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腕のストレッチ

上腕二頭筋、上腕三頭筋など、筋トレ後の疲労回復に効果がある腕のストレッチです。

上腕のストレッチ

アームプル

アーム・プル

@胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。
A抱え込んだ腕を手前に引いていきます。
肩の後面から上腕が伸ばすことができる。
リストプル

リスト・プル

@背中の後ろで手首をつかみます。
Aそのまま横に引っ張っていきます。
肩から上腕が伸ばすことができる。
エルボープル

エルボー・プル

@両腕を上げて頭の後ろでひじをつかみます。
A頭を下げないようにして肘を下に押していきます。
上腕三頭筋、広背筋などに効果あり。
肩の内旋

肩の内旋

@腕を後ろに伸ばし台などの上に手首を置きます。
A肘を伸ばしたまま、腰を下ろしていき上腕二頭筋を伸ばします。
腰を下ろすほど強度が大きくなります。。

前腕のストレッチ

プッシュアップリスト

プッシュアップ・リスト

@正座の状態から指先を体の方に向けて手のひらを床に着けます。
A手のひらが床から浮かないようにして、肘を伸ばしたまま体重を後ろに掛けていきます。
前腕屈筋(前腕の内側)、手首をストレッチできる。
前腕伸筋のストレッチ

前腕伸筋のストレッチ

@正座の状態から指先を体の方に向けて手の甲を床に着けます。
A手の甲が床から浮かないようにして、肘を伸ばしたまま体重を後ろに掛けていきます。
前腕伸筋(前腕の外側)や手首をストレッチできる。



ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。


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     上腕を鍛えるメニュー
     前腕を鍛えるメニュー
     二の腕を引き締める
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