お腹の脂肪を減らすシェイプアップ・エクササイズ

 

腹筋を強くすることによりお腹が引き締まり、背筋を強くすることにより姿勢がよくなって、お腹の脂肪が落ちてきます。

腹筋を強化する種目

レッグレイズ
強化される筋肉: 腹直筋など
レッグレイズ レッグレイズ
①仰向けに寝た状態(図1)から両足を上まで引き上げます。(図2)
②腹筋や背筋を意識しながらゆっくりと両足を下ろします。
ひざを曲げると運動強度が小さくなります。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ニースラスト
強化される筋肉: 腹直筋など
ニースラスト ニースラスト
①図1.床に座り、両足をそろえてひざを曲げ、床から浮かせます。両手を後ろについて上体を後ろへ少し倒します。
②図2.両足を前方に伸ばしていき、もとに戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ヒップレイズ
強化される筋肉: 腹直筋など
ヒップレイズ ヒップレイズ
①図1.仰向けの姿勢になり、ひざを曲げてふくらはぎが床と平行になるように脚を上げます。
②図2.ゆっくりとおしりを上げ、ひざをお腹のほうへ引きよせ、ゆっくりと元に戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ウォールリーチ
強化される筋肉: 腹直筋など
ウォールリーチ ウォールリーチ
①図1.仰向けの姿勢になり、おしりを壁に近づけ、両脚を床と垂直に伸ばします。
②図2.上半身を持ち上げて両手を両足に近づけていき、数秒キープした後、ゆっくりと元に戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
クランチ
強化される筋肉: 腹直筋など
クランチ クランチ
①図1.仰向けに寝た状態から両手を頭の後ろで組み、両ひざを90度曲げて壁につける、または台の上にふくらはぎをのせます。
②図2.肩が床から離れるくらい体を起こし、この位置で10秒程度静止します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
背中を丸めるポーズ
強化される筋肉: 腹直筋など
背中を丸めるポーズ 背中を丸めるポーズ
①図1.上向きに寝た状態で、両ひざを両手で抱えます。
②図2.息を吐きながら、背中を丸めていき、頭とひざを付け、元に戻します。
回数 : 5回、セット数 : 1セット
クロスオーバーツイスト(上体をねじる運動)
クロスオーバーツイスト
①座った状態から右足を伸ばし左足を右ひざの外側に置きます。
②図のように、右ひじを左ひざの外側に付け、上体をゆっくりと左へねじります。
回数 : 5回、セット数 : 1セット