二の腕を引き締めるシェイプアップ・エクササイズ

 

腕を曲げる運動で上腕二頭筋、腕を伸ばす運動で上腕三頭筋をバランスよく強化することにより、二の腕が引き締まります。ダンベル重量を軽くして、行う回数を増やすと、あまり筋肉をつけずに二の腕を引き締めることができます。

二の腕を引き締める種目

ダンベルプレス
強化される筋肉: 上腕三頭筋、大胸筋など
ダンベルプレス ダンベルプレス
①図1.仰向けに寝た状態でダンベル1個を両手で持ち、胸の上におきます。
②図2.両手で真上にダンベルを持ち上げ、下ろします。
回数 : 20~30回、セット数 : 1~2セット
アームカール
強化される筋肉: 上腕二頭筋など
アームカール アームカール
①図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
③左右交互に行ってもよいです。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
フレンチプレス
強化される筋肉: 上腕三頭筋など
フレンチプレス フレンチプレス
①図1.片手にダンベルを持って立ち、ひじを曲げて頭の後にセットします。
②図2.ひじの位置をそのままにして、息を吐きながら腕を上へ伸ばし、もとに戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
プッシュアウェイ
強化される筋肉: 上腕三頭筋など
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
①図1.片手にダンベルを持って中腰の姿勢になり、ダンベルを腰のあたりに置きます。
②図2.ひじを支点としてダンベルを後方へ持ち上げ、元に戻します。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
ディップ
強化される筋肉: 上腕三頭筋、僧帽筋など
ディップ ディップ
①図1.ベンチに座った姿勢から、両足をそろえて膝を曲げ、ベンチを両手でつかんで腰を前に出して浮かせます。
②図2.ひじを曲げながらゆっくり腰を下ろしていき、ゆっくり元にもどします。
回数 : 10回、セット数 : 1~2セット
プッシュアップ
強化される筋肉: 上腕三頭筋、大胸筋など
プッシュアップ プッシュアップ
①図1.両手を肩幅より広めに開き、指を斜め前に向けて、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
③できない場合は、両ひざをついて行ってもよいです。
回数 : 10~20回、セット数 : 1~2セット
クロスアームストレッチ
クロスアームストレッチ
①両腕を伸ばし手首を交差させて手を組みます。
②ひじを曲げて組んだ手を下から上に回し(図1)、ひじをできるところまで伸ばします。(図2)
ゆっくりと5回程度行い、手の組み方を変えて5回程度行います。