二の腕を引き締めるシェイプアップ・エクササイズ

 

腕を曲げる運動で上腕二頭筋、腕を伸ばす運動で上腕三頭筋をバランスよく強化することにより、二の腕が引き締まります。ダンベル重量を軽くして、行う回数を増やすと、あまり筋肉をつけずに二の腕を引き締めることができます。

二の腕を引き締める種目

ダンベルプレス
強化される筋肉: 上腕三頭筋、大胸筋など
ダンベルプレス ダンベルプレス
①図1.仰向けに寝た状態でダンベル1個を両手で持ち、胸の上におきます。
②図2.両手で真上にダンベルを持ち上げ、下ろします。
回数 : 20~30回、セット数 : 1~2セット
アームカール
強化される筋肉: 上腕二頭筋など
アームカール アームカール
①図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
③左右交互に行ってもよいです。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
フレンチプレス
強化される筋肉: 上腕三頭筋など
フレンチプレス フレンチプレス
①図1.片手にダンベルを持って立ち、ひじを曲げて頭の後にセットします。
②図2.ひじの位置をそのままにして、息を吐きながら腕を上へ伸ばし、もとに戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
プッシュアウェイ
強化される筋肉: 上腕三頭筋など
プッシュアウェイ プッシュアウェイ




①図1.片手にダンベルを持って中腰の姿勢になり、ダンベルを腰のあたりに置きます。
②図2.ひじを支点としてダンベルを後方へ持ち上げ、元に戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ディップ
強化される筋肉: 上腕三頭筋、僧帽筋など
ディップ ディップ
①図1.ベンチに座った姿勢から、両足をそろえて膝を曲げ、ベンチを両手でつかんで腰を前に出して浮かせます。
②図2.ひじを曲げながらゆっくり腰を下ろしていき、ゆっくり元にもどします。
回数 : 10回、セット数 : 1~2セット
プッシュアップ
強化される筋肉: 上腕三頭筋、大胸筋など
プッシュアップ プッシュアップ
①図1.両手を肩幅より広めに開き、指を斜め前に向けて、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
③できない場合は、両ひざをついて行ってもよいです。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
クロスアームストレッチ
クロスアームストレッチ
①両腕を伸ばし手首を交差させて手を組みます。
②ひじを曲げて組んだ手を下から上に回し(図1)、ひじをできるところまで伸ばします。(図2)
ゆっくりと5回程度行い、手の組み方を変えて5回程度行います。




部分痩せはできない
効率よく体脂肪を減らすには、有酸素運動をするしかありません。
有酸素運動では遅筋が使われ、全身の脂肪細胞がエネルギー源となり、均等に減っていくことになります。
よって、特定の部位の脂肪を燃やすことはできません。

遅筋を強化するには
体脂肪を燃焼する遅筋を強化するには、30回くらい反復できる(30回くらいで限界になる)負荷でのトレーニングが必要です。
10回くらいしか反復できない負荷では、大きな力を出せる速筋が使われ、筋肉が太くなります。
遅筋は、持久性の高い筋肉で、速筋のように太くなることはありません。

ダンベルトレーニング
アームカールで上腕二頭筋、フレンチプレスで上腕三頭筋を強化して、腕を引き締めます。
30回くらい反復できる重量のダンベルでトレーニングすると効果的です。

二の腕の脂肪を燃焼するには
二の腕のダブついた贅肉を落とすには、腕の前側の上腕二頭筋、裏側の上腕三頭筋をトレーニングして、有酸素運動で脂肪を燃やすことが必要です。
筋トレ後は、数時間にわたって体脂肪が分解されて、エネルギーとして使える状態になっています。
この間に有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。

 脂肪を減らすエクササイズ
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 関連項目
 ダンベルトレーニング(腕)
チューブトレーニング(腕)
ストレッチ(腕)