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バドミントンの効果的な筋トレ

バドミントンでは、レシーブでの俊敏なフットワークにバランス力、スマッシュでの上体をねじる腹筋・背筋、長時間の試合での筋持久力・スタミナなどが必要です。



 目次
 1. フットワークを俊敏にするには
 2. スマッシュ力を強化するには
 3. フォアハンドを強くするには
 3. バックハンドを強くするには
 5. バドミントンの練習・筋トレによる成果と失敗談


フットワークを俊敏にするには

レシーブ力をつけるには、相手の攻撃に反応する速さ、俊敏なフットワークが必要です。 また、足を踏み出した後のバランス力が悪いと、よいリターンができません。 軽い負荷で数多く行うトレーニングで、筋持久力を強化できます。
フライング・スプリット フライング・スプリット(大腿四頭筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
Aジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
スクワットツイスト スクワットツイスト(大腿四頭筋・腹斜筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
A体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていき、元に戻します。
レッグカール(ハムストリングスの強化)
@ベンチにうつ伏せになって先端につかまり、足にダンベルを固定します。
Aベンチと垂直になるくらいまで脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ちます。
Aかかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。

スマッシュ力を強化するには

スマッシュ力を強くするには、腕、肩、胸の筋肉が必要です。 バドミントンは、テニスよりもコートが狭く、ラケットを大きく振ることができないので、上体のねじりの強さが特に重要です。
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
@片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
Aひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
リバース・トランクツイスト リバース・トランクツイスト(腹斜筋の強化)
@仰向けに寝たて両手を広げて、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
A腹筋を意識して、左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。


フォアハンドを強くするには

フォアハンドでは胸や肩の筋肉、肘先を内側へひねる前腕の筋肉(回内筋)が必要です。
アームカール アームカール(上腕二頭筋の強化)
@手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。
Aひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
プロネーション プロネーション(前腕・回内筋の強化)
@手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。

バックハンドを強くするには

バックハンドでは上腕や肩の筋肉、肘先を外側へひねる前腕の筋肉(回外筋)が必要です。
リアレイズ リアレイズ(三角筋・後部の強化)
@両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
スピネーション スピネーション(前腕・回外筋の強化)
@手の平を下に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。


バドミントンの練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談

部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。



サーブの練習法 Aさん(30代女性)
高校バドミントン部で、シャトルの空筒をコートの両端に置き、筒を倒さずに入れていくサーブの練習がありました。
シャトルが入るまで練習が終わらなかったので、試合のような緊張感があり、ここ一番のプレッシャーに勝つようなトレーニングにもなりました。

ラケットの振り方 Bさん(30代男性)
高校生でバドミントン部に入り、最初に苦労したのはラケットの振り方でした。
中学生のときにバスケットボール部だったので、シュートを放つような手首の使い方をしていて、腱鞘炎になってしまいました。
そこで教わったのが、団扇で仰ぐような動作がよいということです。
その動作を意識してフォームを改善、正しい振り方を習得すると腱鞘炎も治って、バドミントンを続けることができました。

フットワークを強化 Cさん(10代男性)
重要視していたのは、バドミントンでの基本的な動きであるフットワークに必要な太ももの筋肉です。
大腿四頭筋、ハムストリングスなど、太ももの筋肉を鍛えるウェイトトレーニングを行ったことで、フットワークが素早くなり、筋持久力もつきました。

様々なショットの練習 Dさん(20代男性)
バドミントン部では、様々なショットを練習しました。
シャトルを遠くに飛ばす、素早く攻めるスマッシュ、遅いショットのドロップ、テクニカルな回転を加えたカットなど。
また、体幹を鍛えるトレーニングにより、機動性をよくして試合対策をしました。

 関連項目
 腕のストレッチ
 下腿のストレッチ



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