上腕三頭筋の効果的な筋トレ・最大限に収縮・伸展させる

 

上腕三頭筋を強化するには腕立て伏せが一般的ですが、可動域は大きくありません。上腕三頭筋を最大限に収縮させるトライセプス・キックバック、最大限に伸展した状態から行うフレンチプレスで、上腕三頭筋を効率よくトレーニングできます。

長頭、外側頭、内側頭
上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉で長頭、外側頭、内側頭の3つから成ります。
外側頭と内側頭は肘関節を動かす働きがあり、長頭は二関節筋で肩関節を動かす働きもあります。
背面から見ると内側が長頭、外側が外側頭、下部が内側頭です。

トライセプス・キックバック
上腕三頭筋は、腕を前に出すと伸び、後へ引くと縮みます。また、肘を曲げると伸び、伸ばすと縮みます。
トライセプス・キックバックは、上腕三頭筋がある程度、縮んだ状態から最大限に収縮させる種目です。
長頭が縮んだ状態からの動作となり、内側頭と外側頭が部分的に鍛えられ、上腕三頭筋を際立たせることができます。

トレーニングのしかた
トライセプス・キックバックは、長頭が縮んだ状態で行う種目です。
長頭をほとんど使わわずに負荷を上げることになり、外側頭と内側頭が主に鍛えられます。

トライセプス・キックバック
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
①図1.片手でダンベルを持ちひじをおなかのあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。




フレンチプレス
上腕三頭筋は、腕を上げると伸び、下ろすと縮みます。また、肘を曲げると伸び、伸ばすと縮みます。
フレンチプレスは腕を上げて肘を曲げ、上腕三頭筋が最も伸びた状態から始めるトレーニング種目です。
軽い負荷で数多く行えば、二の腕の脂肪を落とすのにも効果的です。

トレーニングのしかた
筋トレは可動域を広くすることで効果が上がります。
フレンチプレスで最も伸びた状態から、トライセプス・キックバックで最大限に収縮させることで、上腕三頭筋を可動域いっぱいに伸縮できます。

フレンチプレス
フレンチプレス フレンチプレス
①図1.片手にダンベルを持って立ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろにセットします。
②図2.ひじを動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

負荷設定と反復回数・セット数
効率よく筋肉をつけるには、なんとか「10回くらい反復できる負荷」で、10回×3セットくらい行うと効果的です。例えば、

  • 10kgのダンベルで20回反復できるなら、もっと重いダンベルが必要です。
  • 20kgのダンベルで5回しか反復できないなら、もっと軽いダンベルが必要です。

効率よく腕を太くする方法
筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くするトレーニング方法を簡単に分かりやすく解説しています。

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