロール ネックロール
ゆっくりと頭で大きく円を描くように首を回し、首の前後や側面の筋肉を伸ばします。
首はデリケートな部分なので、力まかせに回すのは逆効果です。




首の側部のストレッチ
①背中の後ろで左腕を右手で引っ張ります。
②左腕を引っ張った方へ首を傾けます。手を入替えて反対側も行います。
首の側部の筋肉がストレッチできる。
首から腰のストレッチ
①仰向けになります。
②脚を持ち上げて、頭の上あたりまで持って行きます。両手で腰を支えます。
首から腰にかけての筋肉がストレッチできる。
首の前側のストレッチ
台の上などに仰向けになり、台の端から頭を出します。
首の前側の筋肉がストレッチできる。
肩から首のストレッチ
①椅子に座り、両手を握って拳をつくり、顔の前で両肘から先をつけます。
②腕を水平に保ったまま、首を前に倒します。
首から肩の外側にかけて伸ばすことができます。




ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。
ネックストレッチ ストレッチクッション
 ストレッチ
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 関連項目
 筋トレメニュー(首)
首を鍛える器具
首ストレッチ器具