リバースプッシュアップ・自重で高負荷の上腕三頭筋の筋トレ

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リバース・プッシュアップは、自重でありながら高負荷で上腕三頭筋や大胸筋を効果的に鍛えられる種目です。腕立て伏せよりも上腕三頭筋に大きな負荷をかけることができます。

リバースプッシュアップの効果
リバースプッシュアップは文字通り、逆向き(仰向け)の腕立て伏せです。
どちらも大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられる種目です。
腕立て伏せは主に大胸筋が使われるのに対して、リバース・プッシュアップは上腕三頭筋が多く使われます。

上腕三頭筋を鍛えるのに最適
腕を後へ引く筋肉が上腕三頭筋です。リバースプッシュアップは、腕を後へ引いて上腕三頭筋がある程度収縮した状態から、腕を伸ばして、さらに上腕三頭筋を収縮させる種目です。
リバースプッシュアップと同様に、トライセプス・キックバックも上腕三頭筋を最大限まで収縮させる種目で、上腕三頭筋を鍛えるのに最適です。

僧帽筋も鍛えられる
リバースプッシュアップは、肩甲骨から首にかけての僧帽筋も使われます。
肩関節や肩甲骨が大きく動く種目なので、無理をして高負荷で行うと肩を痛める恐れもあります。

負荷を大きくするには
リバースプッシュアップは、足を体に近い位置で行うと負荷が小さく、足を遠ざけるほど負荷を大きくできます。
足を台などに乗せて行うと、さらに負荷を大きくできます。
初級者は、膝を曲げて、足を体に近い位置で行うリバースプッシュアップでも十分に効果はあります。




トレーニングのしかた

リバース・プッシュアップ
リバース・プッシュアップ リバース・プッシュアップ
①図1.ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手でベンチを持ち、腰を床から浮かせます。
②図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまで肘を曲げます。
リバース・プッシュアップ
①図1.ベンチの前に座って両手でベンチを持ち、足を台に乗せて腰を床から浮かせます。
②図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまで肘を曲げます。
各部位の筋トレメニュー
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