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ストレッチ

 体が硬いのは、関節の可動範囲が狭いのではなく、筋肉の伸縮が少くなっているのが原因です。
筋肉の筋繊維は、サルコメアという伸び縮みする筋原繊維などからできていて、長い間筋肉を伸縮する運動をしていないと、このサルコメアが縮んだままの状態になり、その結果体が硬くなってしまいます。
ストレッチを続けると、縮んだまま状態のサルコメアの割合が減少し、筋肉が柔らかくなるので、柔軟性や瞬発力などを向上させることができます。


腕のストレッチ

上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕伸筋など、筋トレ後の疲労回復に効果がある腕のストレッチの一覧です。
肩のストレッチ

筋トレ後の三角筋のストレッチ、肩コリの予防・改善などに効果がある僧帽筋のストレッチなど、肩のストレッチの一覧です。
首のストレッチ

首の前側を伸ばす、首の後側を伸ばす、ネックロールなど、首のストレッチの一覧です。
胸のストレッチ

筋トレ後の疲労回復に効果がある、胸筋や胸椎を伸ばすストレッチの一覧です。
腹筋・体側のストレッチ

腹直筋、腹斜筋など、筋トレ後の疲労回復を速める腹筋や体側のストレッチの一覧です。
背中のストレッチ

脊柱起立筋は姿勢の維持に重要な体幹の筋肉です。広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋など、背中から腰にかけて伸ばすストレッチの一覧です。
腰・臀部のストレッチ

運動後の疲労回復や腰痛の予防・改善などに効果がある、腰と臀部のストレッチの一覧です。
股関節・内転筋のストレッチ

股関節の動きをスムーズにしたり、可動域を広げるの股関節のストレッチの一覧です。
脚(大腿)のストレッチ

大腿の筋肉が硬くなると、骨盤が傾いて腰痛の原因になります。大腿四頭筋やハムストリングス、腸腰筋を伸ばす、脚(大腿)のストレッチの一覧です。
脚(下腿)のストレッチ

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)や脛の筋肉、アキレス腱、足裏を伸ばすストレッチの一覧です。

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上するので、運動での動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上するので、筋肉が衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 運動後に行うと、血行がよくって筋肉内の疲労物質が運び出されたり、栄養素などがスムーズに供給されるので、筋肉の発達や疲労の回復にも効果があります。

  • ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、少し痛みを感じる程度まで静かにゆっくりと伸ばしていき、伸ばした姿勢を30秒ほど持続します。
  • 呼吸は、息を吸ってから、吐きながら伸ばしていきます。また、伸ばしている部位を意識することで効果が高まります。
  • 身体の一部を集中して行うようなことは避け、いろいろな動きを取り入れてバランスよく全身を伸ばします。
  • はじめのうちは簡単にできるものを、できるようになったら徐々に難しいものを取り入れて、毎日続けるようにします。
  • 身体が温まっていると、筋を伸ばしやすくなってケガを防ぐこともできるので、ウォーキングなどの軽い運動で、身体を温めておくとさらに効果的です。




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