前腕を効率よく太くするには

前腕の筋肉は負荷を大きな掛けてもなかなか太くなりません。前腕を太くするには小さな負荷で回数を多く行うことが必要です。

前腕が太いと得
上腕や大胸筋、腹筋などと違って、前腕は冬でもさりげなく見せることができる部位です。
他の部位はたいしたことがなくても、前腕が太いだけで、力があって強そうな人だと思わせることができる、鍛えれば得する割合の大きい筋肉です。

前腕の筋肉の特徴
前腕は、腕橈骨筋、手根屈筋、手根伸筋など細かい筋肉の集まりです。
前腕の筋肉は、指を動かすなど持久性の高い筋肉の集まりなので、回数の少ないトレーニングでは疲労させることができません。
よって、小さな負荷で回数を多く行うことが必要になります。

前腕を太くするには
上腕二頭筋を鍛える種目のアームカールでも前腕は使われていますが、これだけでは前腕はなかなか太くなりません。
前腕を太くするには、リストカール、ハンマーカールなどの種目をプラスする必要があります。特にスピネーション、プロネーションは効果が大きいと思います。

スピネーションとプロネーション
スピネーションはテニスのフォアハンド、プロネーションはバックハンドの動作に似ています。
スピネーションとプロネーションを行うには、ハンマーバーを使いますが、プレートを外したダンベルシャフトでも十分です。
シャフトの中心を持てば負荷は小さく、端を持てばかなりの負荷を掛けることができます。30回くらいできる負荷で数をこなすトレーニングすると良いです。

スピネーション
01-1 01-2
①図1.ベンチなどに腕を乗せ、ハンマーバーを片手に持ち、もう一方の手で腕を支えます。
②図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニス、バドミントン、卓球などのフォアハンドに効果的です。

 

プロネーション
02-1 02-2
①図1.ベンチなどに腕を乗せ、ハンマーバーを片手に持ち、もう一方の手で腕を支えます。
②図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニス、バドミントン、卓球などのバックハンドに効果的です。





アームバー
アームバーは大胸筋や上腕が鍛えられる器具というイメージですが、前腕のトレーニングにもなります。
手首を回しながらバーを曲げ伸ばしするので、スピネーションとプロネーションの動作となります。
また、バーを曲げるときも伸ばすときも、スプリングの力が前腕に掛かり続けるので、前腕を太くする効果がとても大きいです。

アームバー 30kg アームバー 50kg

最後にトレーニング
上腕のトレーニングも行う場合は、前腕のトレーニングは上腕の後に行います。
先に前腕を行うと前腕が疲れて、上腕のトレーニングが良い状態で行えません。
前腕が太い人
水道や空調などの配管工事の人たちは、前腕がとても太い人が多いです。
何故かというと、溶接を使わずに配管を結合する際は、配管をドリルのように回しながらねじ込むのですが、これがスピネーションとプロネーションの動作に似ているからです。
このような動作を頻繁にやっているので、前腕がとても太くなります。

前腕・手首の筋トレメニュー
前腕屈筋・伸筋群、腕橈骨筋など、前腕・手首を鍛える種目の一覧です。