【腕のストレッチ】野球・ゴルフ・テニス、プレー後の筋肉疲労回復に

腕から肩にかけての血行をよくして、溜まった老廃物を除去、筋肉疲労の回復を促します。
二の腕の引き締め、手首の腱鞘炎の予防にも効果的。前側の上腕二頭筋、裏側の上腕三頭筋をセットで行うことが重要です。

上腕のストレッチ

肘を曲げる上腕二頭筋（前側）と、肘を伸ばす上腕三頭筋（後側）をストレッチします。肩の位置によって上腕の筋肉の伸び具合が変わってきます。

	アーム・プル ①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。 ②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。肩の後面から上腕を伸ばすことができる。伸ばす腕が下がらないように行います。
	リスト・プル ①背中の後ろで手首をつかみます。 ②そのまま横に引っ張っていきます。肩から上腕を伸ばすことができる。
	エルボー・プル ①両腕を上げて頭の後ろでひじをつかみます。 ②頭を下げないようにして肘を下に押していきます。上腕三頭筋、広背筋などに効果あり。肘を後頭部まで寄せると、上腕三頭筋を大きく伸ばせます。
	肩の内旋 ①腕を後ろに伸ばし、拳を上に向けて、台の上に手を置きます。 ②肘を内側にひねり、肘を伸ばしたまま、腰を下ろしていきます。上腕二頭筋や三角筋の前部を伸ばせます。背中が丸くならないように、胸を張って行います。腰を下ろすほど強度が大きくなります。

手首や指を曲げる働きがある前腕屈筋（手のひら側）、手首を反らせたり指を伸ばす前腕伸筋（手の甲側）をストレッチします。野球やテニス、ゴルフなどの手首を酷使するスポーツでは、腱鞘炎の防止に入念なケアが必要です。指を反らしたり、指同士の間隔を広げたり、指の骨間筋もほぐすとよいです。

	プッシュアップ・リスト ①正座の状態から指先を体の方に向けて手のひらを床に着けます。 ②手のひらが床から浮かないようにして、肘を伸ばしたまま体重を後ろに掛けていきます。前腕屈筋（前腕の内側）、手首をストレッチできる。
	前腕伸筋のストレッチ ①正座の状態から指先を体の方に向けて手の甲を床に着けます。 ②手の甲が床から浮かないようにして、肘を伸ばしたまま体重を後ろに掛けていきます。前腕伸筋（前腕の外側）、手首をストレッチできる。

動きやすい服装でリラックスして行います。

反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。

少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を３０秒ほど持続します。

息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。

身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。

筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。

血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。