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バレーボールの効果的な筋トレ

バレーボールでは、スパイクの打撃力、ブロックのジャンプ力、レシーブで素早く動ける敏捷性などが必要です。アタックには大胸筋や前鋸筋、ジャンプには大臀筋や大腿四頭筋、守備範囲拡大には下腿の筋トレが効果的です。また、疲労しやすい腰や足裏のケアも重要です。



 目次
 1. スパイク・サーブを強くするには
 2. ジャンプ力をつけるには
 3. レシーブの範囲を広げるには
 4. 安定したトスを上げるには
 5. ストレッチと疲労回復


スパイクやサーブを強くするには

腕振りを速くする

強いスパイクを打つには、速い腕の振りを生み出す腕や肩の筋力、上半身をねじる体幹、瞬間的にインパクトを与える大胸筋などを鍛えることが必要です。

跳ね返すブロック

相手の力強いスパイクを跳ね返すためには、ブロックの動作に似ているショルダープレスなどで、僧帽筋や前鋸筋の強化が必要です。

スパイクを強くする筋トレ

アームプルオーバー アームプルオーバー(大胸筋の強化)
@ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。
A両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ(腹直筋・腹斜筋の強化)
@仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。
A上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。
ショルダープレス ショルダープレス(三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化)
@ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

ジャンプ力をつけるには

大臀筋と大腿四頭筋

スパイクやブロックで必要なジャンプ力をつけるには、股関節を伸展させる大臀筋、膝関節を伸展させる大腿四頭筋を鍛えることが必要です。 これらの筋肉は、瞬発力も生み出します。

踏み切る筋力

力強く踏み切るときには、下腿の筋力が必要です。 数多くジャンプしても疲れない、試合終盤まで筋力を維持させる筋持久力も重要です。

ジャンプ力をつける筋トレ

ヒップリフト ヒップリフト(大殿筋・脊柱起立筋の強化)
@ひざを立てて仰向けになり、ダンベル持ってお腹の上に置きます。
A腰を上げていき、ゆっくり元に戻します。
フロントランジ フロントランジ(大殿筋・大腿四頭筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
スクワット スクワット(大腿四頭筋・ハムストリングスの強化)
@両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで(ダンベルを持って)立ちます。
A背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。 できるだけ反復することで、筋持久力が養われます。


レシーブの範囲を広げるには

一歩目を速くする

前後左右に素早く動いて、レシーブの範囲を広げるには、一歩目を速くすることです。 これには、瞬発力にも関わる大腿四頭筋や大臀筋の強化が重要です。

下腿の筋持久力

試合終盤まで動けるようになるには、下腿(ふくらはぎ・すね)の筋肉を鍛えることが必要です。 自重、または軽めのダンベルやバーベルを用いて、数を多めに行うトレーニングをすると効果的です。

股関節の柔軟性

レシーブでは、低い姿勢を維持しながら、多方向へ素早く移動しなければなりません。 そのためには、股関節の柔軟性だけでなく、股関節周りの筋肉の瞬発力も必要です。

敏捷性を高める筋トレ

サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
スクワットツイスト スクワットツイスト(腹直筋・腹斜筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
A体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていき、元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。

安定したトスを上げるには

腕や肩の筋力強化

セッターが、スパイクしやすい安定したトスを上げるには、上半身の筋力が必要です。 特に、崩れた体勢では、腕や肩の筋力にかかる割合が大きくなります。

筋持久力の強化

トスでは、スパイクのような大きな力は不必要ですが、筋肉の持久力は重要です。 筋持久力がないと、試合後半でのトスが乱れやすくなります。

トスを安定させる筋トレ

インクライン・プレス インクライン・プレス(大胸筋の強化)
@インクラインベンチで、両手にダンベルを持って、肘を曲げ肩のあたりにセットします。
A息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくりもとに戻します。
フレンチプレス フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
リアレイズ リアレイズ(肩・三角筋の強化)
@両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。

ストレッチと疲労回復

肩関節のケアと柔軟性

バレーボールでは、サーブ、トス、スパイク、ブロックなど、すべての動作で肩関節を使います。 肩関節周辺の筋肉を十分にケアし、柔軟性を保つことが重要です。

腰の疲労をとる

バレーボールでは、スパイクでは大きく体を反らせ、逆にレシーブでは中腰で背中を丸める姿勢をとります。 腰を反らせたり丸める、相反する動作が腰に疲労を溜めるので、試合や練習後には、腰のストレッチが重要です。

足裏の疲労をとる

ジャンプやブロックで、ジャンプして着地する度に、足底(足裏)に大きな負荷がかかります。 足底を伸ばす下腿のストレッチも重要。足裏を指で押すのも効果的です。


バレーボールの練習・トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



高いジャンプに必要な筋トレ Aさん(30代女性)
中学、高校とバレーボール部に所属していました。高校に入り、ネットの高さが10cm上がり、身長157cmの私には高く感じました。
しかし、アタックを打つためには、より高くジャンプをしなくてはいけないので、ジャンプ力を上げるための筋トレをしていました。
まずは、バランスよく腹筋背筋腕立てスクワットを各50回ほど、それから短距離ダッシュを数本、そしてアタックを打つための助走〜ジャンプまでの過程をひたすら跳び続け、ジャンプをするために必要な筋肉を付けていきました。

ジャンプ力向上のための日常生活 Bさん(20代女性)
高校時代、アタッカーをしていたので、ジャンプ力向上の為に、おもりを付けながら一日中過ごしていました。
放課後のアタックの練習では、体が軽くなり、とても高くジャンプできた気がしました。
おもりは、たいして重くないものでしたが、小さな負荷の積み重ねなのか、ジャンプ力は向上しました。

マンツーマンでスパイクとレシーブ Cさん(40代男性)
中学時代のトレーニングで一番印象に残っているのは、マンツーマンでスパイクとレシーブを一対一でする練習です。 見た目にもハードな練習ですが、一番上達につながるトレーニングだったと思います。


 関連項目
 ストレッチ(肩)
 ストレッチ(腰)
 ストレッチ(下腿)



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