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陸上(短距離)の効果的な筋トレ

陸上短距離種目では瞬発力が重要なので、重いウエイトで少ない反復回数で行うトレーニングが効果的です。脚を後方へ強く蹴るには大殿筋、ピッチを速くするには腸腰筋、腕を振りを速くするには大胸筋の筋力アップが必要です。



 目次
 1. スピードアップするには
 2. 爆発的にスタートダッシュするには
 3. 腕振りを速くするには
 4. 陸上(短距離)の練習・筋トレによる成果と失敗談


スピードアップするには

走りで使われる筋肉を把握

走ることは、膝関節と股関節を伸展と屈曲することです。 膝関節の伸展には大腿四頭筋、屈曲にはハムストリングス、股関節の伸展には大臀筋、屈曲には腸腰筋が使われ、これらの筋力バランスも重要です。

蹴る筋力と戻す筋力

短距離種目でスピードアップするには、脚を後方へ蹴リ出す筋力である大臀筋や大腿四頭筋と、その後に前方へ素早く戻す腸腰筋やハムストリングスを強化することが重要です。 腸腰筋は、背骨や骨盤と太ももを繋ぎ、太ももを前へ出すインナーマッスルです。

太ももの筋トレ

スクワット スクワット(大腿四頭筋の強化)
@両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで(ダンベルを持って)立ちます。
A背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
フロントランジ フロントランジ(大殿筋の強化)
@肩にバーベルを担いで(ダンベルを持って)立ちます。
A太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、元に戻します。
レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋の強化)
@仰向けに寝ます。
A両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
レッグカール レッグカール(ハムストリングスの強化)
@ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
Aベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

爆発的にスタートダッシュするには

瞬発力・パワーが重要

スタートダッシュには、膝や股関節を伸展させる大臀筋や大腿四頭筋のパワー(瞬発力)が不可欠です。 パワーをつけるには、軽めの負荷で、できるだけ速く挙げるトレーニングが必要です。

下腿三頭筋の強化

スタートダッシュには、下腿三頭筋(脛とふくらはぎの筋肉)も重要です。 接地・離地の際に、脛とふくらはぎの筋肉が足関節を安定させます。

下腿の筋トレ

カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@ベンチに座って、ダンベルをひざの上に乗せます。
A床につま先をつけたまま、かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。

腕振りを速くするには

胸や肩の筋力強化

脚の回転を速くするには、腕を振りの速さが関わっています。 腕振りを速くするには、胸や肩など上半身の筋肉をつけることが必要です。

体幹の強化

走っているときに上体のブレが大きいと、スピードをロスしてしまいます。 上体のブレを少なくするには、腹筋や背筋の強化も重要です。

腕振りを速くする筋トレ

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
A両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹直筋・腹斜筋の強化)
@仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
A上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
バックエクステンション バックエクステンション(脊柱起立筋の強化)
@床でうつ伏せになり、足を固定し、手を頭の後ろで組みます。
A上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。背中を反りすぎると腰を痛めやすいです。


陸上(短距離)の練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



400mの練習法 Aさん(30代男性)
高校時代、400mを専門にやっていて、スピード練習と距離をこなす練習の双方を行っていました。
スピード練習の時は、100m+300m、200m+200m、100m+300mを中心に行い、負荷を掛けて走りました。
距離を走る時は、500mや450mを2本、300mを5本など、走り込む日も作るようにしました。
走り込みを重視して、ウエイトトレーニングも週に2回は行い、公立校でありながらも県大会に出場できました。

400mでのラスト100m Aさん(30代男性)
高校時代に400mを専門にやっていて、週に2回、主にレッグカールとスクワットを重点的に、ウェイトトレーニングを行っていました。
ラスト100mは、大腿四頭筋の働きが重要という話を恩師や先輩たちから聞き、その教えに従いました。
結果的に太ももが上がるようになり、ラストも走り切れるようになりました。

フォームと力の伝わり方 Bさん(20代女性)
私は小学校から高校まで、陸上競技の短距離を専門としていました。とにかく、走るフォームと力の伝わり方にこだわってトレーニングしました。
テレビで陸上のトップ選手の試合を録画しては、スロー再生で細かくフォームをチェックし、いろいろな選手の走りをまねて走り、自分に合うものを探しました。
自身の映像も分析しましたが、実際に走るときは意識しすぎると力みにつながり、苦労したのを覚えています。


 関連項目
 パワー・瞬発力をつける筋力トレーニング
 ストレッチ(大腿)



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