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格闘技(ボクシングなど)の効果的な筋トレ

ボクシングや空手など、格闘技での筋力アップに効果的なトレーニング種目です。強いパンチを打つには大胸筋や前鋸筋、キック力をつけるには腸腰筋や内転筋群の強化が効果的です。



 目次
 1. 強いパンチを打つには
 2. キック力を強化するには
 3. ボクシング・格闘技の練習・筋トレによる成果と失敗談


強いパンチを打つには

ストレートとフック

ストレートパンチでは、前鋸筋や上腕三頭筋、フックパンチでは大胸筋や上腕二頭筋が高い割合で使われます。 前鋸筋は、肩甲骨を開く(外転させる)インナーマッスルで、腕を前に出すときに使われます。

パンチ力をつける筋トレ

ショルダープレス ショルダープレス(三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化)
@ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
A両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
ディップス ディップス(上腕三頭筋・前鋸筋の強化)
@肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
Aゆっくりと息を吸いながら体をを下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
アームカール アームカール(上腕二頭筋の強化)
@手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
Aひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
チンニング チンニング(広背筋の強化)
@懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
A背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。

キック力を強化するには

腸腰筋と内転筋の強化

キックでは、脚を振り上げる腸腰筋、横向きにインパクトさせる内転筋群などのインナーマッスルが重要です。

キック力をつける筋トレ

ワイドスクワット ワイドスクワット(大腿四頭筋・内転筋の強化)
@両足を肩幅より広く開き、バーベルをかついで立ちます。
A背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグアダクター レッグアダクター(内転筋の強化)
@横向きに寝た状態で、上の脚はひざを立てて体を支え、下の脚は床から浮かせて伸ばします。
A下の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げていき、ゆっくり下ろします。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹斜筋・腸腰筋の強化)
@仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
A上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
レッグエクステンション(大腿四頭筋の強化)
@ベンチに座り、両足でダンベルを挟んで、イスの側面をつかんで上体を安定させます。
A床と水平になるくらいまで脚を伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。


ボクシング・格闘技の練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



パンチの強さと持久力 Aさん(30代男性)
高校からボクシングをやっていて、広背筋の筋力アップをメインに、ラットプルのウエイトトレーニングを行っていました。
重量は65kg程度でしたが、限界まで追い込むことで、かなりの効果が得られました。
トレーニングではパンチ力の強化を念頭に置いていましたが、結果としてパンチの連続攻撃における筋持久力向上の効果もあったと思います。
単体だけではなく、筋肉の連動性を高める種目も行うことで確実にパンチ力が強化できました。

空手のトレーニング Bさん(30代女性)
高校生のときに空手(型の演武)をやっていました。
空手の型は、他のどのスポーツにもない特殊な動きをするので、ひたすら同じ動きを反復しました。
足の先から頭のてっぺんに至るまで、自分の筋肉がどう連動しているか、重心はどこにあるかを意識して何度も練習しました。
空手は特殊な立ち姿勢を取るので、その姿勢をきちんとキープできるよう、何分も同じ姿勢で耐える体幹を強化しました。


 関連項目
 首の筋肉を鍛える筋トレ



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