上腕二頭筋、上腕三頭筋など、筋トレ後の疲労回復などに効果がある腕のストレッチです。トレーニング後に行うことで血行を促進して溜まった疲労物質を除去し、回復を速めます。たるんだ二の腕の引き締めにも効果的です。
上腕のストレッチ
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アーム・プル ①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。 ②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。 肩の後面から上腕が伸ばすことができる。 |
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リスト・プル ①背中の後ろで手首をつかみます。 ②そのまま横に引っ張っていきます。 肩から上腕が伸ばすことができる。 |
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エルボー・プル ①両腕を上げて頭の後ろでひじをつかみます。 ②頭を下げないようにして肘を下に押していきます。 上腕三頭筋、広背筋などに効果あり。 |
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肩の内旋 ①腕を後ろに伸ばし台などの上に手首を置きます。 ②肘を伸ばしたまま、腰を下ろしていき上腕二頭筋を伸ばします。 腰を下ろすほど強度が大きくなります。。 |
前腕のストレッチ
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プッシュアップ・リスト ①正座の状態から指先を体の方に向けて手のひらを床に着けます。 ②手のひらが床から浮かないようにして、肘を伸ばしたまま体重を後ろに掛けていきます。 前腕屈筋（前腕の内側）、手首をストレッチできる。 |
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前腕伸筋のストレッチ ①正座の状態から指先を体の方に向けて手の甲を床に着けます。 ②手の甲が床から浮かないようにして、肘を伸ばしたまま体重を後ろに掛けていきます。 前腕伸筋（前腕の外側）や手首をストレッチできる。 |
ストレッチのしかた
- 動きやすい服装でリラックスして行います。
- 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
- 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を３０秒ほど持続します。
- 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
- 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。
ストレッチの効果
- 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
- 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
- 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。
| ウェーブストレッチリング | マルチエクササイズ ミニⅡ |
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| 関連項目 |
| ダンベルトレーニング（腕） チューブトレーニング（腕） バランスボールトレーニング（腕） ストレッチ器具 |