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卓球の効果的な筋トレ

卓球では、レシーブでの小刻みで俊敏なフットワーク、スマッシュやストロークでの腕振りの強さに関わる腹筋・背筋が重要です。テニスやバドミントンと違って、テークバックなしでラケットを振る上半身の瞬発力も必要です。



 目次
 1. レシーブ力をつけるには
 2. スマッシュ・フォアハンドを強くするには
 3. ストローク・バックハンドを強くするには
 4. 卓球の練習・筋トレによる成果と失敗談


レシーブ力をつけるには

下腿の瞬発力を強化

レシーブ力をつけるには、相手の攻撃に反応する速さ、俊敏なフットワークが必要です。 卓球のレシーブでは、テニスやバドミントンよりも、移動距離が短い代わりに、より素早い反応が求められます。 俊敏な動けるようになるには、下腿の瞬発的な筋力が必要です。

レシーブ力をつける筋トレ

フロントランジ フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
フライング・スプリット フライング・スプリット(大腿四頭筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
Aジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。

スマッシュ・フォアハンドを強くするには

腕振りの強さが重要

卓球のスマッシュは、テニスのような全身を大きく使うのと異なり、腕振りの強さに関わる腹筋・背筋が重要です。 フォアハンドでは、胸や肩の筋肉、肘先を内側へひねる前腕の筋肉(回内筋)が必要です。

スマッシュ・フォアハンドを強くする筋トレ

ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹直筋・腹斜筋の強化)
@仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
A上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
プロネーション プロネーション(前腕・回内筋の強化)
@手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。

ストローク・バックハンドを強くするには

前腕の筋力強化

バックハンドでは、体の回転と連動した腕の振りが重要です。 上腕や肩の筋肉、肘先を外側へひねる前腕の筋肉(回外筋)が必要です。

ストローク・バックハンドを強くする筋トレ

リアレイズ リアレイズ(三角筋・後部の強化)
@両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
スピネーション スピネーション(前腕・回外筋の強化)
@手の平を下に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。


卓球の練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



瞬発力と集中力の強化 Aさん(30代男性)
卓球は、瞬発力と集中力が要求されるスポーツなので、 そこを重点的にトレーニングをしていました。
反復横跳びをしながら素振りをしたり、 卓球台の角を狙ってサーブやレシーブを正確に打つ練習です。
また、ラケットでピンポン球をリフティングすることも行い、集中力がつきました。

素振りを念入りに行う Bさん(20代男性)
中学時代は、基本のトレーニングですが、実戦を想定した素振りを念入りに行っていました。
体重移動やバランスを強化するために、スクワットや体幹トレーニングも取り入れました。
成長期の無理な筋トレは、体を痛める恐れもあるため、自分のペースでゆっくりとトレーニングすることが大切です。

反射神経をつけるトレーニング Cさん(30代男性)
相手が打つピンポン玉を、ラケット使用せずに手でキャッチするトレーニングが、反射神経をつける上で効果的でした。
合わせて、毎日の練習の前後に、反復横跳びを行ったことで、相手のスマッシュをカウンターで返すことができるようになりました。

ダンベルスクワットで下半身の瞬発力 Dさん(40代男性)
筋肉が太ももやふくらはぎの筋肉を重要視して、持久力アップを兼ねた走り込みと、ダンベルを使ったスクワットでのトレーニングを日常的に行いました。
その結果、足腰の筋力強化でき、相手から返ってくる速いボールに対しての瞬発的な動きに対応できるようになりました。


 関連項目
 ストレッチ(下腿)
 ストレッチ(股関節)



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