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わき腹の脂肪を減らすエクササイズ

わき腹の脂肪を減らすには、有酸素運動を続けることが大切です。腹斜筋(おなかの側面の筋肉)を強化することで、ウエストが引き締まり、基礎代謝も上がります。



 目次
 1. まずはウエストを引き締める
 2. わき腹の脂肪を減らすには
 3. 腹斜筋を強化する種目


まずはウエストを引き締める

ウエストがマイナス○cm

テレビのダイエット企画で、「一週間でウエストがマイナス○cm」と言うことがあります。 これは、今まで使っていなかった腹筋が活性化したことと、内臓脂肪が減ったことによるものです。 ほとんど運動していない人なら、簡単にある程度はウエストを引き締めることができます。

お腹の脂肪

有酸素運動をすると、全身の脂肪細胞がエネルギー源となり、均等に減っていきます。 お腹の脂肪は、全身の脂肪に占める割合が多いので、減る割合も多くなります。 「お腹の部分やせ」など考えなくても、普通に運動していれば、お腹が部分やせしたようになります。

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪は燃えやすい特徴があり、皮下脂肪よりも先に減っていきます。 内臓脂肪が減ればポッコリが解消され、比較的簡単にウエストを細くすることができます。

わき腹の脂肪を減らすには

わき腹の脂肪は落としにくい

わき腹の脂肪は、内臓脂肪ではなく皮下脂肪です。 皮下脂肪を落とすには、有酸素運動をするしかありません。 効率を上げるには、体脂肪を燃焼してエネルギーに変える筋肉(遅筋)を強化することが必要です。

遅筋を強化するには

体脂肪を燃焼する遅筋を強化するには、30回くらい反復できる(30回くらいで限界になる)低負荷でのトレーニングが必要です。 10回くらいしか反復できない負荷では、大きな力を出せる速筋が使われ、筋肉が太くなります。 遅筋は、持久性の高い筋肉で、速筋のように太くなることはありません。

太ももの筋肉

太ももの筋肉は、全身に占める割合が多く、エネルギーをたくさん消費してくれます。 お腹と関係ないように思えますが、太ももの筋肉が鍛えられると、エネルギーが余らずに使われるので、体脂肪が蓄積しにくくなります。 腹斜筋にプラスして余裕があれば、太ももの筋肉も強化するとよいです。

筋トレ後に有酸素運動

筋トレ後は、数時間にわたって体脂肪が分解されて、エネルギーとして使える状態になっています。 この間に有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。


腹斜筋を強化する種目

サイドベンド
強化される筋肉: 腹斜筋など
サイドベンド サイドベンド
@肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。
A図のように体を左右交互に倒していきます。
回数 : 20〜30回、セット数 : 1〜2セット

ダンベルツイスト
強化される筋肉: 腹斜筋、腹直筋など
ダンベルツイスト ダンベルツイスト
@図1.肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。
A図2.両足を動かさないようにして、反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじります。
回数 : 20〜30回、セット数 : 1〜2セット

サイドボディアーチ
強化される筋肉: 腹斜筋など
サイドボディアーチ サイドボディアーチ
@図1.横向きに寝た状態で下の腕を伸ばし、上の腕は胸の前あたりの床につけます。
A図2.両足を伸ばしてわき腹を意識しながら床から持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
回数 : 10回、セット数 : 1〜2セット

ワンハンド・プッシュアップ
強化される筋肉: 腹斜筋など
ワンハンド・プッシュアップ ワンハンド・プッシュアップ
@図1.横向きに寝た状態から、下の腕で体を支え、反対の手にダンベルを持ち、腰の上あたりに置きます。
A図2.ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、息を吸いながら元の状態へ戻します。
回数 : 10〜20回、セット数 : 1〜2セット

レッグレイズ・ツイスト
強化される筋肉: 腹斜筋など
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト
@図1.両手を広げて寝た状態から両足をそろえて、床と直角になるようにあげます。
A図2.腹筋を意識しながら左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。
回数 : 5〜10回、セット数 : 1〜2セット

ツイスティング・クランチ
強化される筋肉: 腹斜筋、腹直筋など
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ
@図1.上向きに寝た状態で、両ひざを立て、手を頭の後ろに組みます。
A図2.息を吐きながら、右ひじと左ひざを近づけるように上体を起こしながらねじり、数秒静止します。
回数 : 10〜20回、セット数 : 1〜2セット

サイドクランチ
強化される筋肉: 腹斜筋
サイドクランチ サイドクランチ
@図1.横向きに寝た状態で両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろ、下の手をわき腹に置きます。
A図2.ゆっくりと肩を床から上げて腹斜筋を収縮させていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。
回数 : 10〜20回、セット数 : 1〜2セット

スピーディーツイスト
強化される筋肉: 腹斜筋、腹直筋など
スピーディーツイスト スピーディーツイスト
@脚を開いて軽くひざを曲げ、前を向いて立ち、両手を水平に伸ばします。
A図1、図2のように、頭と脚を動かさずに、両腕を前後に振って腹筋に負荷をかけます。
B1秒間に1回程度のスピードで、30秒〜1分程度続けます。
回数 : 30〜50回、セット数 : 1〜2セット


高速振動マシン

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