腰まわりの脂肪をとるシェイプアップ・エクササイズ

 

腰まわりの脂肪を減らすには、脚を動かして下半身の血行を良くすることが大切です。

腰まわりの血行を良くする種目

サイド・ヒップダウン
強化される筋肉: 大殿筋、中殿筋など
サイド・ヒップダウン サイド・ヒップダウン
①図1.正座の状態で腕を頭の後ろに組みます。
②図2.おしりを右に下ろし横座りの状態にし、①の状態にもどします。
③今度はを左に下ろし横座りの状態にし、①の状態にもどします。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
サイド・レッグレイズ
強化される筋肉: 大殿筋、中殿筋など
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
①図1.横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こす。上の手は胸の前におきます。
②図2.腰まわりを意識しながら、上側の足を伸ばしたままできるだけ上げて、おろします。
回数 : 左右各10~20回、セット数 : 1~2セット
シーテッドツイスト
強化される筋肉: 外腹斜筋など
シーテッドツイスト シーテッドツイスト
①図1.脚を伸ばして床に座り、両手を後ろにつき、片脚のひざを立てます。
②図2.立てたひざを、内側方向へ床につけるように倒していき、元にもどします。
回数 : 左右各10回、セット数 : 1~2セット
ハイパーツイスト
強化される筋肉: 脊柱起立筋など
ハイパーツイスト ハイパーツイスト
①図1.うつ伏せに寝た状態から、両手を胸の横について上体を反らせ、両脚を軽く開いて伸ばします。
②図2.手足の位置を動かさずに腰をねじり、元にもどします。
回数 : 左右交互に10回、セット数 : 1~2セット
ニープル
強化される筋肉: 腹直筋など
ニープル ニープル
①図1.上向きに寝た状態から、片ひざを両手で抱えます。
②図2.息を吐きながら、抱えたひざをゆっくりと胸の方へ引き寄せ、元にもどします。
回数 : 左右各10回、セット数 : 1~2セット
ニータッチ
強化される筋肉: 腹直筋など
ニータッチ ニータッチ
①図1.上向きに寝た状態で、両ひざを立て、両手は太ももの上に置きます。
②図2.息を吐きながら、起き上がらない程度に両手をひざまで伸ばし、もとに戻します。
回数 : 10回、セット数 : 1~2セット
サイドキック
強化される筋肉: 大殿筋、大腿二頭筋
サイドキック サイドキック
①図1.四つんばいの体勢から股関節を開くようにして床と水平になる程度、片脚を上げます。
②図2.この状態から脚を後ろへキックするように伸ばし、元に戻します。
回数 : 左右各10~20回、セット数 : 1~2セット