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ヒップアップ・エクササイズ

大臀筋や大腿二頭筋を強化することで、おしりのぜい肉がとれ引き締まり、ヒップアップできます。

ヒップアップに効果がある種目

プローンシングルレッグレイズ

強化される筋肉: 大臀筋、大腿二頭筋など
プローンシングルレッグレイズ プローンシングルレッグレイズ
@図1.うつ伏せの状態で、両手を顔の下で組み、両足を伸ばします。
A図2.ひざを伸ばしたままゆっくり片脚を上げていき、元に戻します。
回数 : 左右各10〜20回、セット数 : 1〜2セット

バックキック

強化される筋肉: 大臀筋、大腿二頭筋など
バックキック バックキック
@図1.四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A図2.伸ばした方の足を腰の高さまで上げて、数秒止めてから下ろします。
回数 : 左右各10〜20回、セット数 : 1〜2セット

サイカール

強化される筋肉: 大臀筋、大腿二頭筋など
サイカール サイカール
@図1.うつ伏せに寝て両手をあごの下に置き、両ひざを立てます。
A図2.両ひざを床から浮かせます。
回数 : 10〜20回、セット数 : 1〜2セット

サイド・レッグレイズ

強化される筋肉: 大臀筋、中臀筋など
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
@図1.横向きに寝た状態で、下の手のひじを床につき、上の手でダンベルを持ち太ももに乗せます。
A図2.息を吐きながら、上の脚を上げていき、ゆっくりと下ろします。
回数 : 左右各10〜20回、セット数 : 1〜2セット

ヒップリフト

強化される筋肉: 大臀筋、脊柱起立筋など
ヒップリフト ヒップリフト
@図1.両ひざを立てた状態で上向きに寝て、ダンベルをおなかに乗せます。
A図2.腰をできるだけ持ち上げます。
回数 : 10〜20回、セット数 : 1〜2セット

サイドヒップレイズ

強化される筋肉: 大臀筋、中臀筋など
サイドヒップレイズ サイドヒップレイズ
@図1.ベンチの上に片ひざをつき、もう一方の脚は伸ばし、両手でベンチをつかみます。
A図2.股関節を開くようにして片脚を真横に上げながら伸ばし、元に戻します。
回数 : 左右各10回、セット数 : 1〜2セット

ヒップリフト(シングルレッグ)

強化される筋肉: 大臀筋、脊柱起立筋など
ヒップリフト(シングルレッグ) ヒップリフト(シングルレッグ)
@図1.ひざを立て上向きに寝て、片脚を真上に上げます。
A図2.片脚を真上に上げたまま、腰をできるだけ持ち上げます。
回数 : 左右各10回、セット数 : 1〜2セット








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関連項目
 チューブトレーニング(ヒップ)