アームカール5種目・上腕二頭筋を効果的に鍛える

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アームカールは、上腕二頭筋を鍛える最も一般的な種目です。上腕二頭筋は肘関節を曲げたときに膨らむ筋肉(力こぶ)で、陸上競技の腕振り、格闘技の引きつける力、ロッククライミング、ボート漕ぎなどで使われます。

トレーニングのしかた
ダンベルカールは軌道が安定しにくく、上げる際に反動がつきやすいので、上腕二頭筋への負荷が集中しにくいです。
逆に可動域を広くとれる利点もあります。その点からバーベルカールの方が初心者向きと言えます。

ダンベルカール
 ダンベルカール  ダンベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.反動がつかないように、胸の辺りまでダンベルを上げ、ゆっくり下ろします。
手を内側にひねりながら腕を下ろすと、上腕二頭筋の可動域を大きくできます。
バーベルカール
 バーベルカール  バーベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでバーベルを上げ、ゆっくりと戻します。

負荷設定と反復回数・セット数
効率よく筋肉をつけるには、なんとか「10回くらい反復できる負荷」で、10回×3セットくらい行うと効果的です。例えば、

  • 10kgのダンベルで20回反復できるなら、もっと重いダンベルが必要です。
  • 20kgのダンベルで5回しか反復できないなら、もっと軽いダンベルが必要です。




コンセントレーションカール
肘が固定されることで反動がつかないので、集中的に上腕二頭筋を鍛えられます。
負荷が上腕二頭筋に集中するので、立って行うアームカールよりもダンベルの重量を軽くできます。

コンセントレーションカール
 コンセントレーションカール  
①図1.ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、肘を太ももの内側に固定します。
②図2.ひじを動かさないように、ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

インクラインカール
上腕二頭筋は、腕を前へ伸ばすと縮み、下げたり後へ引くと伸びます。
インクラインベンチ(背もたれに傾斜のついた椅子)を使ってアームカールを行うと、立って行うときよりも腕を後方へ引くことができるので、上腕二頭筋を最大限に伸ばすことができます。
上腕二頭筋の可動域を広げることで、負荷が大きくなります。

インクラインカール
 インクライン・ダンベルカール  インクライン・ダンベルカール
①図1.インクラインベンチに座り、手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持ちます。
②図2.ひじの位置を動かさずに、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
手を内側にひねりながら腕を下ろすと、さらに上腕二頭筋を伸ばせます。

プリチャーカール
プリチャーカールは、インクラインカールとは逆に、腕を前に出した状態で行う種目です。
上腕二頭筋がある程度収縮している状態から始まり、立って行うときよりも上腕二頭筋を最大限に収縮させることができます。
プリチャーカールベンチが必要です。

アームカールのポイント

  • 上腕の筋肉の回復日数は2~3日なので、週2~3回のトレーニングが適当です。
  • 胸のトレーニングを行う場合は、腕よりも先に行います。
  • コンセントレーションカールやインクラインカールで効果が高まります。
  • プリチャーカールベンチを使うと上腕二頭筋をさらに収縮させることができます。

効率よく腕を太くする方法
筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くするトレーニング方法を簡単に分かりやすく解説しています。

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