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テニスの効果的な筋トレ

テニスでは、俊敏なフットワークにスタミナ、サービスやリターンでの筋力が必要。素早い方向転換には大臀筋や下腿三頭筋、強いサーブには大胸筋や腹斜筋、フォアハンド・バックハンドには前腕などの筋力強化が効果的です。



 目次
 1. サービスやリターンを強くするには
 2. 素早く動けるようになるには
 3. フォアハンドを強くするには
 4. バックハンドを強くするには
 5. テニスの練習・筋トレによる成果と失敗談


サービスやリターンを強くするには

体幹の強化

強いサーブやリターンを打つには、体をひねる腹斜筋や広背筋などの体幹の力が必要です。 この力をロスなくラケットに伝える、大胸筋、肩、腕の筋肉も重要です。

前腕の強化

前腕を強化することで、ラケット面が安定します。 相手のサーブやリターンでのインパクトに負けないようになります。

サービスやリターンを強くする筋トレ

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹直筋・腹斜筋の強化)
@仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
A上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。

素早く動けるようになるには

大腿・下腿の強化

攻撃でも守りでも、素早く動いたり、方向転換するフットワークがとても重要です。 フットワークをよくするには、臀部・大腿・下腿(ふくらはぎ・すね)の筋肉を鍛えることが必要です。

筋持久力をつける

テニスでは、長い時間、動けるスタミナが必要です。 全身持久力も必要ですが、試合終盤まで筋力を維持させる筋持久力が重要です。 筋持久力をつけるには、カーフレイズのように、軽い負荷で数多く反復することが必要です。

フットワークをよくする筋トレ

フロントランジ フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。
A床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。


フォアハンドを強くするには

回内筋の強化

フォアハンドで強く打つには、体の回転と連動した腕の振りが重要です。 フォアハンドでは胸や肩、肘先を内側へひねる前腕の筋肉(回内筋)が必要です。 回内筋は、容器のフタを回しながら、開けるときに使われる筋肉です。

フォアハンドを強くする筋トレ

ダンベルフライ ダンベルフライ(大胸筋の強化)
@ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持ち、両腕を真上に伸ばします。
A両腕を伸ばしたまま、ダンベルを横に下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
アームカール アームカール(上腕二頭筋の強化)
@手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
Aひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
プロネーション プロネーション(前腕・回内筋の強化)
@手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。

バックハンドを強くするには

回外筋の強化

バックハンドで強く打つには、体の回転と連動した腕の振りが重要です。 バックハンドでは上腕や肩、肘先を外側へひねる前腕の筋肉(回外筋)が必要です。 回外筋は、容器のフタを回しながら、閉めるときに使われる筋肉です。

バックハンドを強くする筋トレ

リアレイズ リアレイズ(三角筋・後部の強化)
@両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
スピネーション スピネーション(前腕・回外筋の強化)
@手の平を下に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。
リストエクステンション リストエクステンション(前腕の強化)
@ベンチに座り、手の平を下に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
A手首だけを伸ばしてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。


テニスの練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



体の連動性をよくする Aさん(20代女性)
高校時代にテニス部に所属していたときの練習法です。
コートのエンドラインに立ち、柔らかいソフトテニスのボールを素手でキャッチボールするトレーニングを行っていました。
ボールを遠くへ投げるには、体を鞭のように使い、力を上手く伝達していくことが必要です。
このトレーニングによって、体の使い方がよくなり、腕のみでボールを打つ癖を改善できました。

サーブに必要な背中の筋肉を強化 Bさん(50代男性)
サーブを強化するために、背中の筋肉を重点的に強化しました。
ダンベルリバースフライで僧帽筋や広背筋、ベントオーバーローイングで脊柱起立筋などを鍛えました。
これにより、肩を痛めることがなくなり、フォームも改善されました。
さらに、力が入りにくい高いボールのハイバックも強く打てるようになりました。

タオルでサーブのトレーニング Cさん(10代男性)
高校でテニスを初めたので、サーブが打てるようになるまで苦労しました。
有名選手のサーブを見たり、野球のシャドウピッチングのように、タオルを使ってフォームのトレーニングを行いました。
タオルを振ったときにいい音が鳴ると、コートでも鋭いサーブが打てるようになったので、タオルを用いたトレーニングが効果的な練習方法だったと思います。


 関連項目
 腕・手首のストレッチ
 ストレッチ(大腿)



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