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陸上(中・長距離)の効果的な筋トレ

陸上の長距離種目やマラソンでは、持久力が重要ですが、走るだけでは筋力が落ちるので、筋肉をつけるトレーニングも必要です。体の左右に筋力差があるとレース後半になって響いてくるので、ボディバランスの強化も重要です。



 目次
 1. 大腿筋・下腿筋の強化
 2. フォームを安定させるには
 3. 腕振りを持続させるには
 4. 陸上(中・長距離)の練習・筋トレによる成果と失敗談


大腿筋・下腿筋の強化

走るだけでは筋肉が落ちる

ジョギングやランニングだけでは、脚の筋肉は落ちやすいので、スクワットなどを取り入れると効果的です。 ラストスパートでスピードアップするには、短距離種目のようなトレーニングも必要ですが、筋肉をつけすぎると体重が増えて、逆効果になってしまうこともあります。

筋肉のスタミナを強化

マラソンなどの長距離種目では、レース終盤まで筋力を発揮するスタミナが重要です。 スタミナと言っても、心肺機能のことではなく、筋肉の持久力です。 軽めのダンベルやバーベルを使って、数多く反復するトレーニングをすることで、筋肉のスタミナである筋持久力が強化されます。

脚の筋トレ

スクワット スクワット(大腿四頭筋の強化)
@両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで立ちます。
A背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグカール レッグカール(ハムストリングスの強化)
@ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
Aベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
フライングスプリット フライングスプリット(大殿筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
Aジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)です。

ランニングフォームを安定させるには

ボディバランスをよくする

中・長距離を走るには、バランスのよいリズミカルなフォームが必要です。 長時間の競技では、体の左右の筋力に差があると、疲れやすくなったり、ケガをする恐れもあります。 ボディバランスをよくするには、体幹トレーニングが効果的です。

筋肉間の協調をよくする

ランニングフォームを安定には、筋肉間の協調も重要です。 それぞれの筋肉がうまく連動することで、省エネで走ることができます。 筋肉間の協調をよくするには、全身を動かすようなトレーニングが最適です。

体幹のトレーニング

レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化)
@仰向けに寝ます。
A両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
チンニング チンニング(広背筋、上腕二頭筋の強化)
@懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
A背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。
レッグハイ(ボディバランスの強化)
@四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばします。
A足の裏が上を向くように片足を引き上げてバランスをとり、ゆっくり下ろします。
※膝をついて行えば負荷が小さくなります。
シングルレッグ・ヒップリフト シングルレッグ・ヒップリフト(ボディバランスの強化)
@ひざを立て上向きに寝て、片脚を真上に上げます。
A片脚を真上に上げたまま、腰をできるだけ持ち上げてバランスをとり、ゆっくり下ろします。

腕振りを持続させるには

肩の周辺の筋力強化

腕振りがよいと、脚の回転がよくなり、リズミカルに走れます。 大胸筋や上腕三頭筋が弱いと、肩の周辺の血行が滞って疲れやすくなり、腕振りが悪くなってしまいます。

腕振りをよくする筋トレ

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
A両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。


陸上(長距離)の練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



腕の筋力をベンチプレスで鍛える Aさん(30代男性)
重視していたのは腕の筋力と体幹です。
足の筋力は走ることで付きますが、腕の筋力や体幹は特別な筋トレを行う必要があります。
腕の筋力はベンチプレスで鍛え、体幹はメディシンボールを用いての腹筋や、ボール投げを行いました。
腕振りがよくなったのと、長距離を走った後の腕や腹筋の痛みがなくなり、筋力がついたことを実感しました。

ジムのマシンで太ももの筋トレ Bさん(40代女性)
高校生の頃に陸上競技の長距離をやっていて、一番重要視していた筋肉の部位は太ももです。
太ももに筋肉がないと終盤にバテてしまうので、そこを中心に強化していました。
ジムでのマシンによるレッグプレスやレッグカールを中心に行いました。
太ももを強化したことによって最後まで走り切れる筋力が得られました。

ウエイトトレーニングで体幹も強化 Cさん(50代男性)
上半身全体の筋肉をつけるために、バーベルでのベンチプレス、ダンベルでの腕や肩のウエイトトレーニングをしていました。
ウエイトをやるようになって筋力だけでなく体幹も強化され、疲れても体が左右にぶれることがなくなり、レース後半でもペースが極端に落ちることがなくなりました。


 関連項目
 筋持久力トレーニング・試合終盤まで筋力を発揮するには
 全身持久力トレーニング・心肺機能を高め、最大酸素摂取量を向上
 ストレッチ(大腿)



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