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柔道・レスリングの効果的な筋トレ

柔道・レスリングでは、相手を引き付けたり押さえ込むための上半身の筋力、相手に投げられないようにする下半身や体幹の筋力が重要。引き付けるには上腕二頭筋や広背筋、押さえ込むには大胸筋や脊柱起立筋などが使われます。



 目次
 1. 引き付ける力をつけるには
 2. 投げられないようになるには
 3. 押さえ込む力をつけるには


引き付ける力をつけるには

相手を引き付けるには、腕や背中の筋力をつけることが必要です。
アームカール アームカール(上腕二頭筋の強化)
@手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
Aひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
リストカール リストカール(前腕の強化)
@ベンチに座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
A手首だけを曲げてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。

投げられないようになるには

相手に投げられないようになる、足技の精度を上げるには、下半身の筋力を強化して全身のバランスが崩れないようになることが必要です。
アーム&レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
@四つんばいになって両足を後方へ伸ばします。
A片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。
レッグ・アブダクション(大殿筋・中殿筋の強化)
@横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こします。
A上側の脚を伸ばしたまま上げていき、下ろします。
サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。

押さえ込む力をつけるには

相手に返されないように、上半身の筋力をつけることが必要です。
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ(脊柱起立筋・広背筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、腰を引いて軽くひざを曲げ、上半身を前傾させます。
Aダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ダンベルフライ ダンベルフライ(大胸筋の強化)
@ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持ち、両腕を真上に伸ばします。
A両腕を伸ばしたまま、ダンベルを横に下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
アームプルオーバー アームプルオーバー(大胸筋の強化)
@ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。
A両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。


柔道・レスリングの練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



相手を引き付ける力を強化 Aさん(20代男性)
高校では柔道部に入っていました。相手の道衣を掴む力、相手を引き付ける力が弱かったので、筋トレはその点を重点的に行いました。 ダンべルや鉄アレイでアームカールを行い、パワーをつけるために素早く挙げることもしました。 その結果、上腕二頭筋や上腕三頭筋が筋力アップし、 相手に引き付け合いで負けることが少なくなりました。


 関連項目
 効率よく胸板を厚くするには
 首の筋肉を鍛える筋トレ



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