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野球の効果的な筋トレ

野球では、バッティングでのパンチ力、守備や盗塁での素早い反応、肩の強さ、投球フォームを安定などが必要です。飛距離アップには大胸筋、ダッシュには大臀筋の筋トレ、肩関節のケガ予防にはチューブトレーニングが効果的です。



 目次
 1. バッティングでのパンチ力をつけるには
 2. 守備や盗塁での反応を素早くするには
 3. 投球・スローイングでの肩を強くするには
 4. 投球フォームを安定させるには
 5. 野球のストレッチと疲労回復
 6. 野球の練習・筋トレによる成果と失敗談


バッティングでのパンチ力をつけるには

ひねる力と押し込む力

バッティングで球を飛ばすには、上体をひねる腹筋・背筋の力、下半身・腰の回転、押し込む大胸筋などが必要です。 これらを強化することで、パンチ力やインパクト、飛距離が増します。

左右の筋力バランス

右打者なら比較的弱い左半身の筋肉を鍛えることも重要です。 右でばかりスイングしていると、左右の筋力バランスが悪くなってしまうので、左でも素振りなどを行うとよいです。

パンチ力をつける筋トレ

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ(腹直筋・腹斜筋の強化)
@仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。
A上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。
フロントランジ フロントランジ(大殿筋・大腿四頭筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
レバレッジバー 前腕のトレーニング(手首を回す、回外筋・回内筋の強化)
@手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。(回外筋)
逆に、手の平を下に向けた状態から行えば回内筋が強化されます。

守備や盗塁での反応を素早くするには

スタートダッシュ

守備(フィールディング)や盗塁では、最初のスタートダッシュが肝心です。 素早く走り出すには、大きな力を発揮する太ももの筋肉や大臀筋を鍛えることが必要です。

腸腰筋

腸腰筋は、太ももを前に出すインナーマッスルです。 サッカーや格闘技のキックでも使われる筋肉です。 速く走るためにも、この腸腰筋を強化することが必要不可欠です。

敏捷性をよくする筋トレ

サイドランジ サイドランジ(大腿四頭筋・大臀筋の強化)
@肩にバーベルを担いで立ちます。
A片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
片脚スクワット 片脚スクワット(大腿四頭筋・大殿筋の強化)
@片足で立ち、浮かせた足を前方に出しながら、ゆっくり腰を落とします。
Aゆっくり立ち上がります。
負荷を大きくしたい場合はダンベルを持って行います。
レッグレイズ レッグレイズ(腸腰筋の強化)
@仰向けに寝ます。
A両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。
※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。


投球・スローイングでの肩を強くするには

肩の筋肉との連動

投手の速球や外野手の遠投など、いわゆる肩の強さも、肩の筋肉だけではありません。 バッティングと同様に、上体をひねる力、押し込む大胸筋や背筋など、肩の筋肉との連動が重要です。

バットコントロール

バットコントロールをよくするには、肩周辺の筋肉を強化して、他の筋肉との連動性が重要です。

腕振りのスピードアップ

腕の筋肉を鍛えることで、腕振りのスピードがアップします。 腕振りが速くなることで、投球のスピードや威力が増します。

肩を強くする筋トレ

プッシュアップ プッシュアップ(大胸筋・上腕三頭筋の強化)
@両手を肩幅より広めに開いて両腕を伸ばし、両脚を後ろへ伸ばします。
Aひじを曲げて上体を下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
※手幅を広げると大胸筋が多く使われ、狭めると上腕三頭筋が多く使われます。
アップライトロウ アップライトロウ(三角筋・僧帽筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
A両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
ツイスティング・シットアップ ツイスティング・シットアップ(腹斜筋・腸腰筋の強化)
@仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
A上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。

投球フォームを安定させるには

ボディバランスの強化

投球や送球の際、片足でもバランスが崩れないようになるには、ボディバランスの強化、股関節の柔軟性が必要です。 ボディバランスがよくなることで、ピッチャーではフォームが安定して、コントロールがよくなります。

ボディバランスをよくする筋トレ

アーム&レッグレイズ(脊柱起立筋、大殿筋の強化)
@四つんばいになって両足を後方へ伸ばします。
A片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。
レッグ・アブダクション(大殿筋・中殿筋の強化)
@横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こします。
A上側の脚を伸ばしたまま上げていき、下ろします。

ストレッチと疲労回復

肩のインナーマッスル

球を投げる動作(肩の内旋)では、大胸筋と広背筋により強い力が発揮され、肩に大きな負担がかかります。 このとき、肩関節がずれたり外れたりしないように、逆向きに肩を外旋させるインナーマッスルが働いています。 肩の外旋筋群を鍛えるには、水平方向に負荷をかけられるチューブトレーニングが最適です。

肩のストレッチ

野球は肩への負担が大きいスポーツです。 ストレッチをすることで血行がよくなり、疲労物質の除去、栄養運搬を促し、疲労回復を促進します。

腰の疲労回復

野球では、打撃でも投球でも、利き手の反対側へ腰を捻って筋力を発揮します。 試合や練習では、腰に疲労が蓄積するので、腰のストレッチで疲労を回復させることが重要です。


野球の練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



ウェイトトレーニングで球速アップ Aさん(30代男性)
高校で投手をしておりましたが、部活の練習とは別に、プッシュアップ、ディップス、ショルダープレス、チンニング、ダンベルカール、スクワット、レッグカール、ハイクリーンなどを毎日、8〜10RMで行っていました。
特に効果的だと感じたのはハイクリーンで、これを取り入れてから1年で、MAX135キロだったのが148キロまで伸びました。
ただ、筋肥大した部位に偏りが出て、バッティングが悪くなってしまいました。
やはり、部活の練習が一番上達するので、それに応じた筋力トレーニングが大切なのだと学びました。

下半身の柔軟性とコントロール Bさん(40代男性)
中学時代、野球部で投手をしていて、練習で特に私が取り組んでいたのが下半身の柔軟性強化です。
下半身に柔軟性があれば、体重が載せやすく球に威力も出ますし、ボールが指から離れるリリースポイントがバッターに近くなることで、初速と終速の差が縮められて球速を生かせます。
一番良いのは、試合中にコントロールが外れてきた時です。
疲れた場合はどうしようもないですが、緊張感などでコントロールがおかしくなる場合は、上半身の柔軟性よりも下半身の柔軟性が物を言います。
下半身の柔軟性を意識してトレーニングをしていれば、試合中のコントロールの乱れを改善することにつながります。

大学野球での基礎体力づくり Cさん(20代男性)
地方の大学の硬式野球部に所属し、投手として日々トレーニングに励みました。投手を始めたのは大学からで、成果を出すために様々な工夫をしました。
まず、9回を投げ込むための基礎体力づくりのため、グラウンドに併設された施設で筋トレに邁進しました。
ベンチプレスは最大75kg、スクワットは120kgを挙げられるまで、筋肉の最大出力が高まりました。
走り込みも重要視し、冬季は最長20kmのランニングで心肺機能を高め、リリーフから先発まで、どんな登板タイプでも力を発揮できるように、下肢の筋力強化に努めました。
結果、大学3年のときには、甲子園出場者が複数在籍する大学を相手に、完投で勝利することができました。

足を速くするトレーニング Dさん(40代男性)
高校時代は足が遅かったので、プライオメトリクストレーニングというジャンプ系のトレーニングを繰り返し行いました。
その場でジャンプしたり、ジャンプして着地をしたらすぐダッシュしたり、足上げをしたりします。
この練習を続けたことによって、50m6.8秒だったのが6.5秒まで縮めることができ、スピードに自信が持てるようになりました。
足が速くなると全身のバランス・体幹も向上し、守備やバッティングも調子がよくなりました。


 関連項目
 肩のチューブトレーニング
 肩のストレッチ
 腰のストレッチ



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