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サッカーの効果的な筋トレ

サッカーでは、安定したドリブル、ボールのキープ力、キック力、ヘディングでの首の筋力などが重要です。キック力をつけるには腸腰筋、ドリブルの安定にはボディバランス、素早く動くには下腿などの筋力強化が効果的です。



 目次
 1. キック力をつけるには
 2. ドリブルを安定させるには
 3. 素早く動けるようになるには
 4. ヘディング・スローイング
 5. サッカーのストレッチと疲労回復
 6. サッカーの練習・筋トレによる成果と失敗談


キック力をつけるには

大腿四頭筋の強化

キック力をつけるには、膝を伸ばす大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)の強化が必要です。 拮抗するハムストリングス(太もも裏側の筋肉)との筋力バランスも大切です。

腸腰筋の強化

脚を振り上げるには、腸腰筋が使われます。 腸腰筋は、骨盤と太ももをつなぐインナーマッスルで、速く走るためにも重要です。

体幹との連動

強いシュートを打つためには、脚の力を最大限にボールに伝えることが必要です。 これには、体をひねる腹斜筋や脊柱起立筋との連動も重要です。

キック力をつける筋トレ

レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化)
@仰向けに寝ます。
A両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
※懸垂器具などで行う ハンギングレッグレイズ なら大きな負荷を掛けることができます。
レッグエクステンション(大腿四頭筋の強化)
@ベンチに座り、両足でダンベルを挟んで、イスの側面をつかんで上体を安定させます。
A床と水平になるくらいまで脚を伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。
レッグカール(ハムストリングスの強化)
@ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
Aベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹斜筋・腸腰筋の強化)
@仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
A上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。

ドリブルを安定させるには

ボディバランスの強化

体勢が崩れた状態からシュートを打ったり、ドリブルを安定させるには、ボディバランスの強化が必要です。 下半身を強くするには、脊柱起立筋や大臀筋を強化することが必要です。

脚の筋肉の柔軟性

ドリブルでは、相手プレーヤーとのマッチングで、左右への方向転換やスピードの強弱などが必要。 股関節周辺や脚の筋肉の柔軟性が大切です。

ボディバランスをよくする筋トレ

ジャンピング・フロントランジ ジャンピング・フロントランジ(大腿四頭筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
Aジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
レッグ・アブダクション(大殿筋・中殿筋の強化)
@横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こします。
A上側の脚を伸ばしたまま上げていき、下ろします。
アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
@四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばします。
A片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。


素早く動けるようになるには

大腿・下腿の強化

攻撃でも守りでも素早く動いたり、方向転換するフットワークがとても重要です。 フットワークをよくするには、大腿・下腿(ふくらはぎ・すね)の筋肉を鍛えることが必要です。

ヘディングで競り勝つ

下腿を強化することでジャンプ力が増して、ヘディングに強くなります。 ジャンプ力をつけるのは、大腿四頭筋や大臀筋の強化も必要です。

敏捷性をよくする筋トレ

サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
A片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。
A床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。

ヘディング・スローイング

首の筋力強化

ヘディングでの強いシュートや正確なパスには、体幹の柔軟性が必要です。 さらに、頭板状筋や胸鎖乳突筋など、首の筋肉を鍛える必要があります。

上腕三頭筋の強化

スローイングでは全身の筋肉を使いますが、距離を増やすには、肩や上腕三頭筋(二の腕の裏側の筋肉)の筋肉が重要です。

ヘディング・スローイングに効果的な筋トレ

ネックエクステンション(頭板状筋、僧帽筋の強化)
@頭にタオルを巻き、両手で両端を握って前に引っ張ります。
A首を力に逆らって逆向きに動かします。
サイドネックフレクション(胸鎖乳突筋、僧帽筋の強化)
@頭にタオルを巻き、片手で両端を握って横に引っ張ります。
A首を力に逆らって逆向きに動かします。
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

ストレッチと疲労回復

大腿のストレッチ

太もも前側の大腿四頭筋は、膝を伸ばして蹴り上げる動作で、太もも後側のハムストリングスは、急激なダッシュやバランスを崩したときなどに大きな負担がかかります。 大腿の筋肉は、試合だけでなく、練習でもずっと使われるので、疲労の回復や肉離れなどを防止するには、入念なケアが必要です。

下腿のストレッチ

ドリブルやディフェンスでのフェイントやターン、急なダッシュやストップなどで、腿に負荷ががかかります。 センスがある、上手な人ほど、下ふくらはぎの筋肉が酷使されます。


サッカーの練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



基礎体力と体幹の強化 Aさん(30代男性)
上達するために、練習前は毎日必ず走り込みをしました。
サッカーはどのポジションでも、ずっと走り続けなければならないスポーツなので、体力をつけることは基礎です。
次に意識して取り組んでいたトレーニングは、体を強くして激しくぶつかる場面でも倒れない体幹です。
基礎体力と体幹を鍛えた事で、ボールを取られることが少なくなり、冷静な判断でのパス、ゴールへの距離を測りシュートすることがしやすくなりました。

フィジカルの強化とプロテイン Bさん(20代男性)
中学時代、サッカーで一番トレーニングしたのは体幹です。身体が小さくフィジカルで負けていたので、筋力トレーニングとプロテインを飲むことを欠かずしていました。
そのおかげで肩幅も大きくなり、ぶつかっても負けない身体づくりがてきました。また、その成果もあり日本代表の選考会にも参加させてもらい色々な経験を積むことができました。
そこで気づいたことは上には上がいるということ、現実を改めて気づくことができました。プロになるには並大抵の努力ではいけないと実感しました。

インターバル形式の走り込み Cさん(30代女性)
大学でサッカーをしていました。ずっと走っているスポーツというよりは、急に止まったり、走り出したりすることが多いスポーツのため、インターバル形式の走り込みがとても役立ったと思っています。
球技でもあるため、パス練習、シュート練習も多くこなしました。パスの軌道、ボールへの接し方、シュートのタイミング、全て試合で活かせるものだったと思います。

カーフレイズを限界まで反復 Dさん(30代男性)
中学のサッカー部では、ふくらはぎの筋肉を重点的に強化しました。 ダンベルでのカーフレイズ、スクワット、ランニングをすることで、ボールを蹴る強さ、速さが変わってきました。 また、カーフレイズを限界まで反復することで、筋持久力がつき、練習や試合での疲れが少なくなりました。


 関連項目
 ストレッチ(大腿)
 ストレッチ(下腿)



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