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水泳の効果的な筋トレ

水泳では、速い腕のストローク、ひとかきで進む筋力、強いキック力などが必要です。水泳での推進力の割合は、腕が7割、脚が3割と言われるとおりで、競泳選手は下半身よりも上半身の筋肉が発達しており、上半身の筋力が重要です。



 目次
 1. ストロークを強くするには
 2. キック力をつけるには
 3. 平泳ぎの筋トレ
 4. バタフライの筋トレ
 5. 水泳の練習・筋トレによる成果と失敗談


ストロークを強くするには

腕のストロークを速く、強くするには、腕や肩、胸や背筋の筋力アップが必要です。
サイドレイズ サイドレイズ(肩の強化)
@手の平を内側に向け、両手にダンベルを持ちます。
A両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
アームプルオーバー アームプルオーバー(大胸筋の強化)
@ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。
A両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ(脊柱起立筋・広背筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、腰を引いて軽くひざを曲げ、上半身を前傾させます。
Aダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

キック力をつけるには

キック力をつけるには、下半身のトレーニングや体幹の筋力アップが必要です。 水泳では、瞬発力よりも出力を持続させることが必要なので、20〜30回くらい反復できる負荷でトレーニングするとよいです。
フロントランジ フロントランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
レッグカール レッグカール(ハムストリングスの強化)
@ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
Aベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。


平泳ぎの筋トレ

平泳ぎのストロークでは広背筋や三角筋の後部、キックでは内転筋が使われます。
リアレイズ リアレイズ(三角筋・後部の強化)
@両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
ワイドスクワット ワイドスタンススクワット(大腿四頭筋・内転筋の強化)
@両足を肩幅より広く開き、バーベルをかついで立ちます。
A背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。

バタフライの筋トレ

バタフライのストロークでは、肩甲骨を内に引き寄せる僧帽筋や菱形筋が使われます。
チンニング チンニング(僧帽筋、菱形筋の強化)
@懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
A背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。
プローン・レッグレイズ プローン・レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
@ベンチでうつ伏せになり、両脚をベンチの外に出し、両手で体を支えます。
A上体を動かさず、ひざを伸ばしたまま両足を上げていき、ゆっくり元に戻します。


水泳の練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



平泳ぎのトレーニング方法 Aさん(30代女性)
大学生のときに平泳ぎの選手だったので、肩や背中、下半身の筋肉の強化に務めました。
肩はダンベルリアレイズ、下半身はダンベルスクワットを行いました。
とくに、内ももを鍛えたかったので、スクワットでは脚は大きく開いてワイドスタンスで行いました。
水泳の大会が夏に集中していたので、冬はウエイトトレーニングをしっかりと消化ました。
その結果、前年よりも良いタイムを出すことが出来ました。

水泳部でのトレーニング方法 Bさん(30代女性)
中学のときいに水泳部に所属し、夏は毎日長時間泳いでいました。
短距離を全力で何本も泳いだり、部分的に鍛える目的でビート板を使い、バタ足やパドルのトレーニングをしました。
腹部にベルトを巻き、ベルトと踏切台をゴムチューブでつなぎ、それを引っ張りながら負荷をかけて泳ぐ練習もしました。
厳しい練習のおかげで、県大会で入賞することができました。

スイミングスクールに通う Cさん(30代男性)
トレーニング方法は、スイミングスクールで選手コースに通うというものです。
水中練習を2時間で、週1回の休みです。補助的に自主練でジョギングしたり、筋トレもしました。
成果として地方大会で優勝、地区ブロック大会で入賞することができました。

スイミングスクールに通う Dさん(30代男性)
中学の部活ではアップから泳ぎ込みまで、しっかり距離と種類を決めて、強弱を付けて泳ぐのがメニューでした。
フォームを確認しながら反復練習を繰り返し、距離を稼いで体力も同時につけました。
試合では、程よい緊張感で挑めたので、練習の成果を出し切ることができました。

上腕二頭筋と太ももの筋肉 Dさん(50代男性)
学生時代にクロールをやっていて、強化を重視した部位は上腕二頭筋と太ももの筋肉です。
筋肉を強化をするために、25mプールを限界に近い力で往復するトレーニングをしました。
200〜300m泳ぎ、5分ほどの休憩を入れて、これを繰り返し、1時間で2000〜3000m泳ぎました。
これはサーキットトレーニングのような効果があり、筋力と筋持久力が両方鍛えることができました。


 関連項目
 効率よく胸板を厚くするには



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