腹筋トレーニングの基礎・クランチとシットアップの長所と短所

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クランチとシットアップは腹筋を強化する基本種目です。それぞれに長短があるので、目的に応じて使い分けるとよいです。どちらも上体を起こす際に左右にひねることで腹斜筋も鍛えられます。

クランチの特徴

  • シットアップやレッグレイズと比べて腰への負担が少ないです。
  • シットアップと比べて大腿の筋肉が使われないので、腹筋に負荷を集中できます。
  • 主に腹筋の上部、とくに腹直筋の上部が鍛えられます。
  • ベンチを使わずに行うと、腹筋の下部や大腿も鍛えられるが、上部へ負荷を集中にしくくなります。

トレーニングのしかた

クランチ
クランチ クランチ
①図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
②図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。
手を頭でなく、胸の前で交差すると運動強度を小さくできます。腕の力を使ったり、反動がつかないように行います。
ツイスティング・クランチ
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ
①図1.両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
②図2.上体を起こしながらねじって、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。左右交互に行います。




シットアップの特徴

  • クランチよりも腰に負担がかかりますが、腹筋と同時に大腿の筋肉も強化されます。
  • シットアップでは大腿四頭筋や腸腰筋も使われ、走力アップなどにも効果的です。
  • クランチよりも可動域が広く、ベンチを使うとさらに負荷を大きくできます。
  • 腹筋の全体が一様に鍛えられます。

トレーニングのしかた

シットアップ
シットアップ シットアップ
①図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
②図2.ゆっくりと上体を起こし、ゆっくりと戻します。
手を頭でなく、胸の前で交差すると運動強度を小さくできます。
ツイスティング・シットアップ
シットアップツイスト シットアップツイスト
①図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
②図2.ゆっくりと、上体をねじりながら上体を起こし、ゆっくりと戻します。
腕の力を使ったり、反動がつかないように行います。

腹筋トレーニングのポイント

  • 腹筋の下部を重点的に強化したいなら、レッグレイズなど足を上げる種目が効果的です。
  • 息を強く吐きながら上体を起こすことで、負荷が大きくなり、腹筋への効果が倍増します。
  • 腹筋は回復が速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。




各部位の筋トレメニュー
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿